10 grundlegende Übungen für den Overhead-Athleten

Einige Physiotherapeuten glauben, dass jeder Sportler, der an einem Overhead-Sport wie Baseball oder Tennis teilnimmt, das 10er-Trainingsprogramm von Thrower erlernen sollte. Was ist der Thrower 10?

Wenn Sie ein Sportler sind, der an einer Sportart teilnimmt, die Überkopfbewegungen wie das Werfen erfordert, können Sie den Stress und die Belastung verstehen, die während des Sports auf Ihre Schulter ausgeübt werden können. Sportarten wie Baseball oder Softball- und Schlägersport erfordern häufig häufige Kopfbewegungen und belasten die Schultern. Diese übermäßige Belastung kann zu Schulterschmerzen führen und zu Verletzungen der Rotatorenmanschette oder des Schulterlabrums führen.

Es wird oft gesagt, dass eine Unze Prävention ein Pfund Heilung wert ist. Verletzungsprävention im Sport ist wichtig, damit Sie länger und mit weniger Zeitverlust an Ihrer sportlichen Aktivität beteiligt bleiben.

Eine Möglichkeit, Verletzungen beim Sport über Kopf zu verhindern, besteht darin, eine ausreichende Bewegungsfreiheit und Kraft in den Schultermuskeln zu erhalten. Diese Muskeln, nämlich die Rotatorenmanschettenmuskulatur und die Skapular (Schulterblatt) -Stabilisatoren, tragen dazu bei, dass Ihre Schulter und Ihr Arm angemessen bewegt werden, wenn Sie Overhead werfen und servieren.

Andere Muskeln in Ihrem Arm, wie z. B. die, die die Position Ihres Handgelenks beibehalten, sind wichtig, um Ihren Arm zu kontrollieren, wenn Sie beim Werfen oder Servieren eines Tennisballs oder Volleyball folgen.

Diese "Throwers 10" -Übungen können Ihnen dabei helfen, während der Teilnahme an Ihrem Sport eine angemessene Beweglichkeit und Stabilität von Arm, Ellbogen und Schulter zu erhalten. Sie können auch dazu beitragen, dass Ihre Arme gesund bleiben, um alltägliche Haushaltsaufgaben zu erledigen, für die ein Overhead erforderlich ist.

Bevor Sie diese Übungen versuchen, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass das Training für Sie sicher ist. Diese Übungen können 2-3 mal pro Woche durchgeführt werden. Ein Besuch bei Ihrem örtlichen Physiotherapeuten kann auch sein, um die beste Übung für Ihren spezifischen Zustand zu lernen.

1

Schulter Außenrotation

Die Schulteraußenrotation mit einem Widerstandsband ist eine einfache und dennoch effektive Übung, um die Muskeln der Rotatorenmanschette zu stärken. Um dies durchzuführen, befestigen Sie ein Widerstandsband um einen Türknopf, halten Sie den Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad und stecken Sie ihn in die Seite. Drehen Sie den Arm langsam nach außen.

Halten Sie die Endposition einige Sekunden lang und lassen Sie Ihren Arm langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durch.

2

Schulterinnenrotation

Nachdem Sie die Außenrotation durchgeführt haben, stärken Sie Ihre Rotatorenmanschettenmuskulatur mit der Schulterinnenrotation. Um dies zu tun, drehen Sie einfach Ihren Körper herum, halten Sie den Ellbogen gebeugt und in Ihre Seite gesteckt, und ziehen Sie den Arm in Richtung Ihres Nabels. Wiederholen Sie 2-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen.

3

Schulterentführung

Um die Schultermuskulatur zu stärken, die das Gelenk bei Aktivitäten über Kopf unterstützt, beginnen Sie mit dem Arm an Ihrer Seite, halten Sie Ihr Widerstandsband fest und heben Sie es heraus, bis sich Ihr Arm parallel zum Boden befindet. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie einige Sätze von 10-15 Wiederholungen aus.

4

Schulterdiagonale Muster

Die Stärkung der Schultermuskulatur durch diagonale Muster ist eine effektive Methode, um verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig zu verwenden. Dies ahmt die tatsächlichen Bewegungen nach, die Sie möglicherweise bei Sportarten wie Baseball oder Tennis antreffen.

Um diese Übungen auszuführen, befestigen Sie Ihr Widerstandsband an der Oberseite einer Tür, ergreifen Sie das Band mit der Hand und über Ihrem Kopf und führen Sie die Hand langsam in Richtung der gegenüberliegenden Hüfte in einer diagonalen Bewegung nach unten.

Während sich Ihre Hand über Ihren Körper und nach unten zur Hüfte bewegt, drehen Sie Ihre Hand so, als würden Sie ein Schwert in eine Scheide stecken. Halten Sie diese Position zwei Sekunden lang und lassen Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition los.

Wiederholen Sie die Übung für 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

5

Seitliche Außenrotation

Eine alternative Möglichkeit, die Muskeln der Rotatorenmanschette ohne Widerstandsband zu stärken, besteht darin, den Arm um 90 Grad und den Ellbogen auf die Seite zu beugen. Beginnen Sie mit Ihrer Hand vor Ihrem Bauchnabel und drehen Sie dann langsam Ihre Schulter, sodass sich Ihre Hand zur Decke bewegt. Halten Sie die obere Position einige Sekunden lang und senken Sie sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.

Diese Übung kann schwieriger gestaltet werden, wenn Sie eine 1-3-Pfund-Hantel in der Hand halten.

Führen Sie 2-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen der Außenrotationsübung der Schulter durch.

6

Skapulare Stabilisierungsübungen

Das Schulterblatt oder Schulterblatt ist ein wichtiger Akteur bei der Beweglichkeit Ihrer Schulter, und es ist wichtig, dass Ihre Schulterblatt während der Aktivitäten über Kopf gut muskulös gesteuert wird.

Sie können die Skapulakontrolle verbessern, indem Sie Bauchmuskeltrainings durchführen. Das liegende "I", das liegende "T", das liegende "Y" und die liegende Reihe können alle mit einem Arm ausgeführt werden, der an der Bettkante hängt. Eine 3-Pfund-Hantel kann verwendet werden, um Ihren Skapulastabilisierungsübungen Widerstand zu verleihen.

Führen Sie 2-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen jeder Übung aus.

7

Die Handtuchinnenrotation

Die Drehung der Handtuch-Schulterrotation kann zur Verbesserung der allgemeinen Schulterbeweglichkeit durchgeführt werden. Dies ist wichtig in der Folgephase einer Wurf- oder Servierbewegung in Baseball und Tennis.

Führen Sie dies durch, indem Sie ein Handtuch hinter Ihren Rücken legen und es mit einer Hand über Ihrer Schulter und einer Hand hinter Ihrem Rücken halten. Ziehen Sie die untere Hand sanft über den Rücken und nach oben.

Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und lassen Sie sie dann langsam los. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

8

Bizeps und Trizepsstärkung

Die Bizeps- und Trizepsmuskeln in den Armen helfen, den Ellbogen zu beugen bzw. zu strecken. Beide Muskeln kreuzen jedoch beide Ellbogengelenke und das Schultergelenk, so sind beide für die Schulter- und Armmechanik beim Werfen unerlässlich.

Bizepscurls und Trizepspressen können mit Widerstandsbändern oder freien Gewichten durchgeführt werden und können für einige Sätze von 10-15 Wiederholungen ausgeführt werden.

9

Handgelenk Flexion und Extension

Starke Unterarme und Handgelenke sind für die Kontrolle der Position von Arm und Hand unerlässlich, wenn Sie viele tägliche Aufgaben erledigen und einen Baseball werfen oder einen Tennisball bedienen.

Halten Sie Ihre Handgelenke stark, indem Sie die Flexion und Extension mit einer 2-3-Pfund-Hantel durchführen. Halten Sie das Gewicht mit dem Arm auf einem Tisch und die Hand über die Kante. Heben Sie dann den Handrücken gegen die Decke und lassen Sie dabei Ihren Unterarm auf dem Tisch. Halten Sie diese Position eine Sekunde lang und senken Sie sie dann langsam ab.

Um die Handgelenkbeugung durchzuführen, drehen Sie Ihre Hand so, dass Sie das Gewicht mit der Handfläche nach oben halten. Heben Sie langsam Ihre Handfläche an und halten Sie dabei Ihren Arm gegen den Tisch. Langsam absenken. Führen Sie 2-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen jeder Übung aus.

10

Handgelenkpronation und Supination

Handgelenks-Pronation und Supination bezieht sich auf die Bewegung, in der Sie Ihr Handgelenk drehen. Pronation bezieht sich darauf, dass Ihre Handfläche zum Boden hin abfällt, während Supination darauf hinweist, dass Ihre Handfläche hoch ist, als würden Sie eine Schüssel in der Hand halten.

Halten Sie eine kleine 2-3-Pfund-Hantel in der Hand mit einem Ende des Gewichts in Ihrer Handfläche. Legen Sie Ihren Unterarm an einen Tisch und drehen Sie Ihr Handgelenk langsam um und zurück. Steuern Sie die Bewegung, während Sie von der Pronation zur Supination wechseln.

Wiederholen Sie die Übung 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

Wenn Sie starke Rotatorenmanschette, Unterarm und Handgelenksmuskeln aufrechterhalten möchten, um Verletzungen bei Leichtathletik (Tennis und Baseball) vorzubeugen, können die 10 Übungen des Werfers für Sie geeignet sein. Natürlich kann nicht jede Verletzung vermieden werden. Wenn Sie jedoch Ihre Arme stark und beweglich halten, können Sie möglicherweise die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung während des Überkopfsports verringern.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten treffen, um sicherzustellen, dass die 10 Übungen des Werfers für Sie sicher sind.