Einfache Anfänger-Schritte zur Stärkung Ihres Kerns

Die folgenden Übungen eignen sich perfekt für die Ausrichtung auf den Bauch und den unteren Rücken, wenn Sie an einem starken, passgenauen Kern arbeiten. Beginnen Sie mit stehenden Bewegungen und bewegen Sie sich zum Boden für eine Vielzahl von Übungen, die jeden Muskel in Ihren Bauchmuskeln treffen.

Vorsichtsmaßnahmen

Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Probleme oder medizinische Probleme haben.

Ausrüstung

Ein Medizinball oder ein Leichtgewicht

Wie man

• Wärmen Sie sich vor diesem Training mit leichtem Cardio auf
• Führen Sie jede Übung für mindestens 1 Satz mit 10-16 Wiederholungen durch.
• Machen Sie jede Übung langsam und konzentrieren Sie sich bei jeder Wiederholung auf die gute Form
• Wenn Sie bei einigen Krämpfen Rückenbeschwerden haben, legen Sie ein aufgerolltes Handtuch unter den unteren Rücken, um mehr Unterstützung zu erhalten
• Überspringe jede Bewegung, die weh tut

1

Med Ball Woodchop

Halten Sie mit breiten Füßen einen Medizinball (meiner ist 6 Pfund) und hocken Sie, und lassen Sie die Hüften hinter sich, während Sie den Ball nach unten und außerhalb der linken Hüfte schwingen. Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen, und schwingen Sie den Ball nach oben und diagonal, so dass der Ball über der rechten Schulter liegt.

Wiederholen Sie den Vorgang für 16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

2

Med Ball Side Bend

Halten Sie bei einem Abstand zwischen den Füßen und der Schulter einen MedBall gerade nach oben, die Arme so gerade wie möglich. Halten Sie die Hüften gerade und gerade, lehnen Sie sich so weit wie möglich bequem nach rechts und drücken Sie Ihre Taille. Komm zurück in die Mitte und komm auf die andere Seite, um den Zug langsam und kontrolliert zu halten.

Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.

3

Modifizierte Planke

Beginnen Sie damit, Ellbogen auf den Boden zu legen und den Körper auf die Knie zu legen. Ziehen Sie die Bauchmuskeln fest an, um Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Knie zu halten, ohne dabei in der Mitte nachzulassen. Die Augen schauen dabei natürlich nach vorne. Halten Sie diese Position so lange wie möglich, entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang 3 oder mehr Male.

Wenn eine modifizierte Diele zu einfach ist, sollten Sie in Betracht ziehen, sie gegen eine volle Diele auszutauschen.

4

Side Plank Hip Lifts

Setzen Sie sich auf den linken Unterarm und die linke Hüfte, die Knie sind gebeugt und die Hüften, Knie und Knöchel gestapelt. Sie können die rechte Hand für die Hebelwirkung auf den Boden legen oder (härter) an der Hüfte. Drücken Sie in den Unterarm und drücken Sie die Schrägflächen, um die Hüften von der Matte zu heben (die Knie bleiben auf dem Boden). Halten Sie die Taste kurz gedrückt und berühren Sie die Matte, bevor Sie die Hüften wieder anheben. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen auf jeder Seite.

Für eine anspruchsvollere Haltung können Sie Ihre Knie wie abgebildet vom Boden heben. Ihr Arm kann verlängert oder in die Hüften gesteckt werden.

5

Spürhund

Beginnen Sie an Händen und Knien mit geradem Rücken und eingezogenem Bauchmuskel.

Heben Sie den rechten Arm an, bis er sich auf Höhe des Körpers und parallel zum Boden befindet. Heben Sie gleichzeitig das linke Bein an und strecken Sie es, bis es parallel zum Boden steht.

Wiederholen Sie die Wiederholung auf der anderen Seite für 16 Wiederholungen.

6

Crunch mit Fersendrücken

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Hände wiegen den Kopf sanft. Halten Sie die Füße gebeugt, während Sie die Bauchmuskeln zusammenziehen, und heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab. Drücken Sie Ihre Fersen ganz oben auf den Boden, drücken Sie dabei den Rücken gegen die Matte und heben Sie die Gesäßpartien leicht vom Boden ab.

Senken und für 16 Wiederholungen wiederholen.

Den Kopf sanft wiegen und nicht am Hals ziehen.

7

Umgekehrter Crunch

Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Hände auf den Boden oder hinter den Kopf. Bringen Sie die Knie in Richtung Brust, bis sie um 90 Grad gebogen sind. Verkleinern Sie die Bauchmuskeln, um die Hüften vom Boden zu krümmen, und strecken Sie die Beine bis zur Decke.

Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.

Es ist eine sehr kleine Bewegung. Versuchen Sie also, Ihre Bauchmuskeln mit den Bauchmuskeln anzuheben, anstatt die Beine zu schwingen und Schwung zu erzeugen.

8

Brücke

Drücken Sie die Hüften mit gebeugten Knien und auf dem Boden ruhenden Armen sanft nach oben, bis sie sich auf Höhe der Knie befinden. Halten Sie den Hals entspannt und halten Sie diese Position kurz. Senken Sie den Rücken langsam ab und wiederholen Sie ihn für 10 Wiederholungen.