5 vegetarische Mahlzeiten, die jedes Kind lieben wird

Wenn Sie mehr vegetarische Optionen für Ihre Familie anbieten, scheint dies eine unmögliche Aufgabe zu sein. Mit ein paar hilfreichen Hinweisen können Sie jedoch hervorragende vegetarische Gerichte zubereiten, während die Familie Sie stolz anfeuert.

Um ein gesundes vegetarisches Rezept herzustellen, müssen Sie wissen, welche Nährstoffe benötigt werden. Bevor wir uns mit ein paar grundlegenden Rezepten beschäftigen, die Sie nach Ihren Wünschen gestalten können, schauen wir uns an, was sie bieten sollten.

Ernährungsbedürfnisse mit vegetarischen Rezepten erfüllen

Jedes Kind kann von den Nährstoffen einer pflanzlichen Ernährung profitieren. Obwohl es für Vegetarier keine einheitliche Definition gibt, möchten Sie die Kinder sicherlich mehr als Pommes frites aussetzen.

Das Essen einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln ermöglicht eine Steigerung der Ballaststoffe sowie von Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin A, C, Folsäure, Kalium und Magnesium. Pflanzliche Lebensmittel enthalten auch eine Menge zellschützender Antioxidantien, aber es gibt wichtige Nährstoffe, die auf der Strecke bleiben können.

Für Kinder, die sich vegetarisch ernähren, zählen zu den wichtigsten Nährstoffen Eisen für gesundes Blut und zum Aufbau von Knochen und Kalzium und Vitamin D. Für Eisen:

• Suchen Sie Eisen aus Bohnen, Linsen, Rosinen, Tofu und Vollkornprodukten.
• Das Kochen in Gusseisen-Kochgeschirr kann ebenfalls zur Steigerung der Aufnahme beitragen.
• Essen Sie diese eisenreichen Lebensmittel zusammen mit Vitamin C aus Obst und Fruchtsäften, um die Eisenaufnahme zu verbessern.
• Achten Sie auf Teigwaren, Getreide und andere Produkte, die normalerweise mit Eisen angereichert sind.

Für ausreichend Calcium und Vitamin D:

• Holen Sie sich Calcium und Vitamin D aus Milchprodukten wie fettarmer Milch, Joghurt und Käse.
• Entscheiden Sie sich für milchfreie Milchalternativen wie Soja- oder Mandelmilch, wenn jemand in Ihrer Familie Molkereiprodukte vermeiden muss.
• Suchen Sie nach Kalziumquellen, die keine Kuh benötigen, wie dunkles Blattgemüse.

Protein Predicament

Eine Frage, die die meisten Eltern stellen, lautet: „Wie kann ich sicherstellen, dass mein Sohn / meine Tochter genug Protein bekommt?“ Kinder im Alter von 4 bis 8 Jahren benötigen etwa 20 Gramm Protein pro Tag. Pflanzliche Proteinoptionen sind reichlich vorhanden und Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Nüsse bieten eine Dosis gesunder, fettreicher und ballaststoffreicher Kohlenhydrate zusammen mit Muskelaufbauendem Protein. Wenn Eier und Milch- oder Milchalternativen in die Ernährung des Kindes einbezogen werden, können sie die Eiweißzufuhr weiter unterstützen und bieten außerdem hervorragende Calcium- und Vitaminquellen.

Sie können dieses Ziel von 20 Gramm pro Tag erreichen (und oft übertreffen), indem Sie den ganzen Tag über eiweißreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Ein Ei zum Frühstück (7 Gramm), ein Smoothie mit 1 Tasse Sojamilch (8 Gramm) als Snack und eine halbe Tasse Reis und Bohnen (8 Gramm) zum Abendessen bringen Sie beispielsweise auf 23 Gramm.

5 Rezepte für den Erfolg

Erfolgreiche vegetarische Küche ist alles in der Ausführung. Lassen Sie die Kinder sich für das Kochen begeistern und sie werden sich für das Essen begeistern. Pflanzen Sie einen Garten oder besuchen Sie den lokalen Bauernmarkt, um ihnen ein Gefühl dafür zu vermitteln, woher die Zutaten kommen. Stellen Sie eine Vielzahl von farbenfrohen Optionen vor, damit sie nicht anders können, als an den vielfältigen Möglichkeiten der Pflanzen zu experimentieren.

1) Ei-Cellent Frühstück

Eier sind eine der hochwertigsten Proteinoptionen, die Sie finden können. Diese goldenen Eigelb sind mit Antioxidationsmitteln wie Lutein für das Sehvermögen und Omega-3-Fetten für ein gesundes Gehirn gefüllt. Machen Sie dieses einfache Rührei-Gericht zum Frühstück oder ein leichtes Wochennacht-Abendessen (Kinder freuen sich immer auf "Brinner").

Dient 1

• 2 große Eier
• ¼ Tasse gehacktes Gemüse (Paprika, Broccoli, Spinat, Pilze)
• 2 Esslöffel geriebener Käse
• Koscheres Salz und schwarzer Pfeffer

Eine kleine Antihaftpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Antihaftspray einsprühen. In einer kleinen Schüssel Eier schlagen und mit Salz und Pfeffer würzen. Eier und Gemüse in die Pfanne geben und ca. 1 Minute rühren. Fügen Sie den Käse hinzu und rühren Sie vorsichtig weiter, bis die Eier locker werden und der Käse geschmolzen ist.

2) Quinoasalat

Dieses Superfood ist ein One-Stop-Shopping für wichtige Nährstoffe, da es mit Ballaststoffen, Eisen, Folsäure und Magnesium gefüllt ist. Quinoa kann wie ein Getreide zubereitet werden, ist aber mit Eiweiß vollgepackt. Genießen Sie zum Mittag- oder Abendessen gewürfeltes frisches Gemüse, einen Schuss Olivenöl und gehackte Nüsse. Überbleibsel machen fabelhafte Lunchbox.

3) Dekonstruiertes Brokkoli und Tofu unter Rühren

Ein Berg gemischter Speisen wie Pfannengerichte kann für einen jungen Esser anstrengend sein und könnte sie sogar davon abhalten, es zu probieren. Trennen Sie die Komponenten auf der Platte wie in diesem Rezept. Gebratener Tofu liefert das Protein und dient mit braunem Reis oder Reisnudeln für eine komplette Mahlzeit.

Dient 2

• ½ Block extra fester Tofu (7 Unzen)
• 2 Esslöffel Rapsöl, geteilt
• 2 Esslöffel natriumarme Sojasauce, geteilt
• 1 Teelöffel frisch geriebener Ingwer
• 3 Tassen Brokkoli Blümchen

Ofen auf 425F vorheizen. Tofu in mundgerechte Stücke schneiden und auf einem Papiertuch abtropfen lassen; Drücken Sie leicht nach unten, um überschüssiges Wasser zu entfernen. Tofu auf eine Blechpfanne geben, mit je 1 Esslöffel Rapsöl und Sojasauce beträufeln und gut umrühren.

20 bis 25 Minuten backen (einmal wenden), bis sie goldbraun sind. Das restliche Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok erhitzen, Ingwer hinzufügen und etwa 25 Sekunden kochen lassen. Brokkoli und restliche Sojasauce hinzufügen. Pfanne braten, bis der Broccoli gerade gekocht ist (ca. 7 Minuten).

4) Gefüllte Ofenkartoffeln

Kinder lieben es, an der Mahlzeit beteiligt zu sein, und eine gebackene Kartoffelbar ist eine unterhaltsame Art und Weise, kleine Hände in die Mischung am Esstisch zu bekommen. Eine der besten Eigenschaften dieser Spuds ist, dass sie vorgebacken werden können. Probieren Sie dieses Rezept für kalorienarme Kartoffelhäute aus oder legen Sie einfach Schüsseln mit Bohnen, geriebenem Käse, gedünstetem Gemüse, gewürfelten Avocado, Salsa und griechischem Joghurt aus und lassen Sie diese kleinen Vorstellungen entscheiden, wie das Abendessen aussehen wird.

5) Hummus-Platte

Kombinieren Sie einen bunten Teller mit Gemüse, Oliven, Vollkorn-Pita oder Reiskuchen und einige Würfel fettarmen Käses. Sie haben eine nahrhafte Mahlzeit zusammengestellt, ohne einen Topf oder eine Pfanne zu beschmutzen. Hummus liefert sowohl Eiweiß als auch gesunde Fette und fördert daher das Aufschäumen von Dicken und Doppeldecker. Hummus kann aus allen Bohnensorten hergestellt werden und Sie können experimentieren, indem Sie anderes Gemüse wie Süßkartoffel, Edamame oder Rüben wie in diesem Rezept für lebendigen Hummus mit roter Rübe hinzufügen.