Wie man Mannbrüste loswird

"Man boobs" kann eines von zwei Dingen sein: eine Vergrößerung des Brustgewebes aufgrund von hormonellen Veränderungen, die zu Gynäkomastie führen - ein Zustand, der am häufigsten während der Pubertät und des Alterungsprozesses auftritt, oder eine Vergrößerung der Brustfettspeicher aufgrund eines Anstiegs der Brustmuskulatur Gesamtkörperfett, oft als "Pseudo-Gynäkomastie" bezeichnet.

Beide Bedingungen sind üblich und im Allgemeinen nichts, worüber man sich Sorgen machen muss, und lösen sich oft von selbst auf, wenn sich die Hormonspiegel normalisieren. Wenn eine Zunahme der Brustgröße aufgrund erhöhter Fettreserven zu Selbstbewusstsein oder Peinlichkeit geführt hat, kann die Verringerung des Gesamtfettanteils durch eine Kombination aus Diät und regelmäßiger Bewegung dazu beitragen, dass man sich von "Mannbrüsten" befreien kann.

Wie man "Man Boobs" loswird

Dabei ist zu beachten, dass "Spot-Reduktion" nicht wirklich möglich ist. Dies bedeutet, dass es nicht der beste Weg ist, das Fett abzubauen, wenn Sie 20 Sätze Bankdrücken herausdrehen, um das Fett in der Brust zu reduzieren. Während Bankdrücken sicherlich dazu beitragen kann, Muskelmasse in Ihren Brustmuskeln aufzubauen, machen Sie diese Übungen nur Wenn Sie sich auf die Brust konzentrieren, ist es unwahrscheinlich, dass Ihr Stoffwechsel so schnell beschleunigt wird, dass ein erheblicher Fettabbau entsteht.

Am besten verfolgen Sie ein Ganzkörpertraining, das alle wichtigen Muskelgruppen trifft und Krafttraining mit Herz-Kreislauf-Training kombiniert. Dieser Ansatz hilft, den Stoffwechsel während und nach dem Training zu beschleunigen und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen. Der Doppelsitz von Fettabbau und Muskelaufbau führt zu den sichtbarsten und nachhaltigsten Ergebnissen. Wenn Sie im gesamten Körper Körperfett verlieren, werden Sie Veränderungen in der Größe und Form Ihrer Brust bemerken.

Denken Sie daran, dass Konsistenz der Schlüssel ist. Ihre Fettvorräte wuchsen nicht über Nacht, so dass Sie nicht erwarten können, dass der Fettabbau im Handumdrehen auftritt. Verpflichten Sie sich dazu, das folgende Training zwei bis vier Monate lang an mindestens drei Tagen pro Woche durchzuführen, bevor Sie Ihre ersten Ergebnisse abschätzen. Denken Sie bei der Entwicklung Ihrer Trainingsgewohnheiten daran, dass die Ernährung ein wichtiger Bestandteil des Fettabbaus ist. Konzentrieren Sie sich auf das Essen vieler Produkte, mageres Fleisch und Vollkornprodukte, während Sie verarbeitete oder raffinierte Lebensmittel vermeiden. Mit konsequenter Arbeit für einen insgesamt gesunden Lebensstil werden Sie die Ergebnisse sehen, auf die Sie hoffen.

Denken Sie daran, dass in einigen Fällen Gynäkomastie ein Zeichen für andere Zustände ist. Wenn Sie besorgt sind oder wenn Sie andere Symptome wie Schwellung, Schmerzen oder Nippelausfluss bemerken, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt.

Trainingsstruktur

Führen Sie dieses Training als Rundkurs durch und führen Sie alle acht Übungen Rücken an Rücken mit so wenig Ruhe wie möglich zwischen den Übungen durch. Ruhen Sie sich nach jeder Runde zwei Minuten lang aus. Führen Sie zwei bis vier Runden durch. Das gesamte Training sollte zwischen 20 und 45 Minuten dauern, abhängig davon, wie viele Runden Sie durchführen und wie lange Sie zwischen den Übungen wechseln müssen.

Ausrüstung benötigt:

• Medizinball (vorzugsweise ein Wallball-Medizinball)
• Kurzhanteln

1

Jumping Jacks, 60 Sekunden

Beginnen Sie Ihre Routine mit Jumping Jacks. Diese ausrüstungsfreie Bewegung erhöht Ihre Herzfrequenz und hilft Ihnen, sich für den Rest Ihres Trainings aufzuwärmen. Stehen Sie einfach mit den Füßen zusammen, die Hände an Ihren Seiten. Springen Sie Ihre Füße seitlich heraus und schwenken Sie gleichzeitig die Arme über dem Kopf. Springen Sie Ihre Füße sofort nach der Landung zurück in die Mitte, während Sie die Arme wieder an Ihre Seite legen.

Wenn Sie durch übermäßiges Körpergewicht oder Verletzungen nicht bequem einen herkömmlichen springenden Wagenheber ausführen können, ändern Sie die Übung, indem Sie den rechten Fuß zur Seite schwenken, während Sie die Arme über dem Kopf schwenken. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite und fahren Sie fort.

2

Wall Ball Shots, 60 Sekunden

Diese Übung zielt auf Ihren gesamten Körper ab und konzentriert sich auf die großen Muskelgruppen Ihrer Quads, Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln, Brust, Schultern und des Kerns.

Stellen Sie sich etwa einen Arm von einer stabilen Wand entfernt auf und halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen an Ihrer Brust. Drücken Sie die Hüften nach hinten, beugen Sie die Knie und senken Sie Ihre Gesäßmuskeln zum Boden. Wenn Sie sich so weit wie möglich in die Hocke gegangen haben, kehren Sie die Bewegung um und drücken Sie kräftig durch die Fersen, um die Knie und Hüften zu strecken. Wenn du dies tust, wirf den Medizinball so hoch wie möglich gegen die Wand. Wenn der Medizinball herunterfällt, fangen Sie ihn mit beiden Händen, befestigen Sie ihn wieder an der Brust und setzen Sie sich sofort in eine andere Kniebeuge, um fortzufahren.

3

Reihe erneuern, 60 Sekunden

Die Renegade-Reihe zielt auf die großen Muskelgruppen Ihres Rückens und Bizepses ab und erfordert auch das Eingreifen von Kern, Quadrizeps, Schultern und Trizeps.

Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, wobei Ihr Körper eine gerade Linie von den Fersen zum Kopf bildet und die Hände direkt unter den Schultern liegen. Ergreifen Sie eine Hantel in jeder Hand. Verlagern Sie aus dieser Position Ihr Gewicht leicht nach rechts und halten Sie dabei Ihren Körper senkrecht zum Boden.Ziehen Sie die Hantel in der linken Hand gerade nach oben in Richtung Brust, während Sie Ihren Arm nahe am Körper halten. Der Ellbogen sollte zur Decke zeigen. Senken Sie die Hantel kontrolliert zurück auf den Boden, wechseln Sie dann die Seite und verlagern Sie Ihr Gewicht nach links, bevor Sie die Hantel in der rechten Hand an Ihren Oberkörper ziehen. Wechseln Sie die Seiten weiter, während Sie Hüften, Schultern und Rumpf so ruhig wie möglich halten.

Wenn es Ihnen schwer fällt, die Übung für volle 60 Sekunden in der Plankenposition zu absolvieren, senken Sie die Knie für eine Modifikation auf den Boden.

4

Einarm-Kurzhantel-Brustpresse, 30 Sekunden pro Arm

Die einarmige Kurzhantel-Brustpresse zielt einseitig auf Ihre Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur ab und erfordert zudem einen Kerneingriff, um zu verhindern, dass sich Ihre Hüften oder Schultern während der Übung verdrehen.

Legen Sie sich auf den Rücken auf eine stabile Bank, die Knie gebeugt, die Füße flach auf den Boden gestellt. Positionieren Sie eine Hantel in der rechten Hand, Ihren Arm direkt über die Brust gestreckt. Legen Sie Ihre linke Hand leicht an Ihre linke Hüfte, um die Hüfte stabil zu halten und mit der Bank in Eingriff zu bleiben. Beugen Sie den rechten Ellbogen kontrolliert und senken Sie die Hantel zur Brust hin ab. Wenn die Hantel einige Zentimeter von Ihrer Brust entfernt ist, kehren Sie die Bewegung um und drücken Sie Ihre Brusthälse und Ihren Trizeps, um die Hantel gerade nach oben in die Ausgangsposition zu drücken. Fahren Sie 30 Sekunden fort, bevor Sie die Seiten wechseln.

5

Bergsteiger, 60 Sekunden

Bergsteiger bieten mitten in der Rennstrecke einen weiteren Cardio-Ausstoß, um die Herzfrequenz hoch zu halten. Die Körperposition erfordert auch ein ständiges Eingreifen von Brust, Schultern und Trizeps, was nach einer Kraftübung, die auf die gleichen Muskelgruppen abzielt, besonders schwierig ist.

Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, die Handflächen unter den Schultern, die Beine gestreckt und der Kern in Position gebracht, um die Hüften auf Höhe zu halten. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust und setzen Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden, als ob Sie in einem Sprint abheben würden. Springen Sie aus dieser Position mit beiden Füßen in die Luft und ändern Sie ihre Position, bevor Sie landen, sodass Ihr linker Fuß nach vorne gezogen wird und Ihr rechter Fuß ausgestreckt ist. Springen Sie sofort beide Füße wieder in die Luft und wechseln Sie ihre Position. Setzen Sie dieses Muster für die Dauer der Übung fort.

Beginnen Sie zum Modifizieren der Übung in einer hohen Plankenposition mit gestreckten Beinen. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne, berühren Sie Ihren rechten Fuß bis zum Boden, bevor Sie das rechte Bein sofort wieder ausstrecken und in die ursprüngliche Plankenposition bringen. Wechseln Sie die Seiten, diesmal ziehen Sie Ihr linkes Knie nach vorne und tippen mit dem linken Fuß auf den Boden. Fahren Sie während der Übung abwechselnd fort.

6

Laufende Longe, 60 Sekunden

Die Laufleine über dem Kopf trifft die Hauptmuskeln Ihres Unterkörpers - Ihre Oberschenkelmuskeln, Quads und Gesäßmuskeln - und fordert gleichzeitig Ihre Schultern und Ihren Kern heraus.

Halten Sie einen Medizinball zwischen beide Hände und strecken Sie ihn direkt über den Kopf. Gehen Sie mit Ihrem rechten Fuß nach vorne und setzen Sie ihn ein paar Meter vor Ihren linken Fuß. Steigern Sie Ihren Kern, um Ihren Oberkörper groß zu halten, beugen Sie beide Knie und senken Sie Ihr linkes Knie zum Boden. Kurz bevor Ihr Knie aufsetzt, drücken Sie durch Ihren rechten Fuß und stellen Sie sich auf, während Sie Ihren linken Fuß vorwärts bewegen und einen Schritt vor Ihrem rechten machen. Wiederholen Sie die Longe und setzen Sie die Übung fort, indem Sie mit jeder anderen Wiederholung den anderen Fuß nach vorne treten.

7

Liegestütze, 60 Sekunden

Sie haben während dieser Routine bereits auf Ihre Brust, Ihren Trizeps, Ihre Schultern und Ihren Kern ausgerichtet, also erwarten Sie, dass Sie diese Muskelgruppen mit einer Reihe von Liegestützen "ausbrennen". Fühlen Sie sich frei, Ihre Knie auf den Boden fallen zu lassen oder zu einer Wand zu gehen, um die Übung zum Knie-Pushup oder Wall-Pushup zu verändern.

Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit den Händen direkt unter den Schultern, jedoch etwas breiter als schulterbreit. Halten Sie Ihren Kern fest und halten Sie Ihren Oberkörper ruhig, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust zum Boden. Wenn Sie sich nur ein paar Zentimeter von der Bodenberührung entfernt befinden, kehren Sie die Bewegung um und drücken Sie durch die Handflächen, während Sie die Ellbogen strecken, und kehren in die hohe Plankenposition zurück. Setzen Sie die Übung fort und wechseln Sie nach Bedarf zu einer modifizierten Version, um den Satz abzuschließen.

8

Medicine Ball Rainbow Slams, 60 Sekunden

Für eine abschließende kernorientierte Übung, die auch den gesamten Oberkörper herausfordert, sollten Sie einen Medizinball für eine Reihe von Regenbogen-Slams nehmen. Verwenden Sie, wenn möglich, einen Medizinball wie einen Wandball ohne viel Sprungkraft.

Knie auf einer Matte auf dem Boden und halte einen Medizinball zwischen deinen Händen an der Brust. Heben Sie den Ball über Ihren Kopf und drehen Sie Ihren Oberkörper leicht nach rechts. Ziehen Sie den Medizinball nach rechts, während Sie Ihre Arme und den Kern (insbesondere Ihre Schrägflächen) kräftig benutzen, um den Ball außerhalb des Körpers auf den Boden zu schlagen rechtes Knie. Heben Sie den Ball mit beiden Händen hoch, heben Sie ihn hoch und über Ihren Kopf. Diesmal drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, bevor Sie ihn mit Kern und Oberkörper nach außen auf das linke Knie schlagen. Fahren Sie während der Übung abwechselnd fort.