Warum Sie gute Fette brauchen und wo Sie sie finden können

Fett sorgt für eine reichhaltige Textur und Geschmack.Die Nahrungsmittel, die die größten Mengen enthalten, umfassen Fleisch, Milchprodukte, Eier, Nüsse und Samen. Typische Beispiele für Speisefette sind Olivenöl, Schmalz, Rapsöl, Butter, Margarine und Backfett.

Sie müssen Fette essen - gute Fette sind für einen gesunden Körper notwendig. Sie müssen jedoch auch einige Fette vermeiden. Insbesondere die schlechten Fette, die den Cholesterinspiegel erhöhen und die Entzündung erhöhen.

Zuerst eine kleine Chemie

Fette bestehen aus einzelnen Molekülen, den sogenannten Fettsäuren, die aus Ketten von Kohlenstoffatomen sowie einigen Sauerstoff- und Wasserstoffatomen bestehen. Die Kohlenstoffatome in den Fettsäuremolekülen sind durch Einfach- oder Doppelbindungen verknüpft.

Fettsäuren variieren in der Länge. Kurzkettige Fettsäuren haben zwei bis vier Kohlenstoffatome; Fettsäuren mit mittlerer Kettenlänge haben sechs bis zwölf Kohlenstoffatome, lange Fettsäuren haben 14 bis 18 Kohlenstoffatome. Einige Fettsäuren haben mehr als 20 Kohlenstoffatome.

Fettsäuren sind entweder gesättigt oder ungesättigt. Gesättigte Fettsäuren haben keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen in der Kette. Gesättigte Fettsäuren sind bei Raumtemperatur fest (man denke an das Fett von rotem Fleisch). Ungesättigte Fettsäuren haben eine oder mehrere Doppelbindungen in der Kohlenstoffkette. Einfach ungesättigte Fettsäuren haben eine Doppelbindung und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zwei oder mehr.

Ungesättigte Fettsäuren werden manchmal durch die Position der Doppelbindungen in der Kohlenstoffkette benannt. Die Bezeichnungen Omega-3, -6 oder -9 beziehen sich auf die Positionen der ersten Doppelbindung in den drei verschiedenen Fettsäuremolekülen.

Die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind bei Raumtemperatur flüssig (man denke an Pflanzenöl).

Ungesättigte Fettsäuren können zwei verschiedene Konfigurationen der Wasserstoffatome haben, die sich auf beiden Seiten der Doppelbindungen befinden. Diese werden als "cis" - oder "trans" -Konfigurationen bezeichnet. Cis-Konfigurationen haben diese Wasserstoffatome beide auf derselben Seite des Moleküls. Cis-Konfigurationen bewirken, dass das Molekül so aussieht, als sei es gebogen. Trans-Konfigurationen haben diese Wasserstoffatome auf gegenüberliegenden Seiten der Doppelbindung, wodurch das Molekül wie gesättigte Fette linear erscheint.

Fette (und Cholesterin - eine Art Fettsubstanz, die hauptsächlich aus Ihrer Leber hergestellt wird, aber einige stammen aus Ihrer Ernährung) haben eine Reihe wichtiger Funktionen, darunter:

• Schmierung von Körperoberflächen
• Komponenten von Zellmembranstrukturen
• Bildung von Steroidhormonen
• Energiespeicher
• Isolierung vor Kälte
• Tragen von fettlöslichen Vitaminen A, D, E, K

Gute Fette und schlechte Fette

Einige Fette sind für Ihre Gesundheit besser als andere. Die mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren sind normalerweise gut und die meisten gesättigten Fette sind schlecht. Die meisten Mengen an mehrfach ungesättigten Fetten kommen in Pflanzen vor, z. B. in Samen, Nüssen und Pflanzenölen. Fisch und Meeresfrüchte sind auch reich an mehrfach ungesättigten Fetten. Olivenöl, Canolaöl, Avocado und Nüsse enthalten auch einfach ungesättigte Fettsäuren, die gut für Herz und Blutgefäße sind.

Die schlechten Fette enthielten einige Arten gesättigter Fette und Transfette. Menschen, die große Mengen an gesättigten Fetten aus rotem Fleisch essen, neigen dazu, einen höheren Cholesterinspiegel zu haben als Menschen, die hauptsächlich pflanzliche Nahrungsmittel essen. Außerdem besteht ein Risiko für Entzündungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es ist jedoch nicht klar, ob alle gesättigten Fettsäuren schlecht sind.

Es ist jedoch klar, dass die meisten Transfette schlecht sind. Die meisten Transfette entstehen, wenn Wasserstoff in flüssige Pflanzenöle gedrückt wird, um sie halbfest zu machen.

Einige Arten von Stick-Margarine enthalten große Mengen an Transfetten und einige stark verarbeitete Lebensmittel enthalten Transfette. Einige natürlich vorkommende Transfette sind in Milchprodukten enthalten; Sie scheinen jedoch nicht so schädlich zu sein wie die künstlich erzeugten Transfette.

Eine gesunde Ernährung bedeutet, dass Sie weniger Transfette und gesättigte Fette und mehr der mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fette essen müssen. Diese Woche wirst du an beiden arbeiten.

Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten legt nahe, dass etwa 30 Prozent Ihrer Kalorien aus Fetten stammen, aber viele Menschen essen viel mehr Fett als das. Sie können beginnen, indem Sie im Lebensmittelgeschäft fettarme und nicht fetthaltige Lebensmittel wählen und Rezepte auswählen, die fettarm sind. Im Allgemeinen sollten Sie:

• Reduzieren Sie cremige Saucen und ölige Dressings.
• Vermeiden Sie gebratene Speisen.
• Halten Sie sich von stark verarbeiteten Lebensmitteln fern (oder lesen Sie mindestens die Etiketten, um die Produkte mit dem geringsten Fettanteil zu wählen).
• Essen Sie keine reichen Desserts, die reich an Zucker und Fett sind.
• Verwenden Sie Antihaft-Kochgeschirr und Antihaft-Kochspray anstelle von Butter und Ölen.
• Wählen Sie gebackene Chips und Snacks, die weniger Fett als normale Chips enthalten.

Rotes Fleisch ist reich an gesättigten Fetten, besonders bei Fleisch und Rinderhackfleisch. Eier, Milchprodukte wie Sahne, Vollmilch und Käse, tropische Öle und Kokosöl sind ebenfalls reich an gesättigten Fetten.

Dies sind keine "schlechten Nahrungsmittel", aber Sie müssen beobachten, wie viel Sie von diesen Produkten essen. Verarbeitetes Lunch-Fleisch, Hot Dogs, Würstchen und Speck sind sehr reich an gesättigten Fetten (und sie enthalten Chemikalien, die für Sie schlecht sind) und sollten vermieden werden.

Hier sind einige Schritte, die Sie ergreifen können, um den Verbrauch gesättigter Fette zu reduzieren:

• Wählen Sie täglich fettfreie oder fettarme Milch, Joghurt und Käse.
• Schneiden Sie vor dem Kochen Fett aus rotem Fleisch ab oder wählen Sie magere Fleischstücke.
• Essen Sie rotes Fleisch nur zwei oder drei Mal pro Woche.
• Denken Sie daran, dass eine Portion rotes Fleisch etwa so groß sein sollte wie ein Kartenstapel.
• Wählen Sie Geflügel (entfernen Sie die Haut) und fischen Sie öfter. Hähnchen und Fisch backen, grillen oder braten, aber nicht braten.
• Vermeiden Sie Lebensmittel, die zerschlagen und gebraten werden. Sie sind reich an Kalorien und schlechten Fetten.
• Essen Sie mehr Hülsenfrüchte wie trockene Bohnen, Soja und Linsen.Sie enthalten viel Eiweiß und Ballaststoffe und kein gesättigtes Fett.

Transfette können durch die Wahl von Margarine, die nicht mit Transfetten hergestellt wird, vermieden werden (lesen Sie das Nährwertkennzeichnungsetikett - es sollte keine Portionen Transfett enthalten und die Inhaltsstoffe dürfen nicht "teilweise gehärtete Öle" enthalten.) Sie sollten auch die stark verarbeiteten Öle vermeiden Lebensmittel wie Kartoffelchips, Tortilla-Chips und Käsesnacks, die in Transfetten gebraten werden, oder andere mit Transfetten gebackene Snacks. Viele dieser Imbissstücke sind reich an Zucker, daher haben Sie sie in der zweiten Woche aufgegeben.

Olivenöl ist eine bekannte Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren und ein zentraler Bestandteil der mediterranen Ernährung, die mit einer guten Gesundheit einhergeht. Extra natives Olivenöl ist eine gute Wahl, da es auch Phytochemikalien, sogenannte Polyphenole, enthält, die für Ihren Körper von Vorteil sind.

Canolaöl, Nüsse und Avocados enthalten auch einige einfach ungesättigte Fette. Canola hat einen leichten Geschmack und eignet sich daher gut zum Kochen und Backen. Nüsse sind auch reich an Eiweiß und sorgen dafür, dass Sie sich zwischen den Mahlzeiten satt fühlen. Hier sind einige Ideen zur Erhöhung der einfach ungesättigten Fette in Ihrer Ernährung:

• Den Salat mit Olivenöl und Balsamico-Essig belegen.
• Sprühen Sie Olivenöl auf Ihr Lieblingsgemüse.
• Fügen Sie Avocado-Scheiben zu Salaten und Sandwiches hinzu.
• Genießen Sie eine Handvoll Nüsse als Zwischenmahlzeit.
• Fügen Sie gehackte Nüsse in eine Schüssel Haferflocken, Ihren Salat oder auf eine Gemüsebeilage.

Es gibt zwei Arten von mehrfach ungesättigten Fetten, die Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren genannt werden. Omega-3-Fette kommen in Fischen, Chiasamen, Flachs, Soja, Walnüssen und Rapsöl vor. Omega-6-Fette kommen in unterschiedlichen Mengen in Nüssen, Samen, Körnern und Pflanzenölen vor. Das meiste rote Fleisch enthält wenig mehrfach ungesättigte Fette, aber Tiere, die anstelle von Futtermitteln auf Maiskörnern auf Gras gezogen werden, haben Fleisch, das mehr mehrfach ungesättigte Fette und im Allgemeinen weniger Fett enthält.

Sie essen wahrscheinlich bereits reichlich Omega-6-Fettsäuren, es sei denn, Sie essen eine fettarme Diät. Die Omega-6-Fettsäuren sind in einer typischen westlichen Ernährung üblich (Linolsäure im Pflanzenöl und konjugierte Linolsäure in Milch und Fleisch), die Omega-3-Fettsäuren sind jedoch häufig mangelhaft. Viele Experten glauben, dass eine Diät mit zu vielen Omega-6-Fetten und zu wenigen Omega-3-Fetten das Risiko für Entzündungen und chronische Erkrankungen erhöht. Sie können dieses Ungleichgewicht korrigieren, indem Sie mehr Omega-3-Fettsäuren wählen:

• Wählen Sie zum Kochen und Backen Rapsöl anstelle von Maisöl oder Safloröl.
• Streuen Sie gemahlene Leinsamen auf Ihre Salate.
• Nehmen Sie täglich einen Esslöffel Leinsamenöl mit.
• Fisch zwei- oder dreimal pro Woche essen. Lachs, Thunfisch und Forelle sind alle reich an Omega-3-Fettsäuren.
• Soja ist reich an Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren. Versuchen Sie, Tofu in einer Pfanne zu braten.
• Genießen Sie Walnüsse oder Kürbiskerne als Snacks. Beide enthalten erhebliche Mengen an Omega-3-Fettsäuren.