Der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten
Inhaltsverzeichnis:
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Fische, die Omega-3-Fette enthalten, wie Lachs, Thunfisch und Sardellen
Avocados und Avocadoöl
','Nüsse
','Oliven und Olivenöl
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','Vorverpackte Snacks (Cracker, Chips, Kekse, Gebäck)
- Was ist gesättigtes Fett?
- Warum sollten Sie gesättigte Fette in Ihrer Ernährung begrenzen?
- Was ist ungesättigtes Fett?
- Aufnahme ungesättigter Fette in Ihre Ernährung
- Der Unterschied zwischen Fett und Cholesterin
- Fette, die Sie in Ihre Diät zur Senkung von Lipiden einschließen können
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Gesättigte Fette und ungesättigte Fette kommen in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor. Die Art des Fettes, das Sie konsumieren, insbesondere wenn Sie versuchen, die Lipidmenge in Ihrer Diät zu senken, kann verwirrend sein.
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, dass zwischen 25 und 35 Prozent aller täglichen Kalorien aus Fett bestehen sollten. Der größte Teil dieser Einnahme sollte aus ungesättigtem Fett bestehen. Studien deuten jedoch darauf hin, dass ungesättigte Fette allein möglicherweise nicht so gesund sind, und gesättigte Fette zu sich zu nehmen, ist möglicherweise nicht so gefährlich wie gedacht.
Hier ist eine Momentaufnahme bestimmter Lebensmittel, die reich an jeder Art von Fett sind. Lesen Sie weiter, um mehr über beide zu erfahren und wie sie sich auf Ihre Ernährung und Ihre Gesundheit auswirken.
Fische, die Omega-3-Fette enthalten, wie Lachs, Thunfisch und Sardellen
Avocados und Avocadoöl
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Was ist gesättigtes Fett?
Gesättigte Fette haben in ihrer chemischen Struktur keine Doppelbindungen. Sie sind mit Wasserstoffatomen "gesättigt". Aufgrund ihrer chemischen Struktur haben sie bei Raumtemperatur eine feste Konsistenz.
Gesättigte Fette können in einer Vielzahl von Lebensmitteln gefunden werden, darunter:
- Tierfleisch einschließlich Rindfleisch, Geflügel, Schweinefleisch
- Bestimmte Pflanzenöle wie Palmkern oder Kokosnussöl
- Milchprodukte einschließlich Käse, Butter und Milch
- Verarbeitetes Fleisch darunter Bologna, Würstchen, Hot Dogs und Speck
- Vorverpackte Snacks einschließlich Cracker, Chips, Kekse und Gebäck
Warum sollten Sie gesättigte Fette in Ihrer Ernährung begrenzen?
Die AHA empfiehlt, dass weniger als 5% bis 6% Ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus gesättigtem Fett bestehen.
Einige Studien haben gezeigt, dass der Konsum einer großen Menge gesättigter Fette das LDL und somit das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann. Es gibt jedoch mehrere Studien, die die schädlichen Wirkungen von gesättigtem Fett widerlegen.
Obwohl die Menge an LDL durch den Konsum gesättigter Fette erhöht zu sein scheint, haben Studien gezeigt, dass der Typ von LDL, der erhöht wird, tatsächlich der große, schwimmende LDL ist. Größere LDL-Partikel scheinen das Risiko für Herzerkrankungen nicht zu erhöhen. Im Gegensatz dazu scheint das kleine, dichte LDL - der Typ, von dem gezeigt wurde, dass er die Bildung von Atherosklerose fördert - offenbar nicht betroffen zu sein. In einigen Fällen wurde das Risiko durch den Konsum von gesättigtem Fett sogar reduziert.
Einige Studien weisen auch darauf hin, dass die Art von gesättigten fetthaltigen Lebensmitteln die Herzgesundheit beeinflussen kann.Eine große Studie hat gezeigt, dass der Konsum von Milchprodukten das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. Gleichzeitig könnte die Einbeziehung von verarbeitetem Fleisch in Ihre Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Was ist ungesättigtes Fett?
Ungesättigte Fette sind typischerweise bei Raumtemperatur flüssig. Sie unterscheiden sich von gesättigten Fetten dadurch, dass ihre chemische Struktur eine oder mehrere Doppelbindungen enthält. Sie können weiter eingeteilt werden als:
- Einfach ungesättigte Fette: Diese Art ungesättigten Fetts enthält nur eine Doppelbindung in seiner Struktur. Einfach ungesättigte Fette sind normalerweise bei Raumtemperatur flüssig und umfassen Rapsöl und Olivenöl.
- Mehrfach ungesättigte Fette: Diese Art von ungesättigtem Fett enthält in ihrer Struktur zwei oder mehr Doppelbindungen. Sie sind bei Raumtemperatur flüssig. Mehrfach ungesättigte Fette schließen Safloröl, Sonnenblumenöl und Maisöl ein.
Aufnahme ungesättigter Fette in Ihre Ernährung
Die AHA empfiehlt, dass der Großteil Ihrer täglichen Fettzufuhr aus einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten stammen sollte. Lebensmittel, die ungesättigte Fette enthalten, umfassen:
- Nüsse
- Pflanzenöle wie Raps-, Pflanzen- oder Pflanzenöl
- Bestimmte Fische wie Lachs, Thunfisch und Sardellen, die ungesättigte Omega-3-Fettsäuren enthalten
- Oliven
- Avocados
Der Unterschied zwischen Fett und Cholesterin
Cholesterin und Fette sind beide Lipide und sie befinden sich sowohl in der Nahrung, die Sie essen, als auch im Blutkreislauf. Cholesterin hat im Vergleich zu Fetten eine komplexere chemische Struktur. Im Körper wird Cholesterin an Protein als Low Density Lipoprotein (LDL) gebunden, das als "schlechtes Cholesterin" für Herzgesundheitsrisiken betrachtet wird, und High Density Lipoprotein (HDL), das als "gutes Cholesterin" bezeichnet wird."
Die Menge an ungesättigtem und gesättigtem Fett in Ihrer Ernährung kann Ihren Gesamtcholesterinspiegel, HDL und LDL beeinflussen. Man glaubte, dass gesättigtes Fett, das in Rindfleisch, Butter und Margarine zu finden ist, den LDL-Spiegel "schlechtes Cholesterin" ansteigen ließ.
Fette, die Sie in Ihre Diät zur Senkung von Lipiden einschließen können
Wenn Sie Ihren Cholesterin- und Triglyceridspiegel beobachten, versuchen Sie, eine Vielzahl gesunder Lebensmittel wie mageres Fleisch, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte zu verwenden. Weitere Untersuchungen zum Einfluss ungesättigter und gesättigter Fette auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind erforderlich. Zwar gibt es Forschungsergebnisse, die darauf schließen lassen, dass gesättigte Fette nicht so schlecht für die Herzgesundheit sind, als sie gedacht wurden, doch die aktuellen Empfehlungen bleiben bestehen.
Sowohl ungesättigtes Fett als auch gesättigtes Fett sind gleichermaßen energiedicht. Diese können Ihrer Taille Kalorien hinzufügen und Ihrer Taille Gewicht hinzufügen, wenn Sie zu viel davon verbrauchen. Es ist daher am besten, sie in Maßen zu essen.
Außerdem kann die Art der fetthaltigen Lebensmittel, die Sie konsumieren, einen Unterschied in Ihrem Lipidspiegel haben. Eine Handvoll Walnüsse oder ein mageres Stück Rindfleisch ist eine bessere Wahl für Ihre Mahlzeiten im Vergleich zu einer Tüte Chips oder Wurstbrät. Beide enthalten möglicherweise Fette, aber die früheren Optionen enthalten auch Vitamine, Mineralien und andere gesunde Nährstoffe. Die letztgenannten Entscheidungen können bei Zucker, chemischen Konservierungsmitteln, Salz und Transfetten höher sein, und alle diese Faktoren können sich negativ auf den Lipidspiegel und die Herzgesundheit auswirken.
Trans-Fettsäuren und das HerzEin Wort von DipHealth
Es kann verwirrend werden, welche Fette für Gesundheitsrisiken als schlechter eingestuft werden, da neuere Forschungsergebnisse das ändern, was Sie zuvor gehört haben. Die AHA wägt die Forschung weiter ab und gibt Empfehlungen zur Verringerung Ihrer Gesundheitsrisiken ab.
Welche gemeinsamen Nahrungsmittel sollten reich an gesättigtem Fett sein?Nahrungsmittel reich an ungesättigten Fetten, um den Cholesterinspiegel zu senken
Lebensmittel, die reich an ungesättigten Fetten sind, sind herzgesund und können auch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken.
Unterschiede zwischen einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten
Obwohl es einige Unterschiede gibt, können sowohl einfach ungesättigte als auch mehrfach ungesättigte Fette die Herzgesundheit fördern, wenn sie in Ihre Ernährung aufgenommen werden.
Was sind die herzgesunden Vorteile von einfach ungesättigten Fetten?
Einfach ungesättigte Fettsäuren, der Hauptbestandteil von Olivenöl, scheinen sehr gut für die Herz-Kreislauf-Gesundheit und die Gesundheit im Allgemeinen zu sein.