So verwenden Sie die wahrgenommene Belastungsskala während des Trainings

Die Trainingsintensität ist wichtig, um zu messen, ob Sie feststellen können, ob Sie zu hart arbeiten oder nicht genug. Ein üblicher Weg, dies zu tun, ist die Verwendung einer Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE). Der Gesprächstest, Ihr Zielherzfrequenzbereich und die Borg-Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) sind alle Methoden, um festzustellen, wie hart Sie trainieren.

Erfahren Sie, wie Sie Ihre RPE verwenden, um zu bestimmen, ob Sie in den Zonen mit mäßiger oder kräftiger Intensität trainieren.

Was ist wahrgenommene Anstrengung?

Wahrgenommene Anstrengung ist, wie stark Sie fühlen, dass Ihr Körper arbeitet.Wenn Sie trainieren, schlägt Ihr Herz schneller, Ihre Atmung wird schneller und tiefer, Sie schwitzen auf und Ihre Muskeln werden müde und klagen. Diese Gefühle sind nicht objektiv, wenn Sie Ihre Herzfrequenz tatsächlich messen. Sie können jedoch eine Zahl angeben, die eine Schätzung Ihrer Herzfrequenz und Ihres Trainingsintensitätsbereichs darstellt.

Die Bewertung der wahrgenommenen Belastung (RPE)

Sie sollten Ihre Wahrnehmung Ihrer Anstrengung bewerten, wenn Sie trainieren. Konzentrieren Sie sich nicht nur auf ein Gefühl, sondern nehmen Sie einen allgemeinen Eindruck davon, wie stark Sie trainieren. Verwenden Sie Ihr Gefühl der Anstrengung und nicht Maßnahmen wie Geschwindigkeit beim Laufen oder Radfahren oder vergleichen Sie sich mit jemandem. Weisen Sie dann Ihrer Belastung eine Zahl von 6 bis 20 auf der Borg-Bewertung der wahrgenommenen Belastung zu.

Die Skala beginnt bei 6, was bedeutet, dass Sie keine Anstrengung spüren, ähnlich wie beim Stehenbleiben. Stufe 9 ist, wie Sie sich fühlen, wenn Sie in einem leichten Schritt gehen. Bei Stufe 12 bis 14 befinden Sie sich in der gemäßigten Intensitätszone und fühlen sich etwas hart an, wenn Sie zügig gehen oder in leichtem Tempo joggen. Ab Stufe 15 verspüren Sie starke Anstrengung und befinden sich in der Zone mit starker Intensität, wie beim Laufen.

RPE	Anstrengung Filz
6	Keine Anstrengung
7	Extrem leicht
8
9	Sehr leicht (leichtes, langsames Gehen in angenehmem Tempo)
10
11	Licht
12
13	Etwas hart (es ist ziemlich anstrengend; Sie fühlen sich müde, können aber weitermachen)
14
15	Schwer (schwer)
16
17	Sehr hart (sehr anstrengend, und Sie sind sehr müde)
18
19	Extrem hart (Sie können in diesem Tempo nicht lange fortfahren)
20	Maximale Anstrengung

Wie Borg RPE die Herzfrequenz reflektiert

Sie fragen sich vielleicht, warum die Borg-RPE-Skala bei 6 beginnt und bis 20 geht. Dies liegt daran, dass Sie eine ziemlich gute Schätzung Ihrer tatsächlichen Herzfrequenz während der Aktivität erhalten. Multiplizieren Sie dazu Ihren RPE mit 10, um eine geschätzte Herzfrequenz zu erhalten.

Wenn Ihre RPE beispielsweise 12 ist, gilt 12 x 10 = 120 Schläge pro Minute.

Diese Skala wurde für den durchschnittlichen gesunden Erwachsenen entwickelt. Ihr Alter und Ihre körperliche Verfassung beeinflussen Ihre maximale Herzfrequenz und damit Ihre Herzfrequenzbereiche für verschiedene Intensitätsstufen. Sie sollten prüfen, welche Herzfrequenz mit welcher Zone für Sie persönlich übereinstimmt.

Der Borg RPE ist nützlich für Menschen, die Medikamente einnehmen, die ihre Herzfrequenz oder ihren Puls beeinflussen, da die Messung ihrer Herzfrequenz kein guter Indikator für die Trainingsintensität ist.

So verwenden Sie die Skala der wahrgenommenen Anstrengung

Beginnen Sie Ihr Training nach dem Aufwärmen mit einer leichten Anstrengung.

Bewerten Sie nach einigen Minuten Ihre RPE anhand der Skala. Wenn Sie sich noch unter einer RPE unter 12 befinden, erhöhen Sie Ihr Tempo oder fügen Sie Widerstand hinzu, um Ihre Intensität zu erhöhen. Ein Wanderer, Läufer oder Radfahrer würde dies tun, indem er schneller geht, Steigungen sucht oder Intervalle mit hoher Intensität hinzufügt. Wenn Sie eine Intensität von 19 fühlen, sollten Sie Ihr Tempo verlangsamen oder den Widerstand verringern, bis Sie sich wieder in der Zone mit starker Intensität oder gemäßigter Intensität befinden.

War diese Seite hilfreich? Vielen Dank für Ihr Feedback! Was sind deine Bedenken? Artikelquellen

• Wahrgenommene Anstrengung. Zentren für Krankheitsbekämpfung und Prävention.