Wie mache ich tiefes Atmen bei Angst?

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Durch das Zwerchfellatmen oder durch das tiefe Atmen vom Zwerchfell statt vom Brustkorb können Sie verschiedene Arten von Angstzuständen entspannen. Obwohl wir alle in der Lage sind, auf diese Weise zu atmen, tun dies nur wenige von uns im täglichen Leben.

Bedeutung des tiefen Atmens

Tiefes Atmen hilft Ihnen, die Reaktion auf "Kampf oder Flucht" auf Stresssituationen zu vermeiden. In diesen Situationen sind die automatischen Systeme Ihres Körpers in Alarmbereitschaft und signalisieren Ihrem Herz, schneller zu schlagen und die Atemfrequenz zu erhöhen. Indem Sie sich bewusst Ihrer Atmung bewusst werden und deren Tiefe und Geschwindigkeit regulieren, verringert sich die Wahrscheinlichkeit, dass es zu einer Panik- oder Angstattacke kommt.

Zwerchfellatmung üben

Hinweis: Wenn Sie unter einer Krankheit leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Art von Entspannungstraining beginnen.

Sie sollten dieses Atemmuster am besten in einer entspannten und sicheren Umgebung zu Hause üben. Auf diese Weise werden Sie diese Technik mit größerer Wahrscheinlichkeit anwenden, wenn Sie mit Situationen konfrontiert werden, die Symptome einer sozialen Angststörung (SAD) oder andere Probleme mit Angstzuständen auslösen.

Im Folgenden sind die Schritte beschrieben, die Sie benötigen, um tiefes Atmen zu üben:

Finden Sie einen ruhigen Ort ohne Ablenkungen. Legen Sie sich auf den Boden oder lehnen Sie sich in einen Stuhl zurück, lockere festsitzende Kleidung und entfernen Sie eine Brille oder Kontakte. Legen Sie Ihre Hände in Ihren Schoß oder auf die Armlehnen des Stuhls.
Legen Sie eine Hand auf Ihre obere Brust und die andere auf Ihren Bauch. Atmen Sie ein und atmen Sie tief ein, während Sie bis drei zählen. Während Sie einatmen, sollten Sie spüren, wie Ihr Magen aufsteigt. Die Hand auf deiner Brust sollte sich nicht bewegen.
Nach einer kurzen Pause atmen Sie langsam aus und zählen Sie bis drei. Ihr Magen sollte beim Ausatmen wieder herunterfallen. Wenn Sie möchten, können Sie beim Ausatmen eine Phrase wie "Ruhe" sagen.
Setzen Sie dieses Muster rhythmischer Atmung fünf bis zehn Minuten lang fort, bis Sie sich entspannt fühlen.

Erwägen Sie nicht nur diese Anweisungen, sondern auch das Hören einer Sprachaufnahme, z. B. der von der McMaster University angebotenen kostenlosen MP3-Audiodatei, die Anweisungen zum Üben der Zwerchfellatmung enthält. Durch die Verwendung einer Audioaufnahme können Sie sich völlig entspannen und sich auf die Technik konzentrieren, ohne die schriftlichen Anweisungen befolgen zu müssen.

Hindernisse für tiefes Atmen

Wenn Sie trotz tiefem Atmen zu einer flachen Atmung zurückkehren, kann es sein, dass Sie in verschiedenen Situationen mehr Übung benötigen. Nehmen Sie an einem Yoga-Kurs teil, der zum Atmen anregt, oder melden Sie sich für einen Meditationskurs zur Achtsamkeit an. Wenn Sie verschiedene Strategien verwenden, die ein tiefes Atmen beinhalten, haben Sie mehr Chancen, die Kunst des Atems von Ihrem Zwerchfell aus zu üben.

Musiker und tiefes Atmen

Den Sängern wird beigebracht, beim Singen tief zu atmen, um den Klang ihrer Stimme zu verbessern und eine Melodie zu tragen, ohne in der Mitte zu brechen. Wenn Sie ein Sänger oder Musiker sind und ein Blasinstrument spielen und mit sozialer Angst leben, können Sie von tiefem Atmen profitieren. Wenn Sie während Ihres Auftritts tief aus dem Bauch atmen, können Sie eine Hyperventilation oder das Gefühl vermeiden, dass Sie nicht atmen können.

Andere Entspannungsübungen

Neben dem tiefen Atmen können verschiedene Entspannungstechniken angewendet werden.

Einige davon umfassen Folgendes:

progressive Muskelentspannung
geführte Bilder
Autogenes Training
Yoga
Meditation
Körperscan

Wenn die tiefe Atmung alleine Ihre Angst nicht zu verbessern scheint, sollten Sie über diese anderen Techniken nachlesen und diese anwenden. Möglicherweise finden Sie sogar einen online oder lokalen Therapeuten, der Sie durch diese Art von Übungen führen kann.

Für einen hilfreichen Coach in Ihrer Tasche gibt es auch "Woebot", eine Chat-App, die Sie durch Entspannungsübungen führt und Sie dabei unterstützt, negative Denkmuster zu hinterfragen.

Eine schnelle fünfminütige Atemübung

Sie sind sich nicht sicher, wie Sie tiefes Atmen in Ihren Alltag integrieren können? Im Folgenden finden Sie eine schnelle Routine, die Sie jeden Tag üben können, um Sie daran zu erinnern, auf diese Weise zu atmen:

Stellen Sie Ihr Telefon so ein, dass es einmal am Tag zur gewünschten Uhrzeit ausgeschaltet wird.
Wenn der Alarm ausgelöst wird, üben Sie fünf Minuten lang tiefes Atmen.
Nachdem die fünf Minuten abgelaufen sind, können Sie sehen, ob Sie sich entspannter und weniger ängstlich fühlen.

Im Laufe der Zeit sollte es immer natürlicher werden, auf diese Weise zu atmen.

Ein Wort von DipHealth

Tief aus Ihrem Zwerchfell zu atmen ist eine erlernte Fähigkeit. Obwohl wir als Babys alle dies instinktiv tun, kann es in einem Moment der Panik schwer sein, auf diese Weise zu atmen, wenn Sie mit Angst leben.Wenn Sie nach tiefem Atmen immer noch starke Angst verspüren, sollten Sie einen Arzt oder eine Ärztin für psychische Gesundheit konsultieren, um Bewertungen und Empfehlungen für die Behandlung zu erhalten.