Wie man richtig isst, wenn man stillt

Die Antwort auf die uralte Sorge, welche Nahrungsmittel Sie während des Stillens essen sollten (oder nicht essen sollten), ist voller Mythen und Geschichten alter Frauen. Viele Frauen sind besorgt, dass stillende Mütter zu viele Ernährungsvorschriften und -einschränkungen haben, um befolgt zu werden. Es könnte unheimlich sein zu glauben, dass Sie nicht in der Lage sein werden, für Ihr Baby gut genug zu essen, oder es scheint, als müssten Sie zu viele Lebensmittel aufgeben, die Sie mögen. Es reicht aus, um einige Frauen zum Nachdenken über das Stillen zu bewegen.

Die Wahrheit ist, dass es für stillende Mütter nicht sehr viele Regeln und Einschränkungen gibt. Abgesehen davon, dass Sie etwa 500 zusätzliche Kalorien pro Tag benötigen, können Sie so ziemlich alles und alles essen, was Sie möchten, natürlich in Maßen.

Also, welche Nahrungsmittel sollten Sie während der Stillzeit essen, was ist wirklich die "richtige" Stilldiät, und wie können Sie möglicherweise als gesunde Mutter in einer belasteten Zeit in gesunde Essensauswahl passen?

Mach dir keine Sorgen darüber, perfekt zu sein

Es gibt noch viele andere Dinge, über die man heute nachdenken muss.Es ist nicht nötig, die perfekte Ernährung für den Aufbau einer reichhaltigen Muttermilchversorgung zu betonen. Ihr Körper ist - unabhängig von dem, was Sie essen - darauf vorbereitet, ausreichend Muttermilch für Ihr Baby (bzw. für Babys) zu machen. Trotzdem ist es immer noch wichtig zu essen Gut damit Ihr Körper und Ihre Muttermilch reich an Nährstoffen sind.

So erhalten Sie die Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt

Sie können Ihr pränatales Vitamin während der Stillzeit weiter einnehmen, aber der Großteil Ihrer Nährstoffe sollte von den Nahrungsmitteln stammen, die Sie essen. Ja, Ihr Körper verfügt über ein ausgezeichnetes Nährstoffspeichersystem für Zeiten, in denen Sie nicht so gut essen, aber Sie müssen Ihrem Körper die Nährstoffe geben, die er speichern muss. Versuchen Sie dazu, so oft wie möglich eine abgerundete, nicht "perfekte" Diät zu sich zu nehmen.

Es gibt kein der einzige Stilldiät, die Sie befolgen müssen. Mütter auf der ganzen Welt essen die Lebensmittel, die Teil ihrer Kultur sind, und die meisten können ihren Kindern gesunde Muttermilch liefern. Sie können also weiterhin die gewohnten kulturellen Nahrungsmittel zu sich nehmen, bedenken Sie jedoch, dass es wichtig ist, eine Vielzahl von Nahrungsmitteln zu essen, die wenig Zucker, Koffein, Fett und Salz enthalten. Konzentrieren Sie sich auf Nahrungsmittel mit hohem Eisengehalt (Fleisch, dunkles Blattgemüse, Broccoli, Bohnen) und Ballaststoffen (Vollkornprodukte, Trockenfrüchte, Gemüse, Bohnen). Diese Nahrungsmittel halten Ihren Körper stark, während Sie stillen.

Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind oder ein medizinisches Problem wie Eisenmangelanämie haben, müssen Sie möglicherweise zusätzliche Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Situation, um herauszufinden, was Sie Ihrer täglichen Ernährung hinzufügen müssen, um sie vollständiger und gesünder zu machen.

So passen Sie das Essen direkt in Ihren Tag ein: 8 Tipps für schnelle und nahrhafte Mahlzeiten

In Ihrer Rolle als stillende Mutter fühlen Sie sich möglicherweise zeit- und energieintensiv. Es ist schwer vorstellbar, sich jeden Moment des Tages für sich selbst zu nehmen, aber es ist sehr einfach, gesunde Ernährung in das Bild zu integrieren. Hier sind ein paar Ideen:

• Fügen Sie zum Frühstück Beeren zu Ihrem Müsli hinzu oder werfen Sie etwas Trockenobst und Müsli in fettarmer Joghurt. Wenn Sie ein Bagel-Liebhaber sind, fügen Sie Ihrem Frischkäse gehackte Paprikaschoten und Karotten hinzu oder füllen Sie ihn mit Hüttenkäse.
• Fügen Sie zum Mittag- oder Abendessen Bohnen und Erbsen zu einem Salat hinzu.
• Hacken Sie geschnittenes Gemüse immer im Kühlschrank. Sie können sie entweder roh essen oder in Salatdressing tauchen. Die meisten Lebensmittelgeschäfte verkaufen eine Reihe von vorgefertigten Gemüsesorten. Das Beste ist, dass Sie den ganzen Tag über diese Snacks essen können oder schnell einen Salat zubereiten können. Wenn Sie nicht für das gehen vorgeschnitten Gemüse, erledigen Sie die Arbeit bald nachdem Sie aus dem Laden nach Hause gekommen sind, damit sie bereit sind, wenn Sie sie am dringendsten brauchen. Zum Abendessen können Sie Käse über das Gemüse schmelzen.
• Wenn du haben Um zu Dunkin 'Donuts oder Starbucks zu gehen, wählen Sie anstelle des Donuts ein Kleiemuffin und lassen Sie das Koffein schonen.
• Ein guter Weg, um etwas Protein und Ballaststoffe in Ihre Ernährung zu schleichen, ist der Trail-Mix. Trail Mix ist in der Regel eine Kombination aus Nüssen und Trockenfrüchten. Sie können der Mischung sogar etwas dunkle Schokolade hinzufügen; es ist gut für dich.
• Schneiden Sie etwas Obst und tauchen Sie es in Joghurt für einen leckeren und gesunden Snack.
• Behalten Sie hart gekochte Eier im Kühlschrank. Sie können sich schnell einen für einen guten Proteinstoß holen.
• Fühlen Sie sich wieder wie ein Kind und nehmen Sie ein Sandwich mit Erdnussbutter auf Vollkornbrot. Es wird Sie stundenlang füllen und Ihnen eine gesunde Dosis Kraft geben.

Iss deine Früchte und Gemüse

Es ist wichtig, viel Obst und Gemüse zu essen. Frisches Obst und Gemüse sind ideal, aber es ist in Ordnung, die gefrorene Version zu essen, wenn das frische nicht verfügbar ist. Äpfel sind eine großartige Bereitschaft, da man sie das ganze Jahr über finden kann.

Trinke genug

Denken Sie daran, jeden Tag mindestens acht Gläser Wasser zu trinken. Ihr Körper besteht zu etwa 55% aus Wasser, und Wasser spielt eine wichtige Rolle für die Funktionsfähigkeit Ihres Körpers. Wenn Sie nicht genug trinken, können Sie sich müde fühlen, schwindelig werden oder sogar Kopfschmerzen bekommen. Wenn Sie eine Pause vom Wasser benötigen, ist ein Glas fettarmer Milch nährstoffreich und kann Ihnen einen guten Schub geben.

Halten Sie Ihre Küchenschränke mit diesen Artikeln auf Lager

• Konserven: Wassergefüllte Früchte (vermeiden Sie leichte oder schwere Sirupe), Gemüse (Erbsen, Mais, Tomaten), Bohnen (alle Sorten eignen sich gut für Salate) und Suppen
• Getrocknete Früchte: Rosinen, Preiselbeeren, Äpfel
• Vollkorn: Getreide (einschließlich stillendes Superfood, Haferflocken), Nudeln, Reis und Cracker mit niedrigem oder reduziertem Fettgehalt
• Nüsse, Bohnen und Samen: Sonnenblumenkerne (zur Vereinfachung kaufen sie bereits geschält - sie geben Salaten großes Eiweiß an), Sesam (mit ihnen kochen, um Geschmack und Aufregung hinzuzufügen), Mandeln, Walnüsse, Erdnussbutter und Mandelbutter
• Gesunde Öle: Raps, extra vergine Olive, Leinsamen, Sesam, Walnuss, Erdnuss und Traubenkernöl

Tu einfach dein Bestes

Halten Sie diese Lebensmittel bereit und halten Sie gesunde Snacks für Hunger bereit. Tun Sie Ihr Bestes, um Ihrer täglichen Ernährung gesunde Produkte hinzuzufügen, und machen Sie keinen Stress darüber. Wenn Sie sich schuldig fühlen, dass Sie eines Tages zu viel Junk Food hatten, sorgen Sie sich nicht. Denken Sie daran, dass Sie in Maßen fast alles essen können, was Sie möchten.

Sprechen Sie mit einem Freund, der gestillt hat, oder rufen Sie eine Stillhotline an, wenn Sie von einer anderen stillenden Mutter eine Zusicherung benötigen. Und wenn Sie wirklich besorgt sind, rufen Sie Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater an. Sie können auswerten, was Sie essen, und Ihnen helfen, einen Plan zu erstellen, damit Sie sich während der Stillzeit mit Ihrer Ernährung gut fühlen können.