Wie viel Übung brauchen Sie, wenn Sie älter als 65 Jahre sind?

Wenn Sie über 65 Jahre alt sind, können Sie mit der richtigen Mischung an sportlichen Aktivitäten fit bleiben und Ihre Gesundheitsrisiken reduzieren. Es kann verwirrend sein, wie viel Bewegung Sie benötigen, daher haben das American College of Sports Medicine (ACSM) und die American Heart Association (AHA) Richtlinien für Erwachsene über 65 und für Menschen im Alter von 50 bis 64 Jahren mit chronischer Erkrankung. wie Arthritis. Das Grundrezept ist für Ausdauertraining, Krafttraining und Beweglichkeitsübungen. Sie können auch von Gleichgewichtsübungen profitieren, wenn Sie einem Sturzrisiko ausgesetzt sind. Sehen Sie, wie viel Übung Sie benötigen.

Wählen Sie eine moderate oder kräftige aerobe Übung (Ausdauer)

Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz mindestens 10 Minuten lang. Die Richtlinien zeigen, wie Sie dies bei mäßig intensiven oder heftigen körperlichen Aktivitäten tun können. Sie können es auch mit einigen Tagen mäßiger Aerobic-Übungen und anderen mit kräftigen Aerobic-Übungen mischen. Wählen Sie die Aktivitäten aus, die Ihnen gefallen: Tanzen, flottes Gehen, Radfahren oder Schwimmen. Es macht auch Spaß, verschiedene Aktivitäten während der Woche zu genießen.

Moderate aerobe Übung

• Wie lang: Die minimale Zeit für mäßig intensive aerobe Übungen beträgt 30 Minuten pro Tag. Sie erhalten jedoch noch mehr Vorteile, wenn Sie 60 Minuten pro Tag trainieren können. Sie können die Übung in kürzere Workouts von mindestens 10 Minuten aufteilen. Die Summe sollte mindestens 150 Minuten pro Woche betragen.
• Wie oft: Sie sollten mindestens fünf Tage pro Woche trainieren.
• Was fühlt sich moderate Aerobic-Übungen an? Sie haben eine moderate Intensität, wenn Ihre Atmung und Herzfrequenz spürbar erhöht werden. Sie können zwar noch ein volles Gespräch führen, aber Sie werden schwerer atmen und schwitzen. Auf einer 10-Punkte-Skala, wobei Null ein Ruhezustand ist, wäre moderat eine 5 oder 6.
• Arten der Übung: Zügiges Gehen, einfaches Joggen, Tretmilling, Ellipsentrainer, Radfahren, Schwimmen, Tanzen sind aerobe Aktivitäten mit mittlerer Intensität. Für ältere Erwachsene ist das Gehen die am leichtesten zugängliche Übung. Wenn Sie orthopädische Probleme haben, wie Arthritis in den Knien und Hüften, möchten Sie möglicherweise Wasserübungen oder einen stationären Zyklus verwenden, um die Belastung Ihrer Gelenke zu reduzieren.

• Was zählt nicht: Sie befinden sich nicht in der Zone mit mittlerer Intensität, und Sie müssen Schritt für Schritt hinzufügen, ohne dabei schwerer zu atmen. Sie müssen Ihre Gehgeschwindigkeit erhöhen, bergauf gehen oder Treppen steigen, um Ihre Herzfrequenz in die gemäßigte Zone zu bringen.
• Wie fange ich an zu laufen: Wenn Sie nicht zum Training gelaufen sind, können Sie losgehen, indem Sie jeweils 10 bis 15 Minuten laufen. Arbeiten Sie in einer guten Haltung und erhöhen Sie Ihre Gehzeit pro Woche jede Woche um 5 Minuten. Sie sollten Ihre Gehzeit in vier Wochen aufbauen können, um 30 Minuten gleichzeitig genießen zu können. Sobald Sie 30 Minuten bequem laufen können, können Sie mit der Verbesserung Ihrer Laufgeschwindigkeit beginnen. Wenn Sie bereits zu Fuß gehen, können Sie einen wöchentlichen Lauftrainingsplan verwenden, der die Intensität Ihres Gehtrainings variiert.

Kräftige aerobe Übung

• Wie lang: Wenn Sie mit intensiver Intensität trainieren, müssen Sie mindestens 20 Minuten lang trainieren. Bei dieser höheren Intensität sollten Sie ein Minimum von 75 Minuten pro Woche anstreben, und 150 Minuten können mehr Nutzen bringen.
• Wie oft: Sie erfüllen die Richtlinien an drei Tagen in der Woche mit starker aerober Aktivität.
• Wie fühlt sich eine kräftige aerobe Übung an? Bei einer intensiven Intensität atmen Sie schnell und sind nicht mehr in der Lage, ein komplettes Gespräch zu führen, sondern nur kurze Sätze. Ihre Herzfrequenz wird erhöht, und Sie brechen wahrscheinlich ins Schwitzen. Auf einer Skala von 1 bis 10 wäre eine kräftige Übung eine 7 oder 8.
• Arten kräftiger Aerobic-Übungen: Bei älteren Menschen werden manche Menschen mit unterschiedlichen Fitness-Levels kräftig trainiert. Andere müssen joggen oder Fahrrad fahren, um ihre Anstrengung auf das kräftige Niveau zu heben.

Krafttraining Zwei bis drei Tage pro Woche

Krafttraining ist besonders für ältere Menschen wichtig, um den Verlust von Muskelmasse und Knochendichte zu verhindern sowie sich besser bewegen und besser funktionieren zu können. Sie sollten alle Ihre wichtigsten Muskelgruppen trainieren. Dies wird auch als Widerstandsübung bezeichnet.

• Wie viele: Machen Sie acht bis zehn Kraftübungen, von denen jeweils acht bis zwölf Wiederholungen sind.
• Wie oft: Krafttraining zwei bis drei Tage pro Woche.
• Was sind Krafttraining Übungen? Übungen zum Heben, Schieben und Ziehen bauen Muskelkraft und Ausdauer auf. Sie können im Fitnessstudio Trainingsgeräte, Widerstandsbänder oder Hanteln wie Hanteln, Hanteln, Medizinbälle verwenden. und Kettlebells. Übungen wie Calisthenics verwenden Ihr eigenes Körpergewicht, um Widerstand zu leisten. Wenn Sie ein Gärtner sind, können Sie außerdem das Graben, Heben und Tragen als Kraftübungen zählen.
• Fertig machen: Sie können ein Fitnesscenter besuchen oder eine Anleitung zum Krafttraining verwenden, um die Grundlagen zu erlernen. Es kann von Vorteil sein, sich von einem Trainer beraten zu lassen, wie die Übungen so modifiziert werden können, dass sie für Ihr Fitnessniveau und Ihre orthopädischen Probleme geeignet sind.

Flexibilitätsübungen wie Dehnen an zwei Tagen pro Woche

Mindestens 10 Minuten mindestens zwei Tage pro Woche verbringen, um Ihre großen Muskel- und Sehnengruppen zu dehnen. Nehmen Sie 10 bis 30 Sekunden pro Dehnung und wiederholen Sie jede Dehnung drei bis vier Mal.Flexibilität hilft Ihnen bei Ihren täglichen Aktivitäten.

Fügen Sie Balance-Übung hinzu, wenn die Gefahr von Abstürzen besteht

Durch die Teilnahme an einer Übung kann das Sturzrisiko verringert werden. Durch dreimal wöchentliche Balanceübungen kann das Sturzrisiko weiter reduziert werden. Die Richtlinien des US-amerikanischen Department of Health and Human Services empfehlen ein Gleichgewichtstraining mit Übungen wie Rückwärtsgehen, Seitwärtsgehen, Fersenlaufen, Zehenlaufen und Stehen aus einer sitzenden Position. Sie können diese Balancebewegungen zu Ihrem täglichen Spaziergang hinzufügen, um beide Aktivitäten zu genießen. Tai Chi und Yoga können auch helfen, das Gleichgewicht zu verbessern.

Vermeiden Sie Inaktivität über 65 Jahre

Wenn Sie Einschränkungen haben, die es Ihnen nicht erlauben, die Richtlinien zu erfüllen, ist es das Wichtigste, jeden Tag auf irgendeine Weise aktiv zu sein. Jede Übung ist besser als keine, also ist der Schlüssel zum Einstieg. Sie müssen Inaktivität vermeiden.

Wie lassen sich die Richtlinien mit anderen vergleichen?

Ältere Erwachsene brauchen genauso viel Bewegung wie die unter 65-Jährigen, zusätzlich Flexibilität und Gleichgewichtsübungen. Sie entscheiden sich möglicherweise für eine Übung mit mäßiger Intensität und eher mit intensiver Intensität, dennoch benötigen Sie Ausdauertätigkeit.

Die ACSM / AHA-Richtlinien unterscheiden sich nur geringfügig von den Richtlinien des US-amerikanischen Department of Health and Human Services 2011. Die HHS-Richtlinien fordern 150 Minuten gemäßigter körperlicher Aktivität in einer Woche und sagen, sie sollten sich über die Woche verteilen. Das ist die gleiche Menge an Übung, aber mit mehr Spielraum bei der Verteilung über die Woche. Die ACSM- und AHA-Organisationen erklären, dass sie die HHS-Richtlinien befürworten.

Passen Sie einen Aktivitätsplan an

Gesunde ältere Erwachsene können alleine anfangen, möchten jedoch möglicherweise mit einem Gesundheitsdienstleister oder Trainer zusammenarbeiten, um einen sicheren und angemessenen Trainingsplan zu erstellen. Wenn Sie an einer chronischen Erkrankung leiden, arbeiten Sie mit Ihrem Arzt oder einem anderen Angehörigen der Gesundheitsberufe zusammen, um einen Aktivitätsplan zu entwickeln, der Ihre gesundheitlichen Zustände, Risiken und therapeutischen Bedürfnisse berücksichtigt. Sie werden das Beste aus der Übung herausholen, die Sie sicher ausführen können.

Ein Wort von DipHealth

Sie müssen nicht aufhören, nur den angegebenen Mindestübungsplan auszuführen. Häufigeres und längeres Training kann die Gesundheitsrisiken weiter reduzieren und die Gewichtszunahme verhindern. Aber verzweifeln Sie nicht, wenn Sie die Mindestanforderungen nicht erfüllen können. Einfach aufzustehen und etwas zu tun, anstatt zu sitzen, hilft, Ihre Gesundheitsrisiken zu reduzieren und Sie im täglichen Leben zu unterstützen.