Nahrungsmittel reich an ungesättigten Fetten, um den Cholesterinspiegel zu senken

Es gibt verschiedene Arten von Fett, die Sie in Ihrer Nahrung aufnehmen, einschließlich ungesättigter Fette, gesättigter Fette und Transfette. Ungesättigte Fette werden auch als "gute Fette" bezeichnet, da sie sich positiv auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirken können. Ungesättigte Fette sind normalerweise in vegetarischen Lebensmitteln enthalten, während gesättigte Fette normalerweise in Fleisch vorhanden sind und Transfette in verpackten Lebensmitteln häufiger vorkommen.

Wie ungesättigte Fette helfen

In Studien wurde gezeigt, dass der Konsum ungesättigter Fette anstelle von Transfetten und gesättigten Fetten das Risiko für Gefäßkrankheiten, Herzkrankheiten und Schlaganfall senkt. Die Mechanismen, durch die ungesättigte Fette die Lipide beeinflussen, sind nicht vollständig bekannt. Studien haben jedoch gezeigt, dass sie das LDL-Cholesterin leicht senken und den HDL-Cholesterinspiegel erhöhen können. Einige mehrfach ungesättigte Fette (PUFAs) wie Omega-3-Fettsäuren können auch dazu beitragen, den Triglyceridspiegel zu senken.

Nahrungsergänzungsmittel

Obwohl es viele Ergänzungen mit ungesättigten Fetten gibt, wie Lebertran und Fischöl, kann das Erhalten ungesättigter Fette aus den Nahrungsmitteln, die Sie essen, neben den ungesättigten Fetten auch andere herzgesunde Nährstoffe in Ihrer Ernährung enthalten. Die aktuellen Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass 25 bis 35% Ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus Fett stammen sollten, idealerweise aus meist ungesättigten Fetten.

Nahrungsmittel, die in ungesättigten Fetten höher sind

Wenn Sie ungesättigte Fette in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, sollten Sie sicherstellen, dass Sie andere Lebensmittel in Ihrer Ernährung ersetzen, die reich an gesättigtem Fett sind - und nicht zugeben.Andernfalls besteht die Gefahr, dass Sie an Gewicht zunehmen und Ihre Lipidwerte insgesamt erhöhen.

Nahrungsmittel, die ungesättigtes Fett enthalten, umfassen:

Avocados: Diese köstliche Frucht, die in den letzten Jahren sehr populär geworden ist, ist voll mit einfach ungesättigten Fetten. Avocados können zu vielen Rezepten ohne zu lange Vorbereitungszeit hinzugefügt werden - als Aufstrich in Ihrem Sandwich oder als Aufschnitt in Ihre Lieblingssuppe, Salat oder Vorspeise.
Oliven: Grüne, schwarze Kalamata-Oliven haben nicht nur einen hohen Geschmack, sondern auch einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fetten. Ob Sie in Scheiben schneiden, würfeln oder als Ganzes verwenden, es gibt viele Möglichkeiten, Ihrer Cholesterin-freundlichen Diät Oliven hinzuzufügen.
Nüsse: Diese leckeren Speisen gibt es in einer Vielzahl von Sorten, und die meisten Menschen mögen zumindest einige Sorten. Nüsse sind sowohl in PUFAs als auch in einfach ungesättigten Fetten enthalten. Walnüsse sind in PUFA im Vergleich zu anderen Nüssen normalerweise höher, wohingegen Pistazien, Mandeln und Pekannüsse einen höheren Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren aufweisen. Nüsse sind auch reich an anderen gesunden Zutaten, wie Ballaststoffen, Phytosterinen, Vitaminen, Mineralien und Eiweiß. Muttern sind vielseitig und können auf verschiedene Weise in Ihre Ernährung aufgenommen werden. Eine Handvoll Nüsse kann einen zufriedenstellenden Snack machen oder sie können in einen Salat gegeben werden.

Fetthaltiger Fisch: Fische sind im Allgemeinen mager und können in Ihre lipidsenkende Diät aufgenommen werden. Einige Fische sind reich an Omega-3-Fetten, einer Art von PUFA. Fisch in dieser Kategorie umfasst Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch und Sardellen. Wenn Sie diese Art von Fisch in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie sie herzgesund halten, indem Sie grillen, backen oder wildern. Sie sollten jedoch das Braten der Fische vermeiden, da dies Kalorien und ungesunde Transfette in Ihre Ernährung einbringen kann.
Bestimmte öle: Öle können zu Dips und Dressings hinzugefügt werden und sie können auch zum Kochen Ihrer bevorzugten sautierten oder gebackenen Waren verwendet werden. Wenn Sie eine lipidsenkende Diät einhalten, können Sie Butter oder Margarine gegen Öle mit ungesättigtem Fett austauschen. Zu diesen Ölen zählen Oliven-, Canola-, Gemüse-, Saflor-, Mais- und Sojaöle.
Saat: Neben Nüssen kann das Saatgut auch eine gute Zwischenmahlzeit sein, die reich an Ballaststoffen, Eiweiß und ungesättigtem Fett ist. Sesamsamen sind in einfach ungesättigten Fetten höher, während Kürbis-, Sonnenblumen-, Flachs- und Chiasamen in mehrfach ungesättigten Fetten höher sind. Samen können in Ihren Seiten, in Ihrem Müsli oder als Topper für Joghurt oder Salate enthalten sein. Sie sollten jedoch auf den Salzgehalt achten - da einige Samen mit viel Salz zubereitet werden können.

Eier: Eier enthalten gesättigte Fette und ungesättigte Fette. Wenn sie ohne Braten zubereitet werden, gelten sie als gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung.
Dunkle Schokolade: Schokolade enthält einen kleinen Anteil einfach ungesättigter Fette und gilt in geringen bis mittleren Mengen als gesund. Das Essen einer Menge stark gesüßter Schokolade kann jedoch reich an Kalorien und ungesunden Fetten sein.

Ein Wort von DipHealth

Es gibt auch kommerziell hergestellte Nahrungsmittel, die auch einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette enthalten können. Um zu überprüfen, ob Ihr Lieblingsessen reich an ungesättigtem Fett ist, sollten Sie Ihre Lebensmitteletiketten überprüfen.