Strategien zum Abnehmen mit IBS

Anthony William: "Sind Sie immer hungrig?" deutsche Übersetzung (November 2024)

Fällt es Ihnen schwer, abzunehmen, wenn gesunde IBS Ihren IBS schlimmer zu machen scheinen? Es ist eine häufige Quelle der Frustration für Menschen, die mit Reizdarmsyndrom (IBS) zu tun haben. Gewichtsabnahme muss jedoch kein hoffnungsloses Unterfangen sein.

Es gibt jetzt einen strahlenden Hoffnungsschimmer. Die Wissenschaft hat uns hilfreiche Informationen zu Lebensmitteln, IBS und Gewichtsverlust geliefert. Sie können dies nutzen, um nicht nur erfolgreich abzunehmen, sondern auch die Verdauung und die allgemeine Gesundheit Ihres Körpers zu optimieren.

Ernährungsberatung und Diätberatung kann verwirrend sein. Ein Experte wird Ihnen eine Sache erzählen, während ein anderer Ihnen etwas anderes erzählt. Und manchmal erweisen sich alte Überzeugungen über Gewichtsverlust als fehlerhaft.

Wir werden eine Reihe gesunder Strategien zum Abnehmen betrachten, die auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhen. Wir werden diese auch so anpassen, dass sie gut zu Ihren Versuchen passen, Ihren IBS unter Kontrolle zu bekommen.

Wählen Sie Low-FODMAP Produce

Jeder weiß, dass Gemüse und Obst sättigend, nahrhaft und befriedigend sind und dass Sie mehr davon essen, um abzunehmen. Wenn Sie jedoch wie die meisten Menschen mit IBS sind, haben Sie möglicherweise Angst, dass durch den Verzehr von mit Fasern gefüllter Pflanzennahrung die Symptome verschlimmert werden, da genau dies in der Vergangenheit geschehen ist.

Produzieren Sie keine Angst, wählen Sie nur klug

Sie müssen nicht länger in Angst leben, denn die Wissenschaft ist hier, um Ihnen zu helfen! Die Diätforscher mit niedrigem FODMAP-Gehalt an der Monash University testeten viele Gemüse und Früchte. Sie identifizierten diejenigen, die von den meisten Menschen mit IBS toleriert werden können.

Sie können Ihre Gewichtsabnahme-Anstrengung beginnen, indem Sie Gemüse und Früchte mit niedrigem FODMAP-Gehalt wie Avocado, Bananen, Grünkohl und Tomaten auswählen. Sie stellen möglicherweise fest, dass Sie im Laufe der Zeit über die Auswahlmöglichkeiten mit niedrigem FODMAP hinausgehen können, ohne Symptome auszulösen.

Sie können die Aufnahme von gesundem Obst und Gemüse erheblich steigern, indem Sie versuchen, bei jeder Mahlzeit Produkte zu verwenden. Genießen Sie zum Frühstück einen grünen Smoothie mit Beeren oder ein Gemüseomelett. Genießen Sie einen Salat entweder zum Mittag- oder zum Mittag. Füllen Sie die Hälfte Ihres Speisetellers mit Gemüse.

Was auch immer Sie tun, denken Sie daran, dass rohes Gemüse und Obst für Ihren Verdauungstrakt möglicherweise schwerer zu ertragen sind.

Wähle Protein

Kämpfen Sie ständig mit Heißhunger? Wähle Protein über Kohlenhydrate!

Protein erhöht den Blutzuckerspiegel nicht. Dies bedeutet, dass die Insulinspitzen und -tiefs nicht dazu führen, dass Sie einige Stunden nach Ihrer letzten Mahlzeit etwas zu essen finden. Protein neigt auch dazu, leicht verdaulich zu sein und löst daher wahrscheinlich keine IBS-Symptome aus.

Gesunde Proteinquellen:

Rindfleisch*
Hähnchen*
Eier
Nüsse
Schweinefleisch*
Meeresfrüchte
Saat
Tofu, Tempeh, Seitan (für Nicht-Zöliakiekranke)
Joghurt

* Um das Risiko einer Exposition gegenüber Dingen zu reduzieren, die für Ihre Darmflora nicht gut sind, wählen Sie möglichst freiwerdende, antibiotikafreie Tierprodukte.

Protein für Vegetarier

Der Konsum von ausreichend Protein kann eine Herausforderung sein, wenn Sie Vegetarier mit IBS sind. Glücklicherweise haben die FODMAP-Forscher herausgefunden, dass Tofu, Tempeh und Seitan gut vertragen werden. Eingemachte Kichererbsen und Linsen aus der Dose können in kleinen Mengen gegessen werden, wenn sie gründlich gespült werden.

Wählen Sie gesunde Fette

Das Sprichwort "Fett macht dick" ist eingängig, basiert aber auf fehlerhafter Wissenschaft. Die Empfehlung, eine fettarme Diät zu sich zu nehmen, ist zurückgefallen, da die Häufigkeit von Fettleibigkeit, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Autoimmunerkrankungen in die Höhe geschossen ist.

Das Problem bei einer fettarmen Diät ist dreifach:

Lebensmittelhersteller ersetzten das Fett in Produkten durch Zucker und raffinierte Kohlenhydrate. Beide verursachen Insulinspitzen, die zu Heißhungerattacken und Gewichtszunahme führen sowie das Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten erhöhen.
Unser Körper - besonders unser Gehirn - braucht Fett, um gut funktionieren zu können.
Fett verleiht dem Essen Geschmack und erhöht das Gefühl, nach einer Mahlzeit zufrieden zu sein. Wenn Sie zufrieden sind, reduzieren Sie auf natürliche Weise diese Vorstöße in den Snackschrank.

Verlieren Sie die Angst, dass Fette dick werden und fügen Sie sie in Ihre tägliche Ernährung ein!

Es ist wichtig zu wissen, dass nicht alle Fette gleich sind. Transfette kommen in vielen verarbeiteten Lebensmitteln vor und sind mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden. Vermeiden Sie auch Lebensmittel, die teilweise gehärtete Öle enthalten. Die Risiken und Vorteile von gesättigten Fetten - zum Beispiel bei rotem Fleisch und Butter - stehen noch zur Debatte. Fragen Sie Ihren Arzt.

Wo passt Fett zu einer IBS-Diät? Gebratene und fettige Speisen können Ihre Symptome sehr wahrscheinlich auslösen. Auf der anderen Seite sollte gesundes Fett gut verträglich sein und die Darmflora gut pflegen.

Gute Quellen für gesundes Fett

Fisch. Obwohl die meisten Fische eine gute Quelle für gesunde Omega-3-Fettsäuren sind, sind einige für Sie gesünder als andere:

Essen: Sardellen, Lachs und Sardinen
Vermeiden Sie: Große Wildfische wie Schwertfisch oder Mako-Hai aufgrund chemischer Verunreinigungen

IBS-freundliche Samen. Diese können für IBS-C besser sein.

Leinsamen
Chia-Samen

Low-FODMAP-Muttern. Diese eignen sich hervorragend für leichte Snacks und schmackhafte Zusätze zu verschiedenen Gerichten.

Paranuss
Macadamianüsse
Pecannüsse
Walnüsse

Öle Denken Sie beim Kochen daran, denn sie sind eine gute Möglichkeit, gesunde Fette in jede Mahlzeit zu bekommen.

Kokosnussöl
Olivenöl

Produzieren. Genießen Sie diese alleine oder fügen Sie sie zu Ihren Lieblingsgerichten hinzu.

Avocado (eine Portion von 1/8 einer ganzen Frucht ist niedrig-FODMAP)
Oliven

Schneiden Sie die (einfachen) Kohlenhydrate ab

Zucker und raffinierte Kohlenhydrate - die einfachen Kohlenhydrate - sind scheinbar überall!

Die am weitesten verbreitete Form raffinierter Kohlenhydrate ist Weizenmehl, bei dem Mehl die äußere Schicht der Kleie entfernt hat. Weißes Mehl und sein Partner in Sachen Kriminalität, Zucker, findet man in Brot, Pasta, Kuchen, Keksen, Donuts und verarbeiteten Lebensmitteln. All diese Dinge spielen in der Ernährung der meisten Menschen in der westlichen Gesellschaft eine große Rolle.

Zucker und raffinierte Kohlenhydrate machen uns jedoch krank. Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Diabetes sind direkt mit Diäten verbunden, die reich an Zucker und raffinierten Kohlenhydraten sind.

Was einfache Kohlenhydrate mit Ihrem Körper tun

Wenn wir Zucker und raffinierte Kohlenhydrate essen, steigt unser Blutzuckerspiegel schnell an. Dies veranlaßt unsere Bauchspeicheldrüse dazu, Insulin auszusenden. Insulin macht den überschüssigen Blutzucker (Glukose) gut, beseitigt ihn jedoch in unsere Fettzellen und Blutgefäße.

Aus diesem Grund tragen raffinierte Kohlenhydrate zu Fettleibigkeit und Herzerkrankungen bei. Sobald die Glukose entfernt wurde, fordert der Körper den Ruf nach mehr heraus. Dies führt zu Verlangen nach höher raffinierten Kohlenhydratnahrungsmitteln, die der Existenz der Dieter zugrunde liegen. Im Laufe der Zeit entwickelt sich Insulinresistenz, wodurch das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes steigt.

Diese Einschränkung ist jedoch gut für IBS

Dies ist wahrscheinlich eine der schwierigsten Empfehlungen. Das Silberfutter ist jedoch, dass das Herausschneiden raffinierter Kohlenhydrate einen äußerst positiven Effekt auf Ihre IBS-Symptome haben kann. Insbesondere Weizen wurde aus zwei Gründen mit IBS in Verbindung gebracht:

Weizen enthält Gluten, ein Protein, das von Zöliakie-Betroffenen überhaupt nicht verzehrt werden kann. IBS-Patienten haben ein höheres Risiko für Zöliakie. Selbst wenn eine Zöliakie nicht vorliegt, wird angenommen, dass einige Fälle von IBS als Folge einer Glutensensitivität gelten.
Weizen enthält Fructane, einen der FODMAP-Kohlenhydrate, die bei Menschen mit IBS unerwünschte Verdauungssymptome verursacht haben.

Es ist okay, dein Körper wird sich anpassen

Bemühen Sie sich, Zucker und raffinierte Kohlenhydrate herauszuschneiden. Es kann einige Tage dauern, bis Ihr Körper Sie aufhört, Sie für diese herzhaften und süßen Leckereien zu schicken. Sobald Sie den Heißhungerzug verlassen haben, stabilisiert sich Ihre Energie und Sie fühlen sich zwischen den Mahlzeiten zufriedener. Sie werden Ihrer allgemeinen Gesundheit einen hervorragenden Service bieten. Ihre Darmflora wird es Ihnen auch danken!

Für den Erfolg beim Abnehmen ist es in Ordnung, sich gelegentlich etwas Gutes zu tun. Achte jedoch genau darauf, wie du dich fühlst und was es mit deinem Verlangen macht.

Bleiben Sie fern von verarbeiteten Lebensmitteln, Junk Food und Fast Food

Bequeme Lebensmittel sind zwar zeitsparend und für das Endergebnis eines Unternehmens geeignet, sie sind jedoch sehr, sehr schlecht für die Gesundheit.

Verarbeitete Lebensmittel, Junk Foods und Fast Foods werden mit Zucker, raffinierten Kohlenhydraten, ungesunden Fetten und allen möglichen Chemikalien (Lebensmittelzusatzstoffe, Lebensmittelfarbe, Stabilisatoren) gefüllt. All dies kann sowohl zur Gewichtszunahme als auch zu IBS-Symptomen beitragen - die beiden Dinge, die Sie vermeiden möchten.

Die Lösung besteht darin, möglichst vollständige Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Vollständige Nahrungsmittel umfassen Gemüse, Früchte, Nüsse, Samen und tierische Produkte.

Wenn möglich zu Hause kochen. Hausmannskost ermöglicht Ihnen die vollständige Kontrolle über das, was Sie essen.
Kaufen Sie den Umkreis des Supermarkts ein. Vermeiden Sie Lebensmittel, die in Kartons geliefert werden und eine lange Haltbarkeit haben.Diese sind oft mit Konservierungsmitteln gefüllt, die für den Lebensmittelhersteller gut sind, aber für Ihren Körper nicht gut sind.
Essen Sie nur Lebensmittel, die Ihre Ururgroßmutter erkennen würden. Wenn sie es nicht als Nahrung erkennen würde, wie würden Sie Ihr Verdauungssystem erwarten?

Geben Sie die Diätfutter weg

Food-Werbetreibende lieben es, Sie mit Diät-Soda und diesen kleinen Snackpaketen mit 100 Kalorien zu verführen. Diese Nahrungsmittel bieten jedoch wenig Nährstoffe

Was sie anbieten, sind viele der ungesunden Zutaten, über die wir gesprochen haben. Dazu gehören raffinierte Kohlenhydrate und Lebensmittelchemikalien. Darüber hinaus enthalten die meisten künstliche Süßstoffe.

Künstliche Süßstoffe können Ihren süßen Zahn vorübergehend befriedigen, aber Ihren Körper betrügen. Dies kann zu einem Verlangen nach Heißhunger führen, da Ihr Körper nach einer echten Ernährung sucht. Darüber hinaus können einige künstliche Süßstoffe zu IBS-Symptomen führen, insbesondere zu Blähungen und Blähungen.

Füllen Sie IBS-freundliche Snacks auf.

Ein weiterer Mythos in der Ernährung ist, dass man hungern muss, um Gewicht zu verlieren. Wie der Mythos von Fetten kann auch dieser einen Fehlzünder auslösen, da Entbehrung zu Schwankungen führen kann.

Sie werden erfolgreicher beim Abnehmen, wenn Sie regelmäßig nahrhafte Mahlzeiten zu sich nehmen und Sie haben gesunde Snacks für die Zeit, wenn Sie die Knabbereien haben.

IBS-freundliche Snacks

Low-FODMAP-Nüsse wie Paranüsse, Macadamia, Pekannüsse und Walnüsse.
Low-FODMAP-Käse-Sticks wie Cheddar und Mozzarella.
Low-FODMAP-Früchte wie Bananen, Blaubeeren, Kantalupe, Orangen, Ananas, Himbeeren und Erdbeeren.

Viel Wasser trinken

Jede Zelle in unserem Körper benötigt ausreichend Wasser, um gut funktionieren zu können. In unserem geschäftigen Leben vernachlässigen viele von uns, um sicherzustellen, dass wir genug Wasser trinken. Wir neigen auch dazu, nicht mit unseren Körpersignalen übereinzustimmen, dass wir mehr Wasser brauchen.

Es kann passieren, dass wir denken, wir hätten Hunger, wenn wir wirklich nur Durst haben. Bevor Sie sich einen Snack gönnen, trinken Sie ein Glas Wasser und sehen Sie, was passiert. Vielleicht brauchten Sie den Snack doch nicht wirklich und Sie können bis zu Ihrer nächsten Mahlzeit warten, um wieder zu essen.

Wasser erleichtert einige IBS-Symptome

Viel Wasser trinken hilft auch bei Ihrem IBS. Wenn Sie anfällig für Verstopfung sind (IBS-C), hilft das Trinken von ausreichend Wasser, um Ihren Stuhl weich zu halten. Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, gleicht sich Ihr Körper aus, indem Sie Wasser aus dem Hocker ziehen und so zu harten Hockern beitragen.

Wenn Sie jedoch anfällig für IBS-D sind, hilft das Wasser, das Sie trinken, das Wasser zu ersetzen, das während Diarrhoe-Episoden verloren geht.

Mach dir keine Sorgen über das Essen wie alle anderen

Viele Menschen mit IBS beklagen die Tatsache, dass sie nicht wie alle anderen essen können. Ich sage dazu "das ist eine gute Sache!"

In der westlichen Welt isst der Durchschnittsmensch eine sehr ungesunde Ernährung. Finden Sie das silberne Futter in Ihrem IBS und nähren Sie Ihren Körper mit gesunden, nahrhaften Vollwertkost - Gemüse, Obst, tierischem Eiweiß und gesunden Fetten.

Dies kann bedeuten, dass Ihr Teller sich stark von Ihren Freunden unterscheidet oder dass Ihre Auswahl beim Essen oder bei gesellschaftlichen Zusammenkünften sehr begrenzt ist. Ihr Körper wird Sie jedoch mit Gewichtsabnahme, verbesserter Energie, einem ruhigeren Verdauungssystem und einem verringerten Risiko chronischer Erkrankungen belohnen. Wer weiß, vielleicht werden Sie anfangen, Ihre Freunde und Familie dazu zu bringen, mehr wie Sie zu essen!