So verwenden Sie die Wiederholung maximal für das Krafttraining

Ein Wiederholungsmaximum (RM) ist das meiste Gewicht, das Sie für eine definierte Anzahl von Trainingsbewegungen heben können. Es ist ein gutes Maß für Ihr aktuelles Kraftniveau, wenn Sie Ihr Gewichtstrainingsprogramm verfolgen. Ein 10RM wäre zum Beispiel das schwerste Gewicht, das Sie für 10 aufeinanderfolgende Trainingswiederholungen heben könnten.

Ein-Wiederholungs-Maximum oder 1 RM

Das Wiederholungsmaximum wird oft als 1 RM oder Ein-Wiederholungsmaximum ausgedrückt. Dies zeigt das schwerste Gewicht an, das Sie mit maximaler Kraft in einer einzigen Wiederholung heben können. Ein 1RM ist Ihr persönlicher Gewichtheber für jede bestimmte Übung. Es könnte sich dabei um Kniebeugen, Kreuzheben oder jede andere Übung zum Gewichtheben handeln.

Die 1RM-Messung ist ein Standard im Krafttraining zur Verbesserung der Markierung. Indem Sie Ihren 1RM einrichten und verfolgen, können Sie Ihren Fortschritt beobachten. Es handelt sich um eine genaue Maßnahme, mit der Sie beurteilen können, wie effektiv Ihr Programm ist. Außerdem erhalten Sie positive Verstärkung und ein Erfolgserlebnis, wenn Sie Verbesserungen deutlich erkennen können.

So testen Sie Ihr 1RM sicher

1RM ist zwar ein sehr nützliches Werkzeug, hat jedoch Einschränkungen. Bei der Messung Ihrer 1RM geht es nicht einfach nur darum, das größte Gewicht für eine Wiederholung zu ergreifen. Per Definition werden Sie diesen Muskel maximal beanspruchen und sich verletzen, wenn Sie ihn nicht richtig machen. Sie müssen sich darauf vorbereiten, es richtig zu machen.

Bevor Sie Ihre 1RM messen, müssen Sie einige Aufwärmübungen durchführen, um den Muskel vorzubereiten. Ein aufgewärmter Muskel ist weitaus seltener verletzt. Das Aufwärmen mag zeitaufwendig erscheinen, ist aber unerlässlich.

Lassen Sie einem Muskel 24 Stunden Ruhezeit, bevor Sie einen 1RM-Test durchführen. Führen Sie diesen Test nachmittags nicht durch, wenn Sie morgens dieselbe Muskelgruppe trainiert haben.

Zum Schluss: Verwenden Sie immer einen Spotter. Selbst bei einem ordnungsgemäßen Aufwärmen ist das Verletzungsrisiko aufgrund des möglicherweise schweren Gewichts groß. Ein Spotter ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.

Es gibt auch submaximale Testmethoden, mit denen 1RM approximiert werden kann. Diese Methoden können sicherer sein, sind aber möglicherweise nicht so genau.

Wiederholung Maximum in Trainingsanweisungen

In den Übungsanweisungen werden maximal Wiederholungen angezeigt. Zum Beispiel bedeutet "drei Sätze von 6RM-Aufzügen", dass jede Übung mit dem Gewicht ausgeführt wird, das Sie nur sechsmal mit guter Form heben können. Sie würden alle Übungen durchführen und dann die Sequenz zwei weitere Male wiederholen (drei Sätze insgesamt).

Es ist auch üblich, Anweisungen für Gewichte basierend auf einem Prozentsatz von 1 RM zu erhalten, z. B. "Sechs Wiederholungen bei 75 Prozent Ihres 1 RM". Wenn Ihr 1RM 20 Pfund ist, würden Sie 15 Pfund verwenden.

Durch Verwendung der Wiederholungsmaximalnotation anstelle von definierten Gewichten können die Anweisungen so geschrieben werden, dass sie für das Training von Personen mit unterschiedlichen Fähigkeiten geeignet sind. Eine Person würde 10-Pfund-Gewichte verwenden, während eine andere 30-Pfund-Gewichte usw. verwenden würde. Jeder würde von dem Trainingseffekt profitieren, zu dessen Entwicklung die Trainingssequenz entwickelt wurde. Wenn Sie Ihre Kraft verbessern, können Sie dieselben Anweisungen verwenden, jedoch auch schwerere Gewichte.