Unterschiede zwischen einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten
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Es gibt zwei Hauptkategorien von Fett: gesättigte und ungesättigte Fette.Gesättigte Fette können sich auf bestimmte Aspekte Ihres Lipidprofils negativ auswirken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen - insbesondere, wenn Sie regelmäßig eine Diät mit hohem gesättigten Fettanteil einnehmen. Andererseits können ungesättigte Fette die Herzgesundheit und das Fettprofil positiv beeinflussen.
Ungesättigte Fette unterscheiden sich von gesättigten Fetten dadurch, dass sie irgendwo in ihrer chemischen Struktur eine Doppelbindung aufweisen, wodurch sie bei Wechselwirkung mit anderen ungesättigten Fettmolekülen sperriger werden. Dies führt dazu, dass diese Fette bei Raumtemperatur flüssiger sind.
Viele ungesättigte Fette sind in verschiedenen Arten von Speiseölen und anderen Nahrungsmitteln enthalten. Diese Fette werden zusammenfassend als "gesunde Fette" bezeichnet, da sie die Bildung von Arteriosklerose, einer wachsartigen Plaque, die sich in Arterien aufbauen kann, nicht zu fördern scheinen. Es gibt zwei Arten von ungesättigtem Fett: einfach ungesättigtes Fett und mehrfach ungesättigtes Fett. Obwohl sie sich geringfügig unterscheiden und die Lebensmittel, in denen sie enthalten sind, können beide Fettarten in Ihrer Ernährung dazu beitragen, Ihre Herzgesundheit und Ihr Lipidprofil zu verbessern.
Einfach ungesättigte Fette
Einfach ungesättigte Fette haben in ihrer molekularen Struktur nur eine Doppelbindung. Es gibt mehrere gesunde Lebensmittel, die einfach ungesättigte Fette enthalten, darunter:
- Bestimmte Speiseöle wie Olivenöl, Sesamöl und Rapsöl
- Erdnussbutter
- Bestimmte Nüsse - wie Erdnüsse und Cashewnüsse
- Avocados
- Oliven
- Sesamsamen
- Einige gesunde Aufstriche, die als "hohe Ölsäure" gekennzeichnet sind
Mehrfach ungesättigte Fette
Mehrfach ungesättigte Fette unterscheiden sich von einfach ungesättigten Fetten dadurch, dass sie mehr als eine Doppelbindung in ihrer Struktur aufweisen. Lebensmittel, die reich an mehrfach ungesättigten Fetten sind, umfassen:
- Bestimmte Samen - wie Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne
- Bestimmte Speiseöle - einschließlich Maisöl, Distelöl und Sojaöl
- Bestimmte Nüsse - wie Pinienkerne und Walnüsse
Omega-3-Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren) wurden insbesondere hinsichtlich ihrer Wirkung auf die Herzgesundheit und ihrer Fähigkeit, den Lipidspiegel zu senken, untersucht. Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fette den Triglyceridspiegel senken und den HDL-Spiegel leicht erhöhen können. Die folgenden Lebensmittel enthalten diese spezielle Art von mehrfach ungesättigten Fetten:
- Fetthaltiger Fisch - einschließlich Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch
- Bestimmte Samen - wie Leinsamen und Chiasamen
- Walnüsse
- Algen
Welche Fette sollten Sie konsumieren?
Trotz der geringfügigen Unterschiede in ihrer chemischen Struktur wurden beide Arten von ungesättigtem Fett mit der Verbesserung der Herzgesundheit in Verbindung gebracht, indem das Lipidprofil verbessert wurde, einschließlich einer leichten Erhöhung des HDL-Cholesterins und der Senkung des LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegels. Studien haben gezeigt, dass der Ersatz von gesättigten Fetten und Transfetten durch Lebensmittel, die hauptsächlich einfach und mehrfach ungesättigte Fette enthalten, dazu beitragen kann, Sie vor Herzkrankheiten zu schützen. Es gibt mehr Beweise dafür mit mehrfach ungesättigten Fetten als einfach ungesättigte Fette.
Aus diesem Grund empfiehlt die American Heart Association, dass Sie Lebensmittel in Ihrer Ernährung, die gesättigte Fette und Transfette enthalten, durch Lebensmittel mit mehr ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten ersetzt werden - einschließlich Lebensmitteln wie fettem Fisch, Nüssen, Samen und Ölen. Die Fettzufuhr sollte nicht mehr als 25 bis 35% der gesamten Kalorien ausmachen, die Sie täglich verbrauchen.
Obwohl Lebensmittel, die reich an einfach ungesättigten und gesättigten Fetten sind, herzgesund sind, sollten Sie beim Verzehr nicht über Bord gehen. Ihr Kaloriengehalt ist immer noch hoch und könnte Ihre Ernährung auf Kalorien reduzieren, wenn Sie zu viele dieser Lebensmittel zu sich nehmen.
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- American Heart Association: Ihre Fette kennen. Link:
- Dritter Bericht des Nationalen Cholesterin-Aufklärungsprogramms (NCEP) - Expertengremium zum Nachweis, zur Bewertung und Behandlung von Cholesterinspiegel im Blut bei Erwachsenen (PDF), Juli 2004, Nationale Gesundheitsinstitute: Nationales Herz-, Lungen- und Blutinstitut.
- Whitney EN und SR Rolfes. Ernährung verstehen, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.
Der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten
Entdecken Sie die Unterschiede zwischen gesättigtem Fett und ungesättigtem Fett und erfahren Sie, wie sie Cholesterin und Lipide in Ihrem Körper beeinflussen.
Nahrungsmittel reich an ungesättigten Fetten, um den Cholesterinspiegel zu senken
Lebensmittel, die reich an ungesättigten Fetten sind, sind herzgesund und können auch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken.
Was sind die herzgesunden Vorteile von einfach ungesättigten Fetten?
Einfach ungesättigte Fettsäuren, der Hauptbestandteil von Olivenöl, scheinen sehr gut für die Herz-Kreislauf-Gesundheit und die Gesundheit im Allgemeinen zu sein.
