10-stufige wahrgenommene Belastungsskala

Während des Trainings ist es wichtig, Ihre Intensität zu überwachen, um sicherzustellen, dass Sie in einem Tempo arbeiten, das herausfordernd genug ist, um Ihre Ziele zu erreichen, aber nicht so schwer, dass Sie einen Lungenkrebs haben. Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist die Verwendung einer Skala der wahrgenommenen Anstrengung. Es wird oft als RPE (RPE) abgekürzt - Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung. Die Standardskala, die Sie häufig sehen werden, ist die Borg-Skala der wahrgenommenen Anstrengung, die von 0 bis 20 reicht.

Eine einfachere RPE-Skala

Für die hier entwickelten Workouts verwenden wir eine einfachere wahrgenommene Belastungsskala (RPE). Sie sehen es neben den Trainingsintervallen in unseren Cardio-Workouts aufgelistet. Es ist etwas leichter zu merken, da es von null bis zehn geht und nicht von der 20-Punkte-Borg-Skala.

Wenn Sie trainieren, fragen Sie sich, wie wohl es Ihnen geht, wie schwer Sie atmen und wie viel Schweißanstrengung Sie fühlen, als würden Sie sich ausgeben. Wie leicht Sie sprechen können (als Sprachtest bezeichnet), wirkt sich auf diese Skala aus und ist ein schneller Weg, um den Aufwand zu messen.

RPE-Ebenen der wahrgenommenen Anstrengung

• Stufe 1: Ich schaue fern und esse Bonbons
• Stufe 2: Ich fühle mich wohl und könnte dieses Tempo den ganzen Tag halten
• Level 3: Ich fühle mich immer noch wohl, atme aber etwas härter
• Level 4: Ich schwitze ein wenig, fühle mich aber gut und kann mühelos ein Gespräch führen
• Level 5: Ich bin gerade noch bequem, schwitze mehr und kann immer noch leicht sprechen
• Level 6: Ich kann immer noch reden, bin aber etwas außer Atem
• Level 7: Ich kann noch reden, aber ich will es nicht. Ich schwitze wie ein Schwein
• Level 8: Ich kann auf Ihre Fragen grunzen und kann dieses Tempo nur für kurze Zeit halten
• Level 9: Ich werde wahrscheinlich sterben
• Level 10: Ich bin tot

Im Allgemeinen möchten Sie für die meisten Trainingseinheiten auf Stufe 5-6 sein. Wenn Sie Intervalltraining absolvieren, möchten Sie, dass Ihre Erholung bei 4-5 liegt und Ihre Intensität bei 8-9 liegt. Das Arbeiten auf Stufe 10 wird für die meisten Workouts nicht empfohlen. Behalten Sie für längere, langsamere Workouts Ihren PE auf Stufe 5 oder niedriger.

Korrelierende Herzfrequenz und wahrgenommene Belastungsstufen

Die Messung Ihrer Herzfrequenz ist der präzisere Weg, um festzustellen, ob Sie sich in den Trainingszonen mit mäßiger Intensität oder kräftiger Intensität befinden. Möglicherweise möchten Sie jedoch nicht immer einen Brustgurt für den Herzfrequenzmonitor tragen. Dies ist der genaueste Weg, um ihn zu messen. Verwenden Sie einen Herzfrequenzmonitor und notieren Sie, wie Sie sich bei verschiedenen Zielherzfrequenzen fühlen. Dann können Sie eine Korrelation mit der RPE-Skala zeichnen und den Monitor zurücklassen. Gelegentliche Workouts mit dem Pulsmesser helfen Ihnen dabei, den Überblick zu behalten.

Die Griffherzfrequenzsensoren von Cardio-Geräten und Herzfrequenzsensoren von Wearables wie der Fitbit und der Apple Watch sind weniger genau als ein Brustgurt-Herzfrequenzmonitor. Sie können jedoch auch sehen, wie sie sich mit Ihrem RPE vergleichen und als Kontrolle verwenden. Durch die Kalibrierung Ihres RPE auf Ihre Herzfrequenz müssen Sie sich nicht auf ein Gerät verlassen, um zu wissen, wann Sie die Neigung oder den Widerstand beschleunigen oder verlangsamen oder erhöhen.

Beginnen Sie jetzt mit diesen Top Heim-Cardio-Übungen