Was sind die herzgesunden Vorteile von einfach ungesättigten Fetten?

Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA) haben sich den Ruf erworben, eines der „guten Fette“ zu sein, dh Fette, die der Gesundheit förderlich sind. Während die wissenschaftlichen Erkenntnisse weitgehend umständlich sind, hat die Vorstellung, dass MUFA für eine gute Gesundheit - sowohl für die allgemeine Gesundheit als auch für die kardiovaskuläre Gesundheit - von Bedeutung ist, inzwischen viele Experten stark unterstützt.

Was sind einfach ungesättigte Fettsäuren?

MUFA sind eine der zwei Arten von ungesättigten Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren haben mindestens eine Doppelbindung in der Fettsäure-Kohlenstoffkette (im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren, die keine Doppelbindungen aufweisen).Die zwei Arten von ungesättigten Fettsäuren sind: MUFA, die eine Doppelbindung in der Kette haben; und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA), die zwei oder mehr Doppelbindungen aufweisen.

Es wird angenommen, dass beide Arten von ungesättigten Fettsäuren signifikante gesundheitliche Vorteile bieten, obwohl die wissenschaftlichen Erkenntnisse für PUFA stärker sind.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von MUFA?

Die Beweise für die Einbeziehung von MUFA in eine herzgesunde Ernährung sind weitgehend umstritten. Beispielsweise gibt es keine randomisierten klinischen Studien, die zeigen, dass MUFA das Auftreten von Koronararterienerkrankungen (CAD) reduziert.

Die Indizienbeweise sind jedoch erheblich.

MUFA haben vorteilhafte Wirkungen auf Blutlipide. Sie senken den LDL-Cholesterinspiegel ("schlechtes" Cholesterin) und erhöhen den HDL-Cholesterinspiegel ("gutes" Cholesterin). Sie senken auch die Blutspiegel von Triglyceriden. Der Verzehr von MUFA führt also zu einer allgemeinen Verbesserung des Gesamtmusters der Blutlipide, das dem Herz-Kreislauf-System recht freundlich sein sollte.

Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass MUFA dazu beitragen kann, die Oxidation von LDL-Cholesterinpartikeln zu verhindern. Oxidiertes LDL scheint eine wichtige Rolle bei der Bildung von atherosklerotischen Plaques zu spielen.

MUFA kann besonders bei Menschen mit Typ-2-Diabetes oder metabolischem Syndrom hilfreich sein. Bei diesen Patienten wurde gezeigt, dass die Verringerung der PUFA-Konzentration in der Diät und die Ersetzung durch MUFA die Insulinresistenz verringern und die Funktion der Blutgefäße verbessern.

In einigen Studien führte der Wechsel von PUFA zu MUFA auch zu einem verbesserten Gewichtsverlust und einer Reduzierung des Bauchfetts.

Da all diese Beweise jedoch nur von untergeordneter Bedeutung sind und in großen randomisierten klinischen Studien nicht reproduziert wurden, haben Experten für die Ernährung keine Einigung darüber erzielt, wie viel MUFA in unserer Ernährung empfohlen wird.

MUFA und die Mittelmeerdiät

Vielleicht ist der Hauptgrund, warum die MUFA in den letzten Jahren "gedrängt" wurde, auf den Erfolg der Mittelmeerdiät zurückzuführen. MUFA (in Form von Olivenöl) ist ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung und die Hauptfettquelle in dieser Diät.

In zahlreichen klinischen Studien ist eine mediterrane Ernährung stark mit einer Senkung der Gesamtmortalität sowie der Sterblichkeit aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und von Krebs (insbesondere Darmkrebs, Prostatakrebs und Brustkrebs) verbunden. Herzinfarkte und Schlaganfälle scheinen mit der Mittelmeerdiät ebenfalls gemindert zu sein. Schließlich scheint diese Diät mit einer verringerten Inzidenz der Parkinson-Krankheit und der Alzheimer-Krankheit zu korrelieren.

Die mediterrane Ernährung ist reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten - und viel Olivenöl. Mäßige Mengen an Geflügel, Fisch, Käse und Rotwein sind ebenfalls enthalten. Besonders hervorzuheben ist bei der Mittelmeerdiät jedoch der hohe Verbrauch von Olivenöl, dh von MUFA. Nach Meinung der meisten Diätexperten gehört die Tatsache, dass es eine hohe MUFA-Aufnahme enthält, zu den Hauptgründe, warum eine Mittelmeerdiät so gesund erscheint.

Einschließlich MUFA in der Diät

Olivenöl ist die Hauptnahrungsquelle von MUFA. Olivenöl ist bei Raumtemperatur flüssig, wird jedoch schnell fest, wenn es in einen Kühlschrank gestellt wird. Es kann als Speiseöl verwendet werden, wenn die Hitze bei moderaten Temperaturen gehalten wird. Olivenöl wird oft als Tauchöl verwendet und kann oft Butter, Bratensoße oder Saucen ersetzen.

Neben Olivenöl findet man MUFA in Avocados, den meisten Nüssen, Raps- und Sonnenblumenöl sowie Erdnussbutter.