Einsteiger-Trainingsprogramm und Zeitplan für die Durchführung von zwei Meilen

Dieses vierwöchige Trainingsprogramm ist für Anfänger konzipiert, die sich auf zwei Meilen erstrecken wollen. Der Trainingsplan kombiniert Laufen und Gehen in einem entspannten Tempo, um dieses Ziel zu erreichen.

Progressives Training

Während Sie anfangs mehr laufen, erhöhen Sie jede Woche Ihre Laufstrecke geringfügig und verringern Ihre Gehstrecke.

Nach vier Wochen können Sie zwei Kilometer ohne Gehpause laufen.

Um dieses Trainingsprogramm zu starten, sollten Sie entweder das 4 Weeks to 1 Mile-Programm absolviert haben oder eine halbe Meile bequem laufen können.

Dieses Trainingsprogramm ist nicht für jemanden gedacht, der absolut neu beim Laufen ist. Wenn Sie noch nicht zuvor gelaufen sind, ist es am besten, mit dem Absolute-Beginner-Guide zu beginnen. Auf diese Weise lernen Sie die Grundlagen des Laufens kennen und verbessern Ihre Fitness, sodass Sie ein 1-Meilen- oder ein 2-Meilen-Trainingsprogramm sicher absolvieren können.

Bevor Sie mit einem Programm beginnen, sollten Sie die richtigen Laufschuhe für Ihren Fußtyp und Laufschritt auswählen.Besuchen Sie Ihren örtlichen Fachgeschäft, um Empfehlungen für die besten Schuhe für Sie zu erhalten.

Trainingsplan Erfolg

Das Starten eines Laufprogramms ist eine großartige Möglichkeit, um in Form zu bleiben und Ihre ultimativen Fitnessziele zu erreichen. Egal auf welchem ​​Niveau Sie sind, ein paar Dinge können Ihnen dabei helfen, Erfolg zu haben.

Denken Sie daran, dass Sie gute und schlechte Tage haben werden, aber die Beharrlichkeit wird Sie durch alle führen.

Einige der grundlegenden Schritte können Sie bei der Motivation unterstützen. Zum Beispiel ist es für Läufer oft am besten, ihr Training so zu planen, dass ein intensiver Zeitplan dem Training nicht im Wege steht. Dazu gehört auch die Ermittlung der besten Tageszeit, die für Sie funktioniert.

Es ist auch wichtig, auf Ihren Körper zu hören und die Dinge in Ihrem eigenen Tempo zu nehmen. Einige Menschen benötigen mehr Pause zwischen den Läufen als andere. Nehmen Sie sich also die Zeit, wenn Sie sie brauchen. Wenn Sie feststellen, dass dieses Programm für Sie zu schnell voranschreitet, wiederholen Sie eine Woche des Trainings, bevor Sie mit der nächsten beginnen.

Versuchen Sie zu Messzwecken, diese Trainings auf einer Strecke durchzuführen. Normalerweise ist eine Runde 400 Meter lang oder ungefähr 1/4 einer Meile. Bei jedem Training wird die Strecke gleichwertig, sodass Sie wissen, wie weit Sie laufen und gehen sollten. Sie können auch auf einer Straße, einem Freizeitpfad oder auf einem Laufband trainieren. Verwenden Sie für diese eine laufende App wie RunKeeper, um Ihre Entfernungen zu messen.

Sie sollten jeden Lauf mit einem fünf- bis zehnminütigen Aufwärmweg beginnen oder ein paar Aufwärmübungen machen. Beenden Sie einen 5 bis 10-minütigen Abkühlungsgang. Stellen Sie sicher, dass Sie während Ihrer Gehintervalle zügig gehen und gute Laufform verwenden.

Sie müssen Ihre Läufe nicht an bestimmten Tagen durchführen. Sie sollten jedoch vermeiden, zwei Tage hintereinander zu laufen. Nehmen Sie entweder einen kompletten Ruhetag ein oder trainieren Sie an den Tagen zwischen den Läufen. Cross-Training kann Radfahren, Yoga, Krafttraining, Schwimmen oder jede andere Aktivität sein, die Sie mögen.

Woche 1

In der ersten Woche laufen und laufen Sie im Abstand von 1/2 Meilen.

Es ist eine gute Zeit, um Ihre Motivation zu finden, sich in den Rhythmus des Trainingsplans zu begeben und sich auf die längeren Läufe vorzubereiten. Nehmen Sie sich eine zweite Woche Zeit, um diesen Zeitplan auszuführen, bevor Sie mit der nächsten fortfahren.

	Aktivität	Track Equivalent
Tag 1	1/2 Meile laufen, 1/2 Meile gehen; 2 mal wiederholen	Laufen Sie 2 Runden, gehen Sie 2 Runden; 2 mal wiederholen
Tag 2	Pause oder Kreuzzug
Tag 3	1/2 Meile laufen, 1/2 Meile gehen; 2 mal wiederholen	Laufen Sie 2 Runden, gehen Sie 2 Runden; 2 mal wiederholen
Tag 4	Sich ausruhen
Tag 5	1/2 Meile laufen, 1/2 Meile gehen; 2 mal wiederholen	Laufen Sie 2 Runden, gehen Sie 2 Runden; 2 mal wiederholen
Tag 6	Pause oder Kreuzzug
Tag 7	Sich ausruhen

Woche 2

Während der zweiten Woche des Programms werden Sie eine 3/4 Meile laufen und nur 1/4 Meile laufen.

Vergessen Sie nicht, Ihre Ruhetage zu genießen oder Ihre Lieblings-Cross-Training-Aktivität durchzuführen. Dies wird erheblich helfen, wenn Sie sich Ihrem Zwei-Meilen-Ziel nähern.

	Aktivität	Track Equivalent
Tag 1	3/4 Meile laufen, 1/4 Meile laufen; 2 mal wiederholen	3 Runden laufen, 1 Runde laufen; 2 mal wiederholen
Tag 2	Pause oder Kreuzzug
Tag 3	3/4 Meile laufen, 1/4 Meile laufen; 2 mal wiederholen	3 Runden laufen, 1 Runde laufen; 2 mal wiederholen
Tag 4	Sich ausruhen
Tag 5	3/4 Meile laufen, 1/4 Meile laufen; 2 mal wiederholen	3 Runden laufen, 1 Runde laufen; 2 mal wiederholen
Tag 6	Pause oder Kreuzzug
Tag 7	Sich ausruhen

Woche 3

Während die vorangegangenen Wochen an allen drei Lauftagen den gleichen Zeitplan einhielten, erhöht der fünfte Tag der dritten Woche den ersten Lauf der Sequenz um 1/4-Meile. Dies baut Sie für die vierte Woche und den vollen zwei Meilen Lauf auf.

	Aktivität	Track Equivalent
Tag 1	1 Meile laufen, 1/4 Meile laufen, 3/4 Meile laufen	Laufen Sie 4 Runden, gehen Sie 1 Runde, 3 Runden
Tag 2	Pause oder Kreuzzug
Tag 3	1 Meile laufen, 1/4 Meile laufen, 3/4 Meile laufen	Laufen Sie 4 Runden, gehen Sie 1 Runde, 3 Runden
Tag 4	Sich ausruhen
Tag 5	1 1/4 Meile laufen, 1/4 Meile laufen, 1/2 Meile laufen	5 Runden laufen, 1 Runde laufen, 2 Runden laufen
Tag 6	Pause oder Kreuzzug
Tag 7	Sich ausruhen

Woche 4

Das ist es! Sie haben nur noch eine Woche von diesem Programm. Das Ende ist in Sicht und am fünften Tag sind Sie bereit, Ihre ersten zwei Meilen zu bewältigen.

	Aktivität	Track Equivalent
Tag 1	1 1/2 Meilen laufen, 1/2 Meile laufen	Laufen Sie 6 Runden, gehen Sie 2 Runden
Tag 2	Pause oder Kreuzzug
Tag 3	1 3/4 Meilen laufen, 1/4 Meile laufen	Laufen Sie 7 Runden, gehen Sie 1 Runde
Tag 4	Sich ausruhen
Tag 5	Laufen Sie 2 Meilen	Laufen Sie 8 Runden
Tag 6	Pause oder Kreuzzug
Tag 7	Sich ausruhen

Dein nächster Schritt

Laufen ist eine progressive Übung, und sobald Sie die zwei Meilen erreicht haben, können Sie Ihre nächste Herausforderung meistern. Es gibt mehrere Möglichkeiten, aber Sie sollten den 5K-Trainingsplan für Anfänger ausprobieren.

Ein Wort von DipHealth

Am Ende dieses Programms sollten Sie stolz auf Ihre Leistung sein. Es ist ein großer Schritt im Training eines jeden Läufers. Viele Menschen genießen es sogar, auf diesem Niveau zu bleiben, so dass Sie keinen Druck haben, längere Strecken zurückzulegen. Das Wichtigste ist, dass Sie sich über die Menge an Bewegung, die Sie erhalten, gut fühlen. Regelmäßige Bewegung aus jeder Entfernung hilft, Ihre Gesundheit und Fitness zu erhalten.

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