Grundlegende Übungen für ein klassisches Pilates-Workout

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Obwohl man in der heutigen Art und Weise, wie Pilates-Übungen präsentiert werden, gewaltige Variationen finden wird, gibt es eine originelle traditionelle Reihenfolge der Pilates-Übungen, wie sie von Joseph Pilates entwickelt wurden.Nachfolgend finden Sie Beispiele für die Übungen eines klassischen Pilates-Matten-Trainings, einschließlich einer grundlegenden Aufwärmphase. Die Übungen im traditionellen Programm erzeugen ein herausforderndes Training, insbesondere für die Bauchmuskeln. Viele Instruktoren und Klassen werden mit einigen Aufwärmübungen diesem klassischen Programm vorangehen.

In jeder Übung werden Änderungserinnerungen aufgeführt, die denjenigen helfen, die beginnen, ihre Kernkraft zu entwickeln oder körperliche Herausforderungen zu haben.

Die Hundert
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Jetzt ansehen: Wie man die klassischen Pilates Hundert wie ein Profi macht

Der Hundert baut Kernstärke, Ausdauer und Koordination auf. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie die Bauchmuskulatur vollständig einnehmen, während Sie ein dynamisches Atemmuster üben.

Modifikationen für die Hundert umfassen das Arbeiten mit den Beinen höher oder leicht gebeugt und den Kopf nach unten zeigen.

Das Aufrollen
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So machen Sie ein modifiziertes Rollup

Das Aufrollen ist eine große Herausforderung für die Bauchmuskulatur und eine wunderbare Artikulation für die Wirbelsäule. Es wurde gesagt, dass ein gut ausgeführtes Roll Up gleich sechs regulären Sit-ups ist und viel besser ist als Crunches, um einen flachen Bauch zu erzeugen.

Unterstütztes Rollback und Bruststraffung sind gute Trainingsübungen für Roll Up.

Der Roll Over
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Wie mache ich ein perfektes Pilates-Rollover?

Die Wende ist eine dieser Übungen, die Joseph Pilates als die Wirbelsäule stimulierend empfand. Es gibt viel Wirbelsäulenartikulation, und der einzige Weg, um zu kontrollieren, ist die Verwendung der Bauchmuskeln.

Denken Sie daran, dass das Umrollen nur bis zu den Schultern reicht. Es rollt nicht auf den Hals.

Ein Beinkreis
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Jetzt ansehen: Wie mache ich einen Kreis mit einem einzelnen Bein?

Der Ein-Bein-Kreis fordert die Stabilität des Kerns heraus, da der gesamte Rumpf - einschließlich der Hüften - so gehalten werden muss, dass er unabhängig von einem Bein steht.

Ändern Sie diese Bewegung, indem Sie das nicht funktionierende Bein mit dem Fuß flach auf den Boden stellen. Das Knie des Arbeitsbeines kann auch leicht gebeugt sein.

Rollen wie eine Kugel
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Jetzt ansehen: Wie das Rollen eines Nagels wie ein Ball

Die erste rollende Übung, die wie ein Ball rollt, regt die Wirbelsäule an, wirkt tief auf die Bauchmuskulatur ein und stimmt uns auf den inneren Bewegungsfluss und den Atem im Körper ein.

Modifikationen für das Rollen wie ein Ball umfassen das Halten der Oberschenkel hinter den Knien und das Öffnen der Beine weiter aus dem Körper heraus. Machen Sie keine rollenden Übungen, wenn Sie Rücken- oder Nackenprobleme haben.

Stretch mit einem Bein
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Jetzt ansehen: Erstellen Sie eine Ab-Stärke mit einem Stretch für ein einzelnes Bein

Die Dehnung mit einem Bein wird oft als Übung bezeichnet, mit der die untere Bauchmuskulatur angesteuert werden kann. Natürlich arbeitet es den gesamten Kern, erfordert Kraft und Ausdauer, da eine Oberkörperkurve beibehalten wird und der Rumpf stabil bleibt, während die Bein- und Armpositionen gewechselt werden.

Ändern Sie die Dehnung des einzelnen Beins, indem Sie den Kopf nach unten drücken oder mit höheren Beinen arbeiten.

Stretch mit doppeltem Bein
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Jetzt ansehen: Wie man die kernstärkende Double-Leg-Stretch-Linie macht

Um noch mehr Kraft und Ausdauer im Bauchraum zu erreichen, folgen wir der Ein-Bein-Strecke mit der Doppel-Bein-Strecke. Diese Bewegung ist eine grafische Methode, um das Arbeiten von der Körpermitte aus zu erleben, wenn Arme und Beine sich berühren und zusammen zurückkehren.

Wirbelsäulendehnung
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Jetzt ansehen: Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule mit der Wirbelsäulendehnung

Wirbelsäulendehnung ist eine Pilates-Matte-Übung, die sich wirklich gut anfühlt. Obwohl es immer noch eine Flexionsübung ist, bei der die Bauchmuskeln angehoben wurden, hat sich der Schwerpunkt auf das Dehnen der Wirbelsäule gelegt. Die Wirbelsäulendehnung kann auch eine Dehnung für die Oberschenkelmuskulatur sein, sowie ein Moment, um sich zu zentrieren, bevor Sie mit anspruchsvolleren Übungen beginnen.

Die Wirbelsäulendehnung muss nur selten modifiziert werden, aber diejenigen mit engen Oberschenkelmuskeln möchten vielleicht auf einem kleinen Lift sitzen oder die Knie leicht gebeugt haben. Die Dehnung der Wirbelsäule kann auch mit den Armen nach unten und den Fingerspitzen am Boden durchgeführt werden.

Open Leg Rocker
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Jetzt ansehen: Stärken Sie Ihren Kern mit der Open Leg Rocker

Der Open Leg Rocker ist eine tiefe Bauchkontrollübung. Das Walzen muss aus dem Inneren des Kerns kommen, nicht aus dem Moment. Den Kopf nach hinten zu werfen, um loszulegen, oder sich an den Beinen hochzuziehen, gehört nicht dazu.

Für manche sind rollende Übungen sehr schwer und für manche sind sie für den Rücken nicht gesund. Offene Beinbalance ist eine Alternative zur Wippe mit offenem Bein.