Führen Sie ein Ernährungstagebuch, um Lebensmittelauslöser zu identifizieren
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Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann eine äußerst hilfreiche Methode sein, um festzustellen, ob Sie auf ein bestimmtes Nahrungsmittel oder eine bestimmte Art von Lebensmitteln reagieren. Sie können sich dazu entscheiden, ein Ernährungstagebuch zu verwenden, um Auslöser für unerwünschte Verdauungssymptome zu identifizieren, wie sie beispielsweise beim Reizdarmsyndrom (IBS) auftreten, oder um festzustellen, ob bestimmte Lebensmittel zu Symptomen in anderen Körperbereichen beitragen.
Obwohl echte Nahrungsmittelallergien relativ selten sind, wächst das Bewusstsein für die Rolle von Nahrungsmittelunverträglichkeit oder von Nahrungsmittelempfindlichkeiten, die zu Symptomen chronischer Verdauungs- und anderer Gesundheitsprobleme beitragen. Der Vorteil eines Tagebuchs besteht darin, dass Sie genau feststellen können, welche Lebensmittel für Sie problematisch sein können, und Sie auf andere Faktoren in Ihrem Leben oder in Ihrer Umgebung aufmerksam machen, die möglicherweise zu unerwünschten Symptomen beitragen. Ernährungstagebücher können auch dazu beitragen, dass bestimmte Lebensmittel oder Lebensmittelklassen nicht unnötig eingeschränkt werden.
Ernährungstagebücher sind auch ein wichtiges Hilfsmittel, wenn Sie auf eine Ausscheidungsdiät setzen.
Wie man ein Ernährungstagebuch führt
1. Holen Sie sich ein Notebook
Zwar gibt es für Ihre mobilen Geräte Essens-Tagebuch- / Journal-Apps, aber ich glaube, dass dies einer der Fälle ist, in denen ein Old-School-Konzept für Stift und Papier am besten geeignet ist. Sie benötigen lediglich ein kleines Notizbuch und einen Stift, die Sie jederzeit bei sich haben können. Schreiben Sie oben auf jeder Seite die folgenden Überschriften:
- Zeit
- Symptome
- Gegessenes Essen (falls vorhanden)
- Andere Faktoren
2. Füllen Sie die Lücken aus
Füllen Sie nach jeder Mahlzeit die entsprechenden Spalten aus. Wenn Sie Ihre Symptome auflisten, bewerten Sie deren Schweregrad auf einer Skala von 1 bis 10. In der Spalte "Andere Faktoren" werden Dinge wie Stress oder emotionale Störungen aufgezeichnet, die möglicherweise zu Ihren Symptomen beitragen.
3. Suchen Sie nach Mustern
Suchen Sie am Ende jeder Woche nach möglichen Mustern oder potenziellen Nahrungsmittelauslösern. Ein Übersichtsartikel in Die Zeitschrift der American Dietetic Association bezeichnet ein problematisches Lebensmittel als eines, das an mindestens drei verschiedenen Gelegenheiten innerhalb von drei Tagen Symptome zu verursachen scheint.
4. Versuchen Sie eine Ausscheidungsdiät
Nachdem Sie ein mögliches problematisches Nahrungsmittel identifiziert haben, folgen Sie mindestens zwei Wochen lang einer Eliminationsdiät. Prüfen Sie während dieser Testphase, ob die Ausscheidung eine hilfreiche Wirkung auf Ihre Symptome hat. Wenn nicht, führen Sie das Essen langsam wieder ein und beurteilen Sie erneut die Auswirkungen auf Ihre Symptome. Dieser Vorgang scheint lange zu dauern, aber höchstwahrscheinlich haben Sie sich schon lange mit Ihrem IBS oder anderen chronischen Symptomen beschäftigt!
Tipps zum Erfolg
Versuchen Sie, kleinere, häufigere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um die Auswirkungen des gastrocolischen Reflexes Ihres Körpers auf Ihr Verdauungssystem zu reduzieren. Dieser Reflex regt die Darmkontraktionen an. Wenn wir große oder fetthaltige Mahlzeiten zu sich nehmen, werden die Auswirkungen dieses Reflexes verstärkt und können somit zur Verdauungsstörung beitragen, unabhängig davon, welche Nahrungsmittel gegessen wurden.
Suchen Sie nach Mustern hinsichtlich Ihres Stresslevels und Ihrer Symptome. Wenn Sie eine Beziehung sehen, bringen Sie sich einige Entspannungsfähigkeiten bei, um Ihr System zu beruhigen.
Arten von Eliminationsdiäten
Zusätzlich zu einer Eliminationsdiät für eine einzelne Art von Lebensmitteln gibt es andere umfassendere Ansätze:
Trigger Food Elimination
Bei diesem Ansatz würden Sie Lebensmittel, die häufiger mit einer Empfindlichkeit von Lebensmitteln in Verbindung gebracht wurden, für einen Zeitraum von vier bis acht Wochen eliminieren. Nach Ablauf der Eliminierungsphase würden Sie jede Lebensmittelgruppe nach und nach wieder systematisch wieder einführen, um unerwünschte Symptome festzustellen. Diese Vorgehensweise kann hilfreich sein, wenn Sie chronische Probleme mit Verdauung, Körperschmerzen, Kopfschmerzen und Energie haben, für die keine körperliche Ursache festgestellt wurde. Die Nahrungsmittel, die bei dieser Diät am häufigsten eliminiert werden, finden Sie im folgenden Artikel:
Die Low-FODMAP-Diät
Die FODMAP-arme Diät ist eine Eliminationsdiät, die zur Behandlung der IBS-Symptome verwendet wird.Es beinhaltet die Beseitigung von Lebensmitteln, die FODMAPs enthalten, Kohlenhydrate, von denen gezeigt wurde, dass sie zu den Symptomen von IBS beitragen. In der ersten Phase der Diät werden Sie alle Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt aus Ihrer Ernährung entfernen. Diese Ausscheidungsphase sollte zwei bis acht Wochen dauern. Am Ende der Ausscheidungsphase führen Sie langsam wieder FODMAP-haltige Lebensmittel wieder in Ihre Ernährung ein, um Ihre Fähigkeit, jeden FODMAP-Typ zu tolerieren, einzuschätzen.
Das Ziel der Low-FODMAP-Diät ist es, eine möglichst große Auswahl an Nahrungsmitteln zu sich zu nehmen, ohne Verdauungsprobleme zu haben.
- Aktie
- Flip
- Text
- Heizer, W., Southern, S. & McGovern, S. "Die Rolle der Ernährung bei Symptomen des Reizdarmsyndroms bei Erwachsenen: Eine narrative Überprüfung" Die Zeitschrift der American Dietetic Association 2009 109:1204-1214.
- Whorwell, P. "Ernährungsaspekte des Reizdarmsyndroms (IBS)" Verdauungsgesundheit 2007 16:6-7.
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