Wie verwandeln Sie Ihren Lauf oder gehen Sie zu einem Ganzkörpertraining

Eine der kostengünstigsten, einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, um eine Trainingsroutine zu beginnen, ist, einfach die Schuhe zu schnüren, nach draußen zu gehen und zu laufen oder zu joggen. Und während eine 30-minütige Grund-Kardiotrainingseinheit im Freien nichts zu verachten ist, fehlen einige Richtlinien für körperliche Aktivität, die vom American College of Sports Medicine vorgeschlagen wurden. Es enthält nämlich keine Krafttrainingsübungen für Muskelgesundheit oder neuromotorische Übungen, die das Gleichgewicht und die Koordination verbessern.

Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihren Gang nicht verlassen müssen, um Ihr Training in einen Ganzkörperfett-Blaster zu verwandeln, der alle Boxen überprüft. Wenn Sie Ihr Training nur um 10 Minuten verlängern, können Sie ein bisschen von allem in Ihre Routine integrieren - Gehen oder Joggen für Herz-Kreislauf-Gesundheit, Krafttraining für Muskelgesundheit und ein paar Gleichgewichtstrainings, um die Koordination und Stabilität zu verbessern. Alles, was Sie tun müssen, ist das folgende Training auszuprobieren.

Rate der wahrgenommenen Anstrengung zur Messung der Trainingsintensität

Verwenden Sie bei dieser Routine die Intensität der wahrgenommenen Anstrengung (RPE), um die Intensität zu steuern. RPE ist eine selbstberichtete 10-Punkte-Skala, die darauf basiert, wie Sie sich während des Trainings fühlen. Eine RPE von 1 ist das Äquivalent von Stillstand - im Wesentlichen keine Anstrengung -, während eine RPE von 10 einem vollständigen Sprint entspricht - einer Anstrengung, die Sie nicht länger als 10 bis 15 Sekunden aufrechterhalten können. Wenn Sie das äußerste linke und rechte Ende der Skala als Richtlinien verwenden, liegt die Intensität der Übung meistens zwischen 5 und 9.

Das Schöne an RPE ist, dass Sie es auf jede Aktivität anwenden können, die Sie ausführen, also unabhängig davon, ob Sie laufen, radfahren, laufen oder schwimmen. Im Rahmen dieses Plans werden RPE-Vorschläge bereitgestellt. Sie können diese auf jede Aktivität anwenden, die Sie ausführen, z. B. Gehen, Laufen oder sogar Radfahren.

Ihr Ganzkörper-Trainingsplan für den Außenbereich

Sie können diese Routine überall ausführen, wo Sie normalerweise laufen oder laufen. Wenn Sie jedoch Zugang zu einem geeigneten Trail oder Park haben, können einige dieser Übungen leichter ausgeführt werden.

Erforderliche Zeit: 40 Minuten

• 8-minütiges Cardio-Warmup: Gehen oder joggen Sie acht Minuten lang. Beginnen Sie mit einem RPE von 4 und erhöhen Sie allmählich Ihre Intensität, so dass Sie am Ende Ihres Aufwärmens einen RPE von 6 erreichen.
• 1-minütige Ausfallschritte: Stoppen Sie, wo immer Sie sind, und führen Sie 60 Sekunden abwechselnder Ausfallschritte aus.
• 3 Minuten Cardio: Laufen oder Joggen für 3 Minuten bei einem RPE von 7.
• 1-Minuten-Wand-Liegestütze: Stoppen Sie 60 Sekunden und machen Sie eine Wandunterstützung mit jeder verfügbaren Oberfläche, sei es eine Wand, ein Baum oder eine Bank.
• 1-minütiges Cardio: Laufen oder joggen Sie 60 Sekunden lang bei einem RPE von 8 - in diesem Intervall sollten Sie hart arbeiten.
• 1 Minute Kniebeugen: Stoppen Sie und führen Sie 60 Sekunden gestaffelte Kniebeugen mit einem Fuß auf einer erhöhten Oberfläche aus, wie einem Bordstein oder einem Schritt auf einer Spiellandschaft oder sogar einem Stein oder Stumpf - wechseln Sie nach den ersten 30 Sekunden, welches Bein gestaffelt ist.
• 1-minütiges Cardio: Laufen oder Joggen für 60 Sekunden bei einem RPE von 8.
• 1 Minute modifizierte Klimmzüge: Stoppen Sie immer dann, wenn Sie zu einem niedrigen Balken (z. B. einem niedrigen Klettergerüst in einem Park) oder einem niedrig hängenden (aber stabilen) Ast an einem Baum gelangen. Verwenden Sie die Leiste oder den Zweig, um 60 Sekunden lang modifizierte Klimmzüge auszuführen.

• 1-minütiges Cardio: Laufen oder Joggen für 60 Sekunden bei einem RPE von 8.
• 1-minütige Trizeps-Dips: Stoppen Sie und machen Sie 60 Sekunden Stuhlgang mit einer Bank, einem Tisch oder einer Bar als Unterstützung. Wenn Sie keinen Zugang zu einer erhöhten Oberfläche haben, können Sie sie am Boden ausführen.
• 5 Minuten Cardio: Gehen oder joggen Sie fünf Minuten lang bei einem RPE von 6. Dies sollte eine "moderate Intensität" sein, ein angenehmes Tempo, das Sie beibehalten können.
• 1-Minuten-Diele: Stoppen Sie und führen Sie eine 60-Sekunden-Diele durch.
• 3 Minuten Cardio: Gehen oder joggen Sie drei Minuten lang bei einem RPE von 7. Dies sollte ein schwierigeres Tempo sein - Sie können das Tempo vielleicht eine Weile beibehalten, aber es erfordert mehr Aufwand, um es aufrecht zu erhalten.
• 1 Minute seitliche Ausfallschritte: Halten Sie an und machen Sie 60 Sekunden seitliche Ausfallschritte, und wechseln Sie die Seiten nach 30 Sekunden.
• 1-minütiges Cardio: Laufen oder Joggen für 60 Sekunden bei einem RPE von 8.
• 1-minütiger Agility-Bohrer: Stoppen und 60 Sekunden Side-to-Side-Skater ausführen.
• 1-minütiges Cardio: Laufen oder Joggen für 60 Sekunden bei einem RPE 8.
• 1 Minute stehender Kern: Führen Sie 60 Sekunden lang Markierungen mit hohen Knien durch, die sich von einer Seite zur anderen abwechseln.

• 1-minütiges Cardio: Laufen oder Joggen für 60 Sekunden bei einem RPE von 7.
• 1 Minute verdrehte Seitenplanke: Führen Sie eine Standardplanke aus, aber verlagern Sie Ihr Gewicht auf eine Seite, um sich in eine Seitenplanke zu drehen, zurück in die Mitte zu drehen und dann auf die gegenüberliegende Seite zu drehen. Fahren Sie 60 Sekunden fort
• 5 Minuten Cardio: Kühlen Sie sich fünf Minuten lang ab, beginnen Sie mit einem RPE von 6 und verringern Sie die Intensität allmählich auf einen RPE von 4.

So haben Sie Ihr normales Gehen oder Joggen zu einer Ganzkörperroutine gemacht! Versuchen Sie, das Training in eine App mit einem Timer einzugeben, um den Überblick zu behalten. Sekunden ist eine Version, die für iOS und Android verfügbar ist.