17 Eisenreiche vegetarische Mahlzeiten

Als Vegetarier ist es wichtig, auf einige Nährstoffe in Ihrer Ernährung zu achten, darunter Protein, Kalzium, Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren und Eisen. Es ist nicht so, dass sie nicht zu bekommen sind - neben Vitamin B12 enthalten viele pflanzliche Lebensmittel diese Nährstoffe. Diese Nahrungsmittel sind jedoch möglicherweise nicht immer im Kopf, und insbesondere pflanzliche Eisenquellen sind mit einem Vorbehalt verbunden.

Wenn Sie nicht genug Eisen haben, können Sie unter anderen Symptomen Müdigkeit, Schwäche und Erkältung verspüren. Eine einfache Blutuntersuchung - nichts Kompliziertes - kann bestätigen, wenn Sie an Eisenmangelanämie leiden. Zu diesem Zeitpunkt kann Ihr Arzt Ihnen durch Ihre Diät zusätzliches Eisen sowie eine Ergänzung empfehlen.

Häm vs. Nicht-Häm-Eisen

Ein Nahrungsergänzungsmittel ist leicht einzunehmen, aber wo fangen Sie mit Ihrer Diät an? Zunächst sollten Sie wissen, dass es zwei Arten von Eisen gibt: Häm und Nicht-Häm. Häm-Eisen stammt hauptsächlich aus tierischen Quellen, beispielsweise rotem Fleisch und Meeresfrüchten. Dieser Typ ist in Ihrem Körper leicht zu verdauen.

Nicht-Häm-Eisen stammt hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen - Leguminosen, Blattgemüse wie Spinat, angereichertes Getreide und Getreide, Tofu, Nüsse und Samen, Trockenfrüchte und Gemüse wie Spargel und Broccoli haben reichlich davon. Als Vegetarier sollten Sie sich darauf konzentrieren, mehr davon zu bekommen. Zum Glück sind sie alle leicht zugänglich und bieten neben Eisen eindrucksvolle Ernährungswerte.

Nährstoffwechselwirkungen

Hier kommt der Vorbehalt: Obwohl Nicht-Häm-Eisen leicht zu beschaffen ist, verdaut der Körper es nicht so leicht wie Häm-Eisen. Sie können Ihrem Körper helfen, indem Sie diese Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Früchten wie Zitrus- und Zitrussäften, Früchten wie Erdbeeren und Gemüse wie Paprika kombinieren.Sie helfen Ihrem Körper dabei, mehr Eisen zu sich zu nehmen und Ihre Niveaus wieder normal zu machen.

Sie haben vielleicht gehört, dass Kalzium die Eisenaufnahme reduziert. Wenn es sich um Nicht-Häm-Eisen handelt, ist die Forschung gemischt, aber die Wechselwirkung kann dosisabhängig sein. Mit anderen Worten, Calcium kann die Nicht-Häm-Absorption reduzieren, wenn es in großen Mengen aufgenommen wird.

Einige eisenreiche Nahrungsmittel wie Spinat enthalten auch einen hohen Kalziumgehalt. Wenn Sie jedoch ein Kalziumpräparat einnehmen, wirkt sich dies normalerweise nicht auf die Absorption aus. Die typische westliche Ernährung ist reich an Nahrungsergänzungsmitteln wie Vitamin C, die diese Effekte ausgleichen können. Ihr Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen zu bestimmen, wie viel Kalzium zu viel ist und ob Sie genügend Kalzium aus nicht tierischen Quellen erhalten.

Wie viel Eisen brauche ich?

Das hängt von deinem Alter ab.

• Ein durchschnittlicher gesunder Mann ab 19 Jahren benötigt 8 mg pro Tag.
• Frauen zwischen 19 und 50 Jahren brauchen 18 mg.
• Der Bedarf der Frauen sinkt nach 51 Jahren auf 8 mg.
• Schwangere brauchen mehr Eisen - etwa 27 mg.
• Stillende Frauen brauchen weniger Eisen - etwa 9 mg.

Denken Sie daran, dass diese empfohlene Tagesdosis für einen durchschnittlichen gesunden Erwachsenen gilt. Obwohl Ihre spezifischen Bedürfnisse variieren können, wissen Sie, dass die unten geschätzten Eisenprozente auf einer empfohlenen Einnahme von 18 mg Eisen pro Tag basieren. Eine Mahlzeit mit 6 mg Eisen pro Portion bietet beispielsweise 6 von 18 empfohlenen Milligramm oder 34 Prozent Ihrer täglichen Gesamtmenge. Sie nehmen vielleicht nicht alles auf, aber die nachfolgenden Rezepte und Paarungen sind ein guter Anfang.

Frühstück

Klassische Frühstücksnahrungsmittel - angereichertes Getreide, angereichertes Brot, Haferflocken und Eier - enthalten beispielsweise Eisen. Kombinieren Sie sie mit anderen vegetarischen Zutaten mit hohem Eisengehalt, wie Blattgemüse, Bohnen und Gemüse, um dekadente Schüsseln, Pizzen, Tacos und mehr herzustellen.

Mit diesen Rezepten beginnen Sie Ihren Tag kräftig. Pro Portion liefern sie mindestens 20 Prozent des täglichen Eisenziels (mindestens 4 mg oder mehr). Einige andere Ernährungshighlights sind ebenfalls aufgeführt.

Runden Sie jede Mahlzeit mit einem Vitamin C-reichen süßen Leckerbissen ab, damit Sie das Eisen besser aufnehmen können. Ein Glas Orangen- oder Tomatensaft, die Hälfte einer in Scheiben geschnittenen Orangen- oder Pampelmuse oder eine Tasse Erdbeeren, Melonen, Ananas oder Kiwis sind eine gute Wahl.

Verkohlte weiße Bohnen-Frühstückspizza

Die meisten Zutaten in dieser Pizza tragen etwas Eisen bei - Sie erhalten satte 6 mg (34 Prozent) zwischen den weißen Bohnen, Vollkornbrot, Marinara und Spinat.

Für 393 Kalorien erhalten Sie außerdem 23 g Eiweiß, 58 g Kohlenhydrate, 12 g Ballaststoffe (47 Prozent) und über 20 Prozent Ihres Ziels für 16 verschiedene Vitamine und Mineralstoffe.

Kohl und Kartoffel-Hasch mit Spiegelei und Tomate

Grünkohl und Kartoffeln tragen am meisten zum Eisen in diesem Gericht bei. Es liefert 27 Prozent des Tagesziels (etwa 5 mg).

Für 417 Kalorien erhalten Sie außerdem 18 g Protein, 55 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe (34 Prozent) und über 20 Prozent Ihres Zielwerts für 17 verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Die empfohlene Vitamin-C-Menge verdreifacht sich fast, so dass Sie Eisen effizienter aufnehmen können.

Pikante Spinat-Feta-Haferflocken-Schüssel

Hier bieten Haferflocken, Spinat und Ei 23 Prozent Ihres Eisenziels (etwa 4 mg).

Für 309 Kalorien erhalten Sie außerdem 19 g Protein, 34 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe (20 Prozent) und über 20 Prozent Ihres Zielwerts für 14 verschiedene Vitamine und Mineralstoffe.

Gebratene Wurzel-Veggie-Frühstückstacos

Eine Tasse schwarze Bohnen aus der Dose liefert im Allgemeinen 27 Prozent Ihres Eisenziels (etwa 5 mg). In diesem Rezept tragen sie zu insgesamt 22 Prozent (4 mg) bei.

Was bekommst du sonst noch? Für etwas weniger als 300 Kalorien geniessen Sie 10 g Protein, 48 g Kohlenhydrate, 12 g Ballaststoffe (47 Prozent) und mehr als 20 Prozent Ihres Ziels für 8 verschiedene Vitamine und Mineralstoffe.

Mittagessen und Abendessen

Bereiten Sie den ganzen Tag über Eisen auf, indem Sie sich auf angereicherte Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und dunkles Blattgemüse wie Spinat konzentrieren. Sie verfügen über beeindruckende Nährstoffprofile und sollten daher in Ihre Ernährung aufgenommen werden, unabhängig davon, ob Sie mehr Eisen hinzufügen möchten oder nicht.

Jede dieser Mahlzeiten bietet mindestens 20 Prozent des täglichen Eisenziels. Sieben der elf enthalten außerdem mehr als 20 Prozent der täglich empfohlenen Vitamin C-Menge, sodass Sie das Eisen effizienter aufnehmen können.

Sie können Ihre Mahlzeit auch mit einem dieser kalorienarmen, Vitamin C-haltigen Getränke kombinieren:

• Strawberry Basil Spark Sparkler: 38 Prozent Vitamin C pro Portion
• Erfrischender und süßer Kirsch-Ingwer-Fizz: 24 Prozent Vitamin C pro Portion
• Erdbeer-Grüntee-Eiswürfel in Wasser: 22 Prozent Vitamin C pro Portion

Schwarze Bohnen-Rucola-Tostadas

Fast jedes Gericht mit Bohnen ist sicher reich an Eisen. Hier trägt die Salsa mit 26 Prozent Eisen (6 mg) ebenfalls zu.

Dazu kommen 461 nährstoffreiche Kalorien - 19 g Eiweiß, 70 g Kohlenhydrate, 21 g Ballaststoffe (84 Prozent) und über 20 Prozent Ihres Ziels für 11 verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Und obwohl die Menge an Vitamin C nicht ganz über 20 Prozent liegt, ist es mit 18 ziemlich nahe.

Rote Curry-Linsen-Suppe des Vegans mit Kohl

Hülsenfrüchte sind wieder der Star des Rezepts. Die Linsen in dieser Schale tragen zu 30 Prozent Eisen pro Portion bei (etwa 5 mg). Grünkohl enthält auch etwas Eisen und trägt zusammen mit den Tomaten zu einem erheblichen Anteil an Vitamin C bei.

Für 232 Kalorien verbrauchen Sie auch 12 g Protein, 32 g komplexe Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe (40 Prozent) und mehr als 20 Prozent Ihres Ziels für 12 verschiedene Vitamine und Mineralien, darunter 52 Prozent Vitamin C.

Kohl und Linsen gefüllte Süßkartoffel

Die gleichen Hauptbestandteile der oben genannten Schale werden mit 29 Prozent Eisen (etwa 5 mg) in eine völlig andere Schale umgewandelt.

Für 237 Kalorien erhalten Sie außerdem 13 g Protein, 42 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe (40 Prozent) und über 20 Prozent Ihres Zielwerts für 13 verschiedene Vitamine und Mineralien, darunter 136 Prozent Vitamin C!

Gelber Dal mit Quinoa

Sie erhalten ziemlich viel Eisen, ob Sie Erbsen oder Linsen für dieses Gericht wählen. Zusammen mit der Quinoa stapeln sich die Zahlen auf bis zu 25 Prozent Eisen pro Portion (5 mg).

Dieses Gericht enthält 330 Kalorien, 18 g Protein, 59 g Kohlenhydrate, 16 g Ballaststoffe (64 Prozent) und über 20 Prozent Ihres Zielwerts für 8 verschiedene Vitamine und Mineralstoffe.

Frühlings-Gemüse-Quinoa-Salat

Ein Becher Spargel ist überraschend reich an Eisen - das entspricht etwa 16 Prozent Ihres Tagesziels. Sie werden 25 Prozent Ihres Tagesziels (4 mg) erreichen, wenn Sie es mit Erbsen und Quinoa für dieses Gericht kombinieren.

Die 265 Kalorien pro Portion enthalten 10 g Eiweiß, 37 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe (32 Prozent) und über 20 Prozent Ihres Ziels für 9 verschiedene Vitamine und Mineralstoffe.

Frühling Gebackene Nudeln Mit Zitrone Ricotta

Spargel ist nicht der Star dieses Gerichts, aber dieses eisenhaltige Gemüse wird zwischen Vollkornpenne und Grünkohl eingeschlichen. Zusammen nehmen die drei Nahrungsmittel 25 Prozent Ihres täglichen Eisenziels (5 mg) ein.

Die 344 Kalorien pro Portion bieten 19 g Protein, 44 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe (24 Prozent) und über 20 Prozent Ihres Zielwerts für 13 verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Vitamin C liegt bei 95 Prozent Ihres Tagesziels.

Gefüllte Paprika mit mediterraner Quinoa

Paprika wird normalerweise mit eisenreichem Rindfleisch oder Huhn gefüllt. Diese vegetarische Version lässt das Fleisch aus, verliert jedoch nicht das Eisen. Quinoa und Kichererbsen tragen viel dazu bei - 25 Prozent des Ziels (4 mg).

Es gibt 346 Kalorien, 13 g Protein, 51 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe (44 Prozent) und über 20 Prozent Ihres Ziels für 12 verschiedene Vitamine und Mineralien. Die Paprikaschoten und Tomaten stapeln reichlich Vitamin C - 220 Prozent Ihres Ziels!

Gebratener Spargel mit Paprika und Cashewnüssen

Zweiundzwanzig Prozent Eisen (4 mg) ist beeindruckend für ein Gericht, das nur aus würzigem Gemüse und Nüssen besteht. Insbesondere Spargel und Cashewnüsse bieten reichlich Nährstoffe.

Genießen Sie diese Mahlzeit für nur 302 Kalorien, mit 9 g Eiweiß, 25 g Kohlenhydraten, 4 g Ballaststoffen (16 Prozent) und über 20 Prozent Ihres Ziels für 9 verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Die Vielfalt an Vitamin C-reichen Gemüsesorten liegt bei 107 Prozent Ihres empfohlenen Wertes.

Ultimativer gehackter mediterraner Salat

Essen Sie diesen Salat und fügen Sie 21 Prozent Eisen (4 mg) zu Ihrer täglichen Zählung hinzu. Wie alle Bohnen sind Kichererbsen eine reichhaltige Quelle für diesen Nährstoff.

Der Salat bietet eine komplette Mahlzeit. Es enthält 383 Kalorien, 14 g Protein, 32 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe (36 Prozent) und über 20 Prozent Ihres Ziels für 11 verschiedene Vitamine und Mineralstoffe.

Schwarze Sesam-Tofu-Sommerbrötchen mit Erdnuss-Dip

Tofu ist ein üblicher Fleischersatz in vegetarischen Gerichten. Aus Soja hergestellt, enthält es auch Eiweiß. Diese Sommerbrötchen enthalten 21 Prozent Eisen (etwa 4 mg). Die Erdnussbutter trägt auch etwas bei.

Pro Portion gibt es 410 Kalorien, 20 g Protein, 39 g Kohlenhydrate und 5 g Ballaststoffe (20 Prozent). Zwölf verschiedene Vitamine und Mineralien enthalten über 20 Prozent Ihres Zielwerts.

Snacks

Das Aufteilen eines Ziels in kleinere, überschaubarere Teile ist der beste Weg, um es zu erreichen. Wenn es darum geht, die Nährstoffziele zu erreichen, bedeutet dies, dass Sie bei jeder Mahlzeit ein bisschen Nährstoff erhalten, einschließlich Snacks.

Reichen Sie getrocknete Früchte wie trockene Aprikosen, Nüsse wie Cashews und Mandeln, Samen wie Kürbis oder Sonnenblumen, angereichertes Getreide oder sogar einen kleinen Salat oder rohen Broccoli in Hummus oder Tahini. Dies sind alles knabberige Lebensmittel, die etwas Eisen enthalten. Kombinieren Sie sie mit ein paar Scheiben Zitrus oder einer Handvoll Erdbeeren, um die Verfügbarkeit des Eisens zu erhöhen.

Sie können auch einige dieser Lebensmittel kombinieren, um ein Gericht vom Typ "Trail Mix" herzustellen.

Herzhafte gewürzte Nuts Snack Mix

Das Rezept ist unkompliziert. Kombinieren Sie angereichertes Müsli mit eisenreichen Nüssen wie Cashewnüssen und Mandeln, etwas Süße und entzündungshemmenden Gewürzen für eine Fingerfood-Mahlzeit mit 21 Prozent Eisen pro Portion (etwa 4 mg).

Als Snack ist der Kalorienwert etwas höher und liegt bei 226 pro Portion. Aber es liefert ein bisschen Protein und Ballaststoffe: 5g bzw. 3g.

Dessert

Sie können den Nachtisch nicht auslassen, wenn Sie den Eisenkonsum den ganzen Tag über verbreiten. Ein eisenhaltiges Dessert trägt zu Ihrer täglichen Gesamtmenge bei.

Erdnussbutter-Cup-Chia-Pudding

Chiasamen sind rundum beeindruckend. Sie sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe, enthalten Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und Eisen. Zusammen mit der Erdnussbutter tragen sie 22 Prozent (etwa 4 mg) Eisen bei.

Das allgemeine Ernährungsprofil dieses Gerichts ist ebenfalls beeindruckend. 415 Kalorien, 20 g Protein, 40 g Kohlenhydrate, 17 g Ballaststoffe (68 Prozent) und mehr als 20 Prozent Ihres Ziels für 11 verschiedene Vitamine und Mineralstoffe.

Ein Wort von DipHealth

Es ist möglich, ausreichend Eisen für eine vegetarische Diät zu erhalten, wenn Sie nahrhafte Lebensmittel wählen und diese mit Absorptionsmitteln wie Vitamin C kombinieren. Mischen Sie Frühstück und Mittagessen, Abendessen, Snacks und Nachspeisen, um einen vollständigen Mahlzeitplan zu erstellen, der Ihre Bedürfnisse erfüllt schmeckt.

Wenn Ihre Blutwerte immer noch weniger Eisen aufweisen oder wenn Sie keine Veränderung Ihrer Gefühle feststellen, tun Sie das Beste, um mit einem Ernährungsberater zusammenzuarbeiten. Er oder sie kann Lösungen vorschlagen, die zu Ihrer spezifischen Situation passen, und kann Eisenergänzungen empfehlen, um Ihnen dabei zu helfen, Ihr Niveau auszugleichen. Sie sind über die Theke erhältlich und zum Glück nicht zu teuer.