Wie mache ich Pyramiden-Krafttraining?

das BESTE System für Muskelaufbau? gibt es viele Möglichkeiten? Pyramidensystem vs. Straight Sets (November 2024)

Pyramid-Krafttraining kann Ihnen dabei helfen, Ihr Training zu verbessern oder an einem Plateau vorbeizukommen. Es kann Ihr Training verfeinern und Ihrer Workload Abwechslung verleihen. Das Pyramiden-Training läuft nicht auf und ab der Großen Pyramide von Gizeh in Ägypten, obwohl dies ein hervorragendes Training wäre, wenn Sie eine Erlaubnis bekommen könnten.

Pyramidentraining ist ein schrittweiser Ansatz für Sets und Wiederholungen. Eine Pyramide bedeutet unten groß und oben schmal. Eine umgekehrte Pyramide bedeutet oben groß und unten schmal. Und genau das bedeutet Pyramidentraining im Zusammenhang mit Krafttraining. Sie beginnen schwer und verringern allmählich die Gewichte oder Wiederholungen oder Sie beginnen leicht und erhöhen allmählich das Gewicht oder die Wiederholungen. Oder Sie können beide in ein erweitertes Set aufnehmen.

Wie funktioniert Pyramiden-Training?

Wie bei allen Überlastungssystemen deutet das Pyramidentraining darauf hin, dass Muskelgewebe im Muskelgewebe stärker wird, wenn sie metabolischen Stress erzeugen. Beachten Sie jedoch, dass diese Art des Trainings den Sweet-Spot nicht für die Steigerung der Kraft trifft, obwohl größere Muskeln die Kraft in gewissem Maße steigern.

Aufwärmen und abkühlen

Ein Aufwärmen sollte leichte Aerobic-Übungen und Dehnen für 10-15 Minuten umfassen. Bevor Sie mit Gewichten heben, sind einige Wiederholungen mit einem geringeren Gewicht als für die Hauptübung gewählt, eine gute Strategie.

Eine Abkühlung kann dazu beitragen, den Muskelkater in den folgenden Stunden zu reduzieren. Pyramidentraining kann Sie wund machen. Kühlen Sie sich mit leichtem Stretching, Calisthenics oder mit bescheidenen aeroben Arbeiten auf dem Laufband oder Zyklus ab.

Standardpyramide

Erhöhen Sie das Gewicht und verringern Sie die Wiederholungen für jeden Satz. Stellen Sie das Gewicht und die Sets für die ausgewählte Ausrüstung, Hantel, Langhantel, Maschine usw. und für das Maximum ein, das Sie in jedem Set tolerieren können. Beispiel:

Set 1 - 30 Pfund x 12 Wiederholungen
Set 2 - 40 lbs x 10 Wiederholungen
Set 3 - 50 lbs x 8 Wiederholungen

Umgekehrte Pyramide

Verringern Sie in dieser Pyramide das Gewicht und erhöhen Sie die Wiederholungen mit jedem Satz.

Set 1 - 50 Pfund x 8 Wiederholungen
Set 2 - 40 lbs x 10 Wiederholungen
Set 3 - 30 Pfund x 12 Wiederholungen

Diamantpyramide

Erhöhen Sie in dieser Pyramide dann das Gewicht in einem erweiterten 5-Set-Muskelstoß. (Genannte einen Diamanten aus der Rhomboidform.)

Set 1 - 20 Pfund x 12 Wiederholungen
Set 2 - 25 lbs x 10 Wiederholungen
Set 3 - 30 Pfund x 8 Wiederholungen
Set 4 - 25 lbs x 10 Wiederholungen
Set 5 - 20 Pfund x 12 Wiederholungen

Schritt Pyramide

In dieser Pyramide fließen Sie wie eine Auf- und Ab-Stufenserie auf und ab oder ab (in Gewicht). Es könnte so aussehen.

Set 1 - 50 Pfund x 12 Wiederholungen
Set 2 - 40 lbs x 10 Wiederholungen
Set 3 - 30 Pfund x 8 Wiederholungen
Set 4 - 40 lbs x 10 Wiederholungen
Set 5 - 50 Pfund x 12 Wiederholungen

Oder Sie könnten Gewicht und Wiederholungen wie diese mischen und anpassen, was wahrscheinlich etwas einfacher ist, da Sie einen niedrigen Wert erreichen, obwohl die Wiederholungen höher sind.

Set 1 - 30 Pfund x 12 Wiederholungen
Set 2 - 40 lbs x 10 Wiederholungen
Set 3 - 50 lbs x 8 Wiederholungen
Set 4 - 40 lbs x 10 Wiederholungen
Set 5 - 30 lbs x 12 Wiederholungen

Sie können wahrscheinlich aus den Beispielen ersehen, es gibt viele Möglichkeiten zum Experimentieren, um die Standardsätze und Wiederholungen zu ändern, um metabolische Überlastung zu nutzen, um Ihr Training zu verbessern. Versuche es.