Wie viel Übung brauchen Sie wirklich?
Inhaltsverzeichnis:
- Übung, die für Sie funktioniert
- Richtlinien für Ihre Gesundheit
- Mache es zur Realität
- Ich fange jetzt an
- Mischen und Anpassen
- Richtlinien zum Vermeiden von Gewichtszunahme
- Serie zur Gewichtszunahme
- Richtlinien zum Abnehmen
- Gewichtsverlust-Serie
- Alles verstehen
Залипательное видео - играюсь с металлической стружкой (November 2024)
Experten sind gut darin, uns Trainingsempfehlungen zu geben. Das Gesundheitsministerium aktualisiert regelmäßig die Richtlinien für körperliche Aktivität, die uns sagen, wie viel Bewegung wir benötigen, um unsere Gesundheit zu verbessern, Gewicht zu verlieren und mehr.
Der Rat des Präsidenten für körperliche Fitness und Sport hat seine eigenen Richtlinien übernommen. Sogar persönliche Trainer bieten wie ich die Grundlagen für das Training an und Sie werden feststellen, dass die meisten dieser Richtlinien in etwa gleich aussehen: Cardio ungefähr 3-5 Tage pro Woche und Krafttraining ungefähr zweimal pro Woche.
Diese Richtlinien sind hilfreich, aber oft vage, sodass Sie sich fragen: Wie viel Bewegung muss ich wirklich abnehmen?
Übung, die für Sie funktioniert
Was viele von uns wünschen, wenn wir auf der Suche nach Bewegungsratschlägen gehen, ist spezifisch. Wir möchten wissen, welche Aktivitäten zu tun sind und wie lange, wie schwer zu arbeiten ist und wie die Übungen zu machen sind.
Wir möchten, dass jemand sagt: "Hier ist der Trainingsplan, den Sie benötigen, um genau dahin zu gelangen, wo Sie hin möchten." Während viele Experten Ihnen sagen, dass sie die Antwort haben, ist die Wahrheit, dass kein Zeitplan genau Ihren Bedürfnissen entspricht.
Wie findest du heraus, wie viel Übung Sie brauchen? Ein Ansatzpunkt ist Ihre Ziele. Um Ihnen zu helfen, habe ich die Richtlinien für die drei häufigsten Ziele aufgeschlüsselt: bessere Gesundheit, Gewichtszunahme und natürlich Gewichtsabnahme. Die enthaltenen Beispiel-Workouts und Zeitpläne helfen Ihnen, Übung wahr werden zu lassen.
Richtlinien für Ihre Gesundheit
Die vom Department of Health veröffentlichten Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen:
Mäßig intensives Cardio 30 Minuten am Tag, fünf Tage die WocheOderMachen Sie 20 Minuten am Tag, 3 Tage die Woche kräftig intensives CardioUndMachen Sie 8 bis 10 Kraftübungen, zweimal wöchentlich 8 bis 12 Wiederholungen.
Die folgenden Beispiele zeigen, wie Sie Ihre Workouts planen, um die Richtlinien zu erfüllen: Dieser Trainingsplan ist eine gute Wahl, wenn Sie ein Anfänger sind und nicht für 5 Tage Cardio bereit sind: Diese Serie geht mit mehr Workouts und mehr Intensität noch ein bisschen weiter: Zwar gibt es keine offiziellen Richtlinien zur Verhinderung der Gewichtszunahme. Die Position des ACSM zu diesem Thema deutet darauf hin, dass Trainingseinheiten mit mittlerer Intensität zwischen 150-250 Minuten (täglich 20-35 Minuten) oder etwa 1200 bis 2000 kcal pro Woche dazu beitragen können, Ihr Gewicht zu halten. Um zu sehen, wie dies im wirklichen Leben aussieht, sehen Sie sich den Beispielplan an, der die verbrannten Kalorien für eine Person mit einem Gewicht von 150 Pfund vorhersagt: Dieses Übungsprogramm umfasst eine Vielzahl von Cardio-Aktivitäten, die alle in einem moderaten Tempo durchgeführt werden, sowie ein Krafttraining und ein Yoga-Training für ein komplettes und ausgewogenes Programm: Gesamtzeit: 245 MinutenGeschätzte verbrannte Kalorien: 1236
Jetzt kommen wir zum Kern, der Menge an Bewegung, die Sie zum Abnehmen benötigen. Sie können sehen, dass es einiges an Übung kostet, nur um eine Gewichtszunahme zu verhindern, und es braucht sogar noch mehr, um tatsächlich abzunehmen. Für dieses Ziel empfiehlt der ACSM wöchentlich 200-300 Minuten mit mäßiger Intensität. Denken Sie jedoch daran, dass härteres Arbeiten für einige Workouts mehr für Ihr Geld bedeutet. Um es in Aktion zu sehen, zeigt die unten abgebildete Beispielroutine, wie sich ein 150-Pfund-Trainingsgerät in 300 Minuten pro Woche einfügt: Gesamtzeit: 315 MinutenGeschätzte verbrannte Kalorien: 2112
Wenn Sie ein Anfänger sind, der versucht, Gewicht zu verlieren, werden Sie möglicherweise durch die Menge an Übung abgeschreckt, die Sie tun müssen. Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht auf diesem Niveau beginnen müssen. In der Tat ist es eine großartige Möglichkeit, sich darauf zu konzentrieren, Ihre Gesundheit zu verbessern. Diese Trainingseinheiten sind ideal für Anfänger und ermöglichen es Ihnen, ein starkes Kraftfundament aufzubauen, bevor Sie sich anstrengendere Routinen zum Aufrechterhalten und Abnehmen von Gewicht machen. Beginnen Sie mit dem, was Sie handhaben können, und verwenden Sie die Richtlinien genau so: Anleitung zum Einrichten eines Programms, das für Sie geeignet ist Sie. Mache es zur Realität
Ich fange jetzt an
Mischen und Anpassen
Richtlinien zum Vermeiden von Gewichtszunahme
Serie zur Gewichtszunahme
Richtlinien zum Abnehmen
Gewichtsverlust-Serie
Alles verstehen
Wie viel Übung brauchen Sie, wenn Sie älter als 65 Jahre sind?
Wenn Sie über 65 Jahre alt sind, erfahren Sie nach Angaben des American College of Sports Medicine und der Heart Association, wie viel Bewegung Sie benötigen und welche Art.
Wie viel Übung braucht dein Teenager wirklich?
Die meisten Jugendlichen bekommen nicht genug Bewegung gemäß den Empfehlungen, aber diese Strategien können dazu beitragen, dass sich Ihr Teenager heute bewegt.
Wie viel Schlaf brauchen Sie wirklich?
Erfahren Sie mehr über den achtstündigen Mythos und wie die Schlafbedürfnisse von Person zu Person und im Laufe des Lebens variieren und was Schlafschuld bedeutet.
