Yoga-Übungen zur Stärkung der Kernkraft

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Katze-Kuh-Stretch

Diese Sequenz besteht aus Posen, die Ihre Kernkraft verbessern und Ihre Bauchmuskeln flach machen. Während Yoga nicht der beste Weg ist, um ein Sixpack zu bekommen, können Sie davon ausgehen, dass Sie Ihren Bauch deutlich straffen und stärken. Eine Stärkung des Kerns kann auch dazu beitragen, Rückenschmerzen zu lindern und die Haltung zu verbessern (nichts lässt Ihren Bauch größer aussehen als schlaff!). Viele der unten empfohlenen Posen sind Gleichgewichte, die eine großartige Möglichkeit darstellen, den Kern zu bearbeiten.

1. Beginnen wir damit, dass Sie mit den Knien unter den Hüften und den Handgelenken unter den Schultern auf alle viere kommen.

2. Machen Sie ein paar Katzenkuhstrecken, um sich aufzuwärmen, wölben Sie Ihren Rücken beim Einatmen und runden Sie Ihre Wirbelsäule beim Ausatmen. Denken Sie daran, Ihren Bauch während beider Bewegungen umarmen zu lassen.

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Hände und Knie Balance

1. Kehren Sie zu den Händen und Knien zurück, wobei sich Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position befindet.

2. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und strecken Sie es parallel zum Boden. Beugen Sie Ihren rechten Fuß stark.

3. Wenn Sie sich stabil fühlen, heben Sie Ihren linken Arm parallel zum Boden an.

Bleiben Sie in Händen und Knien Balance für 5 Atemzüge.

Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein und dem rechten Arm.

Herausforderung Variante: Wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung benötigen, beugen Sie das rechte Knie und greifen Sie mit dem linken Arm um den Rücken, um den rechten Knöchel zu halten.

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Down Dog Splits

1. Komm zurück auf alle viere. Ziehen Sie Ihre Zehen unter und ziehen Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie Ihre Beine in den nach unten gerichteten Hund richten. Halten Sie Ihren Bauch in Richtung Ihrer Wirbelsäule.

2. Heben Sie beim Einatmen das rechte Bein an, bis es ungefähr parallel zum Boden ist und zu einem Down Dog Split kommt. Es ist in Ordnung, Ihr Bein höher zu heben, wenn Sie dies tun können, während Sie Ihre Hüften in Richtung Boden halten.

Halten Sie 5 Atemzüge lang.

Wiederholen Sie dies mit angehobenem linken Bein.

Herausforderung Variante:Nehmen Sie langsam Ihr verlängertes Bein in drei großen Kreisen im Uhrzeigersinn. Folge drei große Kreise gegen den Uhrzeigersinn.

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Plankenhaltung

1. Kommen Sie in die Plankenpose.

2. Denken Sie daran, dass der Abstand zwischen Ihren Händen und Ihren Füßen in Plank der gleiche sein sollte wie in Down Dog. Achten Sie auf die Position Ihrer Hüften. Sie möchten nicht, dass Ihr Hintern nach oben oder unten hängt.

Halten Sie 3-5 Atemzüge.

Herausforderung Variante: Wenn Sie von Ihrem Down Dog Split nach vorne kommen, halten Sie Ihr Bein vom Boden ab. Kehren Sie nach Down Dog Split zurück, wechseln Sie die Beine und machen Sie erneut Plank.

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Seitenplankenhaltung - Vasisthasana

1. Verlagern Sie Ihr Gewicht von Plank auf Ihren rechten Arm, während Sie auf die Außenseite Ihres rechten Fußes rollen.

2. Halten Sie beide Beine gerade, während Sie Ihren linken Fuß auf die rechte Seite stapeln. Sie können die Füße auch hintereinander versetzen, wenn dies besser passt.

3. Heben Sie den linken Arm in Richtung Decke und den Blick auf die linken Fingerspitzen.

Rollen Sie nach 3-5 Atemzügen zurück in die Mitte und machen Sie die andere Seite. Wenn Sie möchten, ruhen Sie sich in den nach unten gerichteten Hund zwischen den beiden Seiten.

Anfänger-Variation:Wenn das Gleichgewicht zu schwierig ist, versuchen Sie diese unterstützten Varianten.

Herausforderung Variante: Heben Sie Ihren linken Fuß an und schweben Sie ihn über den rechten.

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High Longe

1. Kommen Sie zurück zu Downward Facing Dog und ruhen Sie sich fünf Atemzüge aus.

2. Bringen Sie Ihren rechten Fuß neben Ihre rechte Hand.

3. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und richten Sie es über Ihrem rechten Knöchel so aus, dass sich Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden befindet.

4Heben Sie beide Arme zur Decke hinauf und kommen Sie in einen hohen Ausfallschritt.

Bleiben Sie für 5 Atemzüge.

(Keine Sorge, wir machen gleich die andere Seite.)

Anfänger-Variation: Legen Sie Ihre Hände in die Hüften.

Herausforderung Variante:Richten Sie beim Einatmen das rechte Bein aus. Atmen Sie aus und beugen Sie das rechte Knie über dem Knöchel. Fahren Sie fünf Atemzyklen lang fort.

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Halbmond-Haltung - Ardha Chandrasana

1. Bringen Sie aus High Lunge die linke Hand zur Taille.

2. Platzieren Sie Ihre rechten Fingerspitzen 12 bis 18 Zoll vor Ihrem rechten Fuß und strecken Sie Ihr rechtes Bein, während Sie Ihr linkes Bein parallel zur Matte anheben und in Ardha Chandrasana eintauchen.

Halten Sie 3-5 Atemzüge.

Anfänger-Variation: Nehmen Sie ggf. einen Block unter Ihrer rechten Hand.

Herausforderung Variante:Beugen Sie Ihr linkes Knie und greifen Sie mit der linken Hand nach dem linken Knöchel. Diese Variante heißt Sugarcane Pose.

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Peinliche Stuhlhaltung - Utkatasana

1. Lassen Sie den linken Fuß von Ardha Chandrasana neben Ihrem rechten Fuß herunter.

2. Heben Sie beide Arme an, beugen Sie die Knie und kommen Sie in die Awkward Chair Pose.

Halten Sie 5 Atemzüge.

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Adlerhaltung - Garudasana

1. Verlagern Sie Ihr Gewicht von Awkward Chair in Ihr rechtes Bein.

2. Heben Sie den linken Fuß vom Boden und wickeln Sie dann das linke Bein um das rechte. Haken Sie Ihre linken Zehen an der rechten Wade an, wenn möglich.

3. Nehmen Sie Ihre Arme zu den Seiten und legen Sie den linken Arm über den rechten, so dass die Handflächen zusammengefügt werden.

Balance in der Adlerhaltung für 3-5 Atemzüge.

4. Wickeln Sie Ihre Arme und Beine aus, bringen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und springen oder gehen Sie zurück zu Downward Dog.

Ruhen Sie sich hier fünf Atemzüge aus, bevor Sie die vorherigen vier Posen auf der linken Seite wiederholen.

Herausforderung Variante:Bringen Sie bei jedem Ausatmen die Ellbogen in die Knie. Kehren Sie bei jedem Einatmen in Ihre Ausgangsposition zurück.

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Bootspose - Navasana

1. Setz dich auf deine Matte.

2. Bringen Sie die Beine in einen 45-Grad-Winkel und bringen Sie sie in Boat Pose. Der Torso fällt natürlich zurück, aber die Wirbelsäule darf nicht zusammenfallen.

3. Machen Sie mit dem Körper eine "V" -Form.

4. Bringen Sie die Arme in einer Linie mit den Schultern.

Anfänger-Variation:Beugen Sie die Knie und bringen Sie Ihre Schienbeine parallel zum Boden. Dies wird als Half Boat bezeichnet. Wenn dies schwer zu pflegen ist, können Sie sich an den Rücken Ihrer Oberschenkel festhalten.

Herausforderung Variante:Sobald Sie die Position festgelegt haben, lassen Sie die Beine und den Oberkörper gleichzeitig nach unten in Richtung Boden und schweben dort. Komm zurück in die Pose wie ein Sit-Up. Tun Sie dies so oft wie möglich.

Kommen Sie und legen Sie sich auf den Rücken, um sich eine wohlverdiente Ruhezeit zu gönnen!