14 Übungen zur Stärkung von Rücken und Rumpf

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Kurzhantel Pullover

Diese Übung zielt sowohl auf die Lats auf beiden Seiten des Rückens als auch auf den Unterkörper und den Kern ab, da Sie sich in einer Brückenposition befinden. Die Übung wird mit einem Gymnastikball gezeigt, kann aber auch auf einer Bank oder Stufe durchgeführt werden, um mehr Stabilität zu erreichen.

1. Legen Sie sich mit dem Kopf und den Schultern auf den Ball. Das Gewicht liegt auf der Brust.
2. Halten Sie die Gesäßmuskeln zusammengezogen, um den Körper in eine Brückenposition zu bringen und eine gerade Linie von den Knien zum Kopf zu machen.
3. Nehmen Sie das Gewicht gerade über die Brust, die Arme leicht gebeugt. Sie können eine Hantel auf beiden Seiten halten oder einen Medizinball verwenden.
4. Halten Sie den Körper straff und stabil, senken Sie das Gewicht langsam ab und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt.
5. Senken Sie das Gewicht nur so weit, wie es Ihre Flexibilität erlaubt, und versuchen Sie, das Gewicht nicht unter Ihrem Kopf zu senken.
6. Ziehen Sie die Rückenmuskulatur zusammen, um das Gewicht wieder über die Brust zu ziehen, und führen Sie 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen durch

Tipps

• Wenn Sie diese Übung noch nie gemacht haben, üben Sie auf dem Boden oder auf einer Bank, bevor Sie sie am Ball versuchen.
• Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, um gute Form und Kontrolle zu üben.
• Wenn Sie Probleme mit der Schulter haben, überspringen Sie diese Übung.
• Es ist auch normal, diese Bewegung im Trizeps und in der Brust sowie im Rücken zu spüren.

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Barbell-Pullover

Diese Übung ähnelt dem Kurzhantel-Pullover. Durch die Verwendung einer Langhantel erhöhen Sie die Bewegungsintensität und können normalerweise mehr Gewicht tragen. Aufgrund des höheren Gewichts bewegen Sie sich mit gebeugten Ellbogen, um mehr Kontrolle und Stabilität zu bieten.

1. Legen Sie sich mit dem Kopf und den Schultern auf den Ball, halten Sie sich mit angewinkelten Ellbogen über die Brust.
2. Halten Sie die Gesäßmuskeln zusammengezogen, um den Körper in eine Brückenposition zu bringen und eine gerade Linie von den Knien zum Kopf zu machen.
3. Halten Sie die Ellbogen in einer festen Position und nehmen Sie das Gewicht so weit wie möglich sicher und bequem über den Kopf.
4. Halten Sie die Bauchmuskeln fest und stabil.
5. Ziehen Sie die Rückenmuskulatur zusammen, um das Gewicht wieder über die Brust zu ziehen, und führen Sie 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen durch

Tipps

• Wenn Sie diese Übung noch nie gemacht haben, versuchen Sie es zuerst mit einer leichten Hantel.
• Wenn Sie Probleme mit der Schulter haben, überspringen Sie diese Übung.
• Es ist auch normal, diese Bewegung im Trizeps und in der Brust sowie im Rücken zu spüren.

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Hantel-Reihen

Die Hantel-Reihe ist eine Variante der gebogenen Reihen und ermöglicht es Ihnen, schwerere Gewichte zu verwenden, während Sie alle Muskeln des Rückens trainieren. Seien Sie vorsichtig bei dieser Übung und stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln zusammengezogen sind, um den unteren Rückenbereich zu schützen, wenn Sie sich beugen.

1. Mit den Füßen in Hüftweite und den Händen etwas breiter als die Schultern auf der Stange, beugen Sie sich an der Taille nach vorne, bis Sie einen Winkel von etwa 45 Grad haben. Halten Sie die Schultern zurück, die Knie leicht gebeugt und die Bauchmuskeln straff an und schauen Sie geradeaus.
2. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie das Gewicht vor den Knien herausnehmen.
3. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie den Rücken zusammen, um das Gewicht entlang der Linie der Beine zum Bauchnabel zu ziehen.
4. Bringen Sie die Ellbogen kurz hinter den Torso und drücken Sie den Rücken.
5. Senken Sie es ab und wiederholen Sie es für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen

Tipps

• Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln beschäftigt sind. Wenn dies Ihren Rücken verletzt, überspringen Sie diese Übung oder passen Sie Ihre Position an.

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Barbell Hochzeilen

Barbell High Rows ähneln regelmäßigen Reihen, außer dass Sie gebogen sind, bis der Torso parallel zum Boden ist. Sie halten die Stange mit den Handflächen nach innen und ziehen die Stange in Richtung Brust und nicht in Ihren Bauchnabel. Da Sie sich in dieser Position befinden, benötigen Sie für diesen Zug ein geringeres Gewicht.

1. Mit den Füßen in Hüfthöhe und den Händen etwas breiter als die Schultern der Stange, beugen Sie sich an der Taille nach vorne, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Halten Sie die Schultern zurück, die Knie leicht gebeugt und die Bauchmuskeln straff.
2. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie den Rücken zusammen, um das Gewicht in Richtung Brust zu ziehen.
3. Bringen Sie die Ellbogen kurz hinter den Torso und drücken Sie den Rücken.
4. Senken Sie es ab und wiederholen Sie es für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen

Tipps

• Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln beschäftigt sind. Wenn dies Ihren Rücken verletzt, überspringen Sie diese Übung oder passen Sie Ihre Position an.

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Eine Armreihe

Kurzhantelreihen sind eine gute Möglichkeit, die Lat-Muskeln anzugreifen. Wenn Sie sie mit jeweils einem Arm ausführen, können Sie in der einarmigen Reihe schwerere Gewichte heben und sich mehr auf den Lats sowie den Bizeps konzentrieren (der auch während dieser Zeit funktioniert Übung). Der Schlüssel ist, dem unteren Rücken etwas Unterstützung zu geben, indem Sie einen Fuß auf eine Stufe oder Plattform stellen (wie gezeigt) oder, noch besser, ein Knie auf eine Hantelbank stützen und die nicht arbeitende Hand verwenden, um Ihren Körper zu unterstützen.

1. Legen Sie den linken Fuß auf eine Stufe oder Plattform und legen Sie die linke Hand oder den Unterarm auf den Oberschenkel.
2. Halten Sie ein mittelschweres Gewicht in der rechten Hand, kippen Sie nach vorne, halten Sie den Rücken flach und die Bauchmuskeln an und hängen Sie das Gewicht in Richtung Boden.
3. Beugen Sie den Ellbogen und ziehen Sie ihn in einer Ruderbewegung hoch, bis er auf Höhe des Torsos oder knapp darüber steht.
4. Drücken Sie am oberen Ende der Bewegung den Rücken, halten Sie dabei die Hüften aufrecht und halten Sie die Bauchmuskeln an.
5. Senken Sie es ab und wiederholen Sie es für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen. Wechseln Sie dann die Seiten.

Tipps

• Achten Sie darauf, dass Sie alle Bewegungen im Arm beibehalten und nicht an den Hüften drehen.
• Ziehen Sie den Ellbogen nur bis zur Rumpfhöhe.

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Hantel-Reihen

Eine bewaffnete Reihe eignet sich hervorragend für die Bearbeitung der Lats mit schwereren Gewichten, aber Sie können den unteren Rücken herausfordern, indem Sie sie mit beiden Armen gleichzeitig ausführen. Möglicherweise müssen Sie ein geringeres Gewicht verwenden als mit einer Armreihe und die Knie gebeugt halten, um den unteren Rücken zu schützen. Wenn Sie Rückenschmerzen verspüren, gehen Sie zurück zu einer Armreihe, in der Sie den Rücken mit dem nicht arbeitenden Arm stützen können.

1. Beugen Sie sich in der Taille, bis der Torso parallel zum Boden oder im 45-Grad-Winkel steht, Bauchmuskeln und Knie leicht angewinkelt.
2. Halten Sie mittelschwere Gewichte gerade, ohne die Ellbogen zu blockieren.
3. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Gewichte nach oben, bis die Ellbogen auf einer Höhe mit dem Rumpf in einer Ruderbewegung sind. Versuchen Sie, die Schultern entspannt und von den Ohren entfernt zu halten.
4. Senken Sie und wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.

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Sitzende Reihe mit Widerstandsband

Die Verwendung eines Widerstandsbandes ist nur eine Möglichkeit, eine traditionelle Hantelreihe zu variieren und dem Zug eine andere Intensität zu verleihen.

1. Wickeln Sie das Widerstandsband um ein stabiles Objekt vor Ihnen (oder verwenden Sie eine Türbefestigung), und stellen Sie sich auf oder setzen Sie sich so, dass das Band gespannt ist und die Biegung etwa in Brusthöhe ist.
2. Halten Sie die Griffe in jeder Hand mit den Armen nach vorne und nach vorne gerichtet.
3. Ziehen Sie den Rücken zusammen, um die Ellbogen in einer Ruderbewegung in Richtung Rumpf zu ziehen.
4. Halten Sie die Schultern entspannt und ziehen Sie die Ellbogen nur bis zum Rumpf zurück.
5. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.

Tipps

• Verwenden Sie eine mittlere bis schwere Band, um diese Übung optimal zu nutzen.

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Lat Pulldowns mit einem Widerstandsband

Die Lat-Pulldown-Maschine eignet sich hervorragend für das Zielen auf den Rücken und die Arme. Wenn Sie jedoch keinen Zugang zu einer Lat-Pulldown-Maschine haben, ist die Verwendung eines Widerstandsbandes die nächstbeste Sache. Die angegebene Übung zeigt die Bewegung eines Arms nach dem anderen, aber Sie können auch eine Türbefestigung verwenden und die Mitte des Bandes oben an der Tür anbringen und die Übung kniend ausführen, wobei beide Arme gleichzeitig sind.

1. Stehen oder sitzen und halten Sie eine Band in beiden Händen über Ihrem Kopf. Die Hände sind etwas breiter als schulterbreit.
2. Setzen Sie sich gerade und halten Sie die Bauchmuskeln in Bewegung.
3. Halten Sie die linke Hand stabil und ziehen Sie die Muskeln auf der rechten Seite zusammen, um den Ellbogen in Richtung Brustkorb zu ziehen.
4. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

Tipps

• Sie kontrollieren die Spannung in dieser Übung. Wenn Sie mehr Intensität benötigen, halten Sie die Hände näher zusammen oder verwenden Sie ein schweres Band.
• Bewegen Sie den nicht arbeitenden Arm nicht, sondern ziehen Sie Ihre Muskeln zusammen, um den Arm vollkommen stabil zu halten, während sich der andere Arm bewegt.

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Wechselhantelreihen

Diese Version der Kurzhantelreihe fügt eine kleine Herausforderung hinzu, indem Sie Ihre Arme abwechseln lassen. Bei dieser Version müssen Sie möglicherweise leichtere Gewichte verwenden, und Sie werden feststellen, dass Sie die Bauchmuskeln auch wirklich in dieser Übung einsetzen.

1. Beugen Sie sich in der Taille, bis der Torso parallel zum Boden oder im 45-Grad-Winkel liegt, Bauchmuskeln und Knie leicht angewinkelt.
2. Halten Sie die Gewichte gerade, ohne die Ellbogen zu arretieren.
3. Beugen Sie den rechten Ellbogen und ziehen Sie den Arm nach oben, bis er auf Höhe des Torsos steht.
4. Senken Sie den Arm und wiederholen Sie die Übung sofort mit dem linken Arm, wobei Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert halten.
5. Wiederholen Sie diesen Vorgang für alle Sätze von 1-3 Wiederholungen mit jeweils 10-16 Wiederholungen.

Tipps

• Achten Sie darauf, dass Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung zusammengezogen werden, um den unteren Rücken zu unterstützen.
• Wenn diese Übung Ihren unteren Rücken verletzt, versuchen Sie es mit den Armen auf einer Bank oder einem Ball.

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Hintere Erweiterung

Die oben genannten Übungen enthalten Bewegungen, die auf die Lats gerichtet sind, die größten Muskeln im Rücken. Die Rückenverlängerung ist eine subtilere Bewegung, die auf den unteren Rücken gerichtet ist. Viele von uns arbeiten mit unseren Bauchmuskeln, vernachlässigen jedoch die Arbeit im unteren Rückenbereich, was zu Muskelschwäche und Ungleichgewicht führen kann.

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte und legen Sie die Hände auf den Boden oder hinter den Kopf (fortgeschrittener).
2. Verkleinern Sie die Bauchmuskeln und halten Sie sie während der Übung vertraglich fest.
3. Drücken Sie den Rücken zusammen, um die Brust einige Zentimeter über dem Boden anzuheben.
4. Senken Sie den Vorgang und wiederholen Sie ihn für 1-3 Sätze von insgesamt 10-16 Wiederholungen auf jedem Arm.

Tipps

• Stellen Sie sich vor, Sie verlängern den Torso, wenn Sie die Brust anheben.
• Um die Intensität zu erhöhen, können Sie die Beine gleichzeitig vom Boden heben.

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Brücke

Die Brücke ist eine einfache, sanfte Art, den unteren Rücken zu stärken und gleichzeitig die Gesäß- und Beinbeuger zu treffen. Sie können diese Bewegung isometrisch ausführen, indem Sie eine Zeit lang (30-60 Sekunden) halten oder Sie können heben und senken, um eine dynamischere Übung zu erhalten.

1. Legen Sie sich mit den Händen an den Seiten auf den Boden, die Knie gebeugt.
2. Heben Sie die Hüften vom Boden, bis der Körper in einer geraden Linie von den Knien zum Kopf verläuft.
3. Versuchen Sie nicht, den Rücken zu überdehnen. Komme nur bis deine Hüften gerade sind.
4. Halten Sie die Hüften kurz und senken Sie sie, wobei Sie 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen wiederholen.
5. Fügen Sie Intensität hinzu, indem Sie Gewichte an den Oberschenkeln halten oder diese Bewegung mit einem angehobenen Bein durchführen.

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Sitzende abwechselnde Widerstandsbandzeilen

Diese sitzende Version einer alternierenden Reihe ist einer meiner Favoriten. Die Rotation greift sowohl in die Bauchmuskeln als auch in den unteren Rücken und die Reihe greift in die Lats ein. Dies macht diese Übung zu einer großartigen zusammengesetzten Übung des Oberkörpers. Sie sollten für diesen Zug eine Band mit höherer Spannung verwenden.

1. Setzen Sie sich mit geraden Beinen hoch und wickeln Sie das Band um die Oberteile von den Füßen, jede Seite des Bandes um die Unterseite jedes Fußes. Die Bands sollten jetzt aus der Band kommen Innerhalb der Füße
2. Halten Sie die Griffe in jeder Hand, drehen Sie sie nach rechts und ziehen Sie den Ellbogen in Richtung Rumpf, wobei Sie den Rücken zusammendrücken.
3. Versuchen Sie, den Unterkörper während der gesamten Bewegung stationär zu halten.
4. Zurück in die Mitte drehen und dann auf die andere Seite drehen, dabei eine Reihe mit dem linken Arm ausführen.
5. Drehen Sie für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen weiter zu jeder Seite.
6. Um die Spannung zu erhöhen, halten Sie das Band näher an den Füßen oder wickeln Sie es mehrmals um Ihre Hände, wenn Sie dies sicher tun können.

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Reihen erneuern

Eine Renegade-Reihe ist so abseits, wie es sich anhört - Eine Reihe, die Sie von einer Plankenposition aus ausführen und auf den Kern und den Rücken gleichzeitig zielen. Sie sollten sich vor dem Durchführen dieser Übung mit Planken sehr wohl fühlen und sicher sein, mit einem leichten Gewicht zu beginnen, um den Zug zuerst zu üben.

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition, indem Sie zwei Gewichte greifen und auf den Zehen (härter) oder den Knien (modifiziert) ruhen.
2. Halten Sie diese Position und halten Sie die Hüften senkrecht zum Boden, heben Sie den rechten Arm an und bringen Sie den Ellbogen in Ruderbewegung auf Rumpfniveau.
3. Senken Sie das Gewicht und wiederholen Sie die Reihe auf der anderen Seite.
4. Fahren Sie mit abwechselnden Seiten fort, während Sie die Plankenposition für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen halten.

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Abgeänderte Renegade-Zeilen

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn traditionelle Renegade-Reihen etwas schwierig sind. Sie können sie immer noch mit dieser modifizierten Version genießen. Indem Sie auf den Händen und Knien bleiben, anstatt sich in einer Plankenposition zu befinden, können Sie die Kraft aufbauen, die Sie benötigen, um zu anspruchsvolleren Versionen zu gelangen. Ich weiß … du kannst nicht warten, oder?

1. Halten Sie sich an zwei Kurzhanteln (ein mittleres bis schweres Gewicht) fest und nehmen Sie die Position für alle vier ein.
2. Fassen Sie die Gewichte mit den Händen direkt unter den Schultern und die Knie direkt unter den Hüften.
3. Den Kern abstützen, den rechten Arm beugen und den Ellenbogen in Ruderbewegung zum Rumpf führen, dabei den Rücken zusammendrücken.
4. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht mit der Bewegung drehen, sondern Brust und Hüften zum Boden zeigen.
5. Nehmen Sie das Gewicht zurück und wiederholen Sie auf der anderen Seite 1-3 Sätze von jeweils 8-16 Wiederholungen.
6. Gehen Sie mit den Händen weiter und lassen Sie die Hüften fallen, um eine größere Herausforderung zu erreichen.