Wie man gesünder isst, wenn man PCOS hat

Eine gesunde Ernährung ist einer der wichtigsten Behandlungsansätze für die Behandlung des PCOS (polycystic ovary syndrome), das heißt jedoch nicht, dass Frauen mit dieser Erkrankung nicht essen gehen können. Die Realität ist, dass mehr Mahlzeiten außerhalb des Hauses als je zuvor gegessen werden. Amerikanische Erwachsene kaufen durchschnittlich 5,8 Mal pro Woche eine Mahlzeit oder einen Snack in einem Restaurant, laut der National Restaurant Association. Ein großer Grund dafür ist, dass die Menschen so beschäftigt sind wie nie zuvor und das Ausgehen bequem, zeitsparend und angenehm ist.

Allerdings können Frauen mit PCOS gerne essen gehen - sie müssen nur ihre Auswahl berücksichtigen und vorsichtig sein.

Essen in einem Restaurant muss Ihre gesunde Ernährung für PCOS nicht sabotieren. Verwenden Sie diese intelligenten Essstrategien, um es richtig zu machen.

Die Plattenmethode

Die Teller-Methode, ein klassisches System, das den registrierten Ernährungswissenschaftlern gut bekannt ist, ist eine einfache und praktische Möglichkeit, eine ausgewogene Platte zu den Mahlzeiten zu haben, um bei Portionsgrößen zu helfen. Um die Plattenmethode richtig auszuführen, befolgen Sie die unten stehenden Schritte, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie Ihre ausgewogene Platte aussehen sollte. Dies kann hilfreich sein, wenn Sie in einem Restaurant essen oder Ihre Mahlzeiten zu Hause zubereiten.

1. Zeichnen Sie zunächst einen großen Kreis, um Ihr Abendessen oder Ihren Mittagstisch darzustellen.

2. Zeichnen Sie eine Linie gerade durch die Mitte Ihres Tellers.

3. Beginnen Sie auf der rechten Seite und zeichnen Sie eine gerade Linie durch die Mitte, um sie in zwei Viertel zu trennen.

4. Schreiben Sie in die linke Hälfte Ihres Tellers "nicht stärkehaltiges Gemüse". Nicht stärkehaltiges Gemüse ist Gemüse, das nicht viele Kohlenhydrate enthält. Das meiste Gemüse ist nicht stärkehaltig. Beispiele für dieses Gemüse sind Brokkoli, Spinat, Zucchini, grüne Bohnen und Rosenkohl.Diese Lebensmittel sollten die Hälfte Ihrer Platte ausmachen, da sie reich an wichtigen Nährstoffen sind und aufgrund ihres reichhaltigen Ballaststoffgehalts dazu beitragen können, dass Sie sich satt machen.

5. Schreiben Sie in einem der offenen Viertel das Wort "Protein". Dies ist, wo Ihr Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, Geflügel oder Soja-Lebensmittel gehen. Eine Portionsgröße wäre hier die Größe Ihrer Hand.

6. Schließlich schreiben Sie im restlichen Viertel "Vollkornstärken". Vollkornstärken haben tendenziell mehr Kohlenhydrate als andere Lebensmittelgruppen. Frauen mit PCOS können zwar Kohlenhydrate zu sich nehmen, die Portionskontrolle kann jedoch helfen, den Insulin- und Blutzuckerspiegel in Schach zu halten. Beispiele für Vollkornstärken sind brauner Reis, Quinoa und Vollkornnudeln. Stärkere Gemüsesorten wie Kartoffeln, Mais und Erbsen passen ebenso in diese Kategorie wie Linsen und Bohnen. Eine Portion von der Größe Ihrer Faust lässt sich hier gut einschätzen.

Hier ein Beispiel, was Sie mit der Teller-Methode bestellen können: Gegrillter Lachs, brauner Reis, grüne Bohnen Mandel

Wenn Sie das Image Ihres Tellers im Auge behalten, können Sie Ihre Mahlzeiten entsprechend planen, um einen ausgewogeneren und nahrhafteren Teller zu erhalten.

Der Brotkorb

Ah ja, dieser leckere Brotkorb, der an Ihren Tisch kommt, um Sie zu verführen, bevor Ihre Mahlzeit ankommt. Es gibt verschiedene Strategien, die Ihnen helfen, wenn Sie vor dem Essen zu viel Brot zu sich nehmen. Sie können den Korb alle zusammen ablehnen. Dies könnte eine kluge Wahl sein, wenn Sie eine schwere Mahlzeit mit Kohlenhydraten planen. Vielleicht haben Sie einen befriedigenden Salat oder eine Suppe, bevor Ihre Mahlzeit ankommt. Oder beschränken Sie sich auf ein oder zwei Scheiben Brot (je nach Größe) und genießen Sie es. Natürlich hilft es, wenn Sie vermeiden, im Restaurant zu hungern.

Wenn Sie sehr hungrig sind, möchten Sie mehr als nur eine Scheibe.

Sei vorbereitet

Das Motto der Pfadfinderin gilt auch für das Essen. Wenn Sie das Restaurant im Voraus kennen, sollten Sie sich überlegen, welche Speisen Sie wählen und was Sie bestellen möchten. Viele Restaurants veröffentlichen ihre Menüs online. Denken Sie darüber nach, was Sie sich für die Plattenmethode wünschen. Kein Gemüse enthalten? Bestellen Sie sie als Beilage oder anstelle von Pommes Frites. In einigen Restaurants können Sie fröhlich einen Salat durch Pommes ersetzen.

Zwischen den Zeilen lesen

Restaurants haben Hackerbeschreibungen für ihre Hauptgerichte. Im Allgemeinen enthalten Lebensmittel, die auf der Speisekarte als gebraten, paniert, knusprig, cremig, knusprig oder sautiert beschrieben werden, normalerweise mehr Fett und mehr Kalorien. Elemente, die als gebacken, gegrillt, gedünstet, geröstet oder gegrillt beschrieben werden, haben tendenziell weniger Kalorien.

Sprechen Sie nach oben

Wenn Sie Fragen zu einem Hauptgericht haben oder auswechseln möchten, fragen Sie Ihren Server. Wenn Sie nicht möchten, dass Ihr Gemüse mit Butter und Salz bedeckt ist, lassen Sie es wissen. Wollen Sie Ihren Fisch gegrillt, nicht gebraten, sprechen Sie ihn aus. Möchten Sie mehr als nur eine kleine Seite Gemüse, bitten Sie sie, die Portionsgröße zu verdoppeln, um Ihren Teller zu füllen.

Überspringe die Cocktails

Frauen mit PCOS können Alkohol genießen, vor allem Rotwein, der zur Verbesserung vieler Aspekte der Erkrankung beitragen kann. Cocktails sind jedoch häufig mit Säften und anderen zuckerhaltigen Bestandteilen gefüllt, die den Blutzucker- und Insulinspiegel schnell erhöhen können. Wenn Sie zu Ihrem Essen ein alkoholisches Getränk möchten, bleiben Sie bei Rotwein. Zu den anderen alkoholfreien Getränken gehören ungesüßter heißer oder Eistee, Kaffee, Seltzer oder gutes altes Wasser.

Aufmerksam sein

Guten Appetit. Informieren Sie sich, wenn Sie sich zum ersten Mal setzen. Atmen Sie tief ein. Fragen Sie sich selbst, wie hungrig Sie von einer Skala von 1 bis 10 sind (1 nicht hungrig und 10 gestopft). Wiederholen Sie dies während Ihrer Mahlzeit. Üben Sie zu erkennen, wann Sie zufrieden sind und hören Sie mit dem Essen auf. Unser Körper weiß, wie viel Nahrung wir brauchen, wir müssen nur darauf hören. Wenn Sie langsam essen, können Sie jeden leckeren Bissen genießen.

Wickeln Sie es

Wenn Sie zufrieden sind, bitten Sie darum, dass Ihr Essen entfernt oder eingepackt wird. Legen Sie Ihre Utensilien auf den Teller, um sich und Ihrem Server mitzuteilen, dass Sie mit dem Essen fertig sind. Sie müssen nicht alles auf Ihrem Teller fertig stellen. Wisse, dass du das Essen bald wieder zu einem anderen Zeitpunkt genießen kannst.

Saboteure vermeiden

Haben Sie einen Freund oder Partner, der Ihre gesunden Essgewohnheiten sabotiert? Vielleicht ermutigt er Sie, ein nicht so gesundes Vorspeise-, Vorspeisen- oder Dessert zu bestellen? Haben Sie vorab einen Spielplan, um dies zu bewältigen. Sprechen Sie mit dieser Person im Voraus darüber, was Ihre Absichten für die Mahlzeit sind, oder vielleicht hilft es Ihnen, ein anderes Restaurant auszuwählen.

Dessert-Dilemma

Möchten Sie das Dessertmenü sehen? Na sicher! Wer mag kein Dessert? Frauen mit PCOS können dekadente Desserts genießen. Der Schlüssel ist, es mit Bedacht zu essen und die oben genannten Tipps während des Essens zu verwenden. Die gleichen Regeln gelten für Nachtisch. Wirklich schmecken und jeden Bissen achtsam genießen. Merkst du, dass du zu voll wirst? Das ist ein Signal, dass es an der Zeit ist, zu stoppen. Erwägen Sie, ein Dessert zu teilen, wenn Sie nur einen oder zwei Geschmack haben möchten. Manchmal reichen ein paar Bissen, um eine leckere Mahlzeit zu beenden. Oft kann auch eine Minze oder Tee oder Kaffee nach dem Essen die Zufriedenheit mit einer Mahlzeit ausmachen.

Einen Spaziergang machen

Hier ist ein Tipp, den wir von den Italienern lernen können: Machen Sie nach Ihrer Mahlzeit einen Spaziergang (oder fahren Sie eine unangemessene Karte). Ein kurzer Spaziergang hilft nicht nur bei der Verdauung, sondern kann auch den Insulin- und Blutzuckerspiegel senken, der durch Ihre Mahlzeit angestiegen ist. Eine Studie veröffentlicht in Diabetologie festgestellt, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die nach den Mahlzeiten einen 10-minütigen Spaziergang machten, ihren Blutzuckerspiegel stärker senkten als zu anderen Tageszeiten.

Mit etwas Planung und Auswahl können Frauen mit PCOS in Restaurants speisen und dabei einen gesunden Ernährungsplan einhalten.

Guten Appetit!

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• Amerikanische Restaurant Association Website

• Reynolds AN. Ratschläge nach dem Essen sind für die Senkung der postprandialen Glykämie bei Typ-2-Diabetes mellitus wirksamer als Ratschläge, bei denen kein Zeitpunkt angegeben wird: eine randomisierte Crossover-Studie. Diabetologie.