4 Übungen zur Stärkung der Hüftmuskulatur

Eine der besten Möglichkeiten, die Hüftgelenke gesund zu halten, besteht darin, die Muskeln rund um Hüfte und Beine zu stärken. Hüftstärkende Übungen lassen sich leicht in Ihre tägliche Routine einarbeiten und können problemlos in Ihr Fitnessstudio eingefügt werden.

Vorteile von Hüftstraffungsübungen

Das Hüftgelenk ist als großes "Kugelgelenk" bekannt, da der runde Kopf des Oberschenkelknochens in die Schale des Beckenknochens passt. Die Hüfte wird durch starke Bänder und Muskeln, wie das Gluteus medius, um das Gelenk gehalten.

Die Hüfte ist eine häufige Stelle bei Arthrose. Um das Hüftgelenk vor Verschleiß zu schützen, müssen die unterstützenden Muskeln gestärkt werden. Ihre Hüfte steuert auch die Position Ihres Knies, und die Stärkung Ihrer Hüften kann ein Bestandteil Ihres Reha-Programms für Knieschmerzen sein. Ihr Physiotherapeut kann auch Hüftübungen nach dem vollständigen Hüftersatz vorschreiben, wenn Sie einen Hüftlabrumriss haben oder als Teil Ihres Hüftübungsprogramms bei Hüftschmerzen.

Übungen zur Hüftstärkung können als Teil eines Heimtrainingsprogramms durchgeführt werden. Die Übungen sollten einfach zu machen sein und dürfen keine Schmerzen verursachen. Informieren Sie sich bei Ihrem Arzt oder PT, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Übungsprogramm für Ihre Hüften beginnen.

4 Übungen zur Stärkung der Hüften

Sehen Sie sich diese schnellen und einfachen Übungen an, die die Hüftmuskulatur zum Ziel haben und stärken.

Straight Leg Raise

1. Leg dich auf deine rechte Seite.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und stützen Sie Ihren linken Fuß auf den Boden.
3. Heben Sie langsam das obere Bein 2 Fuß über dem Boden an.
4. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt, und senken Sie dann das Bein langsam ab.
5. Fünf mal wiederholen, dann die Beine wechseln.

Isometrische Gluteus Medius-Übung

1. Legen Sie sich auf eine Seite.
2. Legen Sie einen Gürtel um beide Knöchel.
3. Heben Sie Ihr oberes Bein an, drücken Sie gegen den Gürtel und halten Sie dabei Ihr Knie gerade.
4. Halten Sie die Position fünf Sekunden lang.
5. 10 mal wiederholen.

Hüftbeugung

1. Steh gerade.
2. Hebe dein rechtes Bein vom Boden; biegen Sie es so, dass Sie einen 90-Grad-Winkel an der Hüfte erstellen.
3. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt, und senken Sie dann das Bein langsam ab.
4. Fünf mal wiederholen, dann die Beine wechseln.

Wall Slide

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken aufrecht gegen die Wand und die Füße schulterbreit auseinander.
2. Beugen Sie langsam die Knie und schieben Sie den Rücken fünfmal nach unten, bis Ihre Knie in einem Winkel von 45 Grad gebogen sind (bücken Sie sich nicht zu weit, da dies zu einer erhöhten Belastung der Knie führt).
3. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang.
4. Fange an, deine Knie für eine Zählung von fünf zu strecken und die Wand hochzuschieben, bis du mit aufrechten Knien aufrecht stehst.
5. Fünfmal wiederholen.

Diese Übungen können drei bis fünf Mal pro Woche durchgeführt werden. Stellen Sie sicher, dass Sie hier oder dort einen Ruhetag aufbauen, damit sich Ihre Hüftmuskeln erholen können. Sie können auch Ihre Knie und Knöchel stärken, um sicherzustellen, dass Sie alle Muskelgruppen der unteren Extremitäten vollständig trainieren. Denken Sie daran, dass Ihre Knöchel- und Kniemuskulatur die Position Ihrer Hüften steuern, genau wie Ihre Hüftmuskeln die Position Ihrer Knie und Knöchel. Sie arbeiten alle in einer kinetischen Kette zusammen.

Hüftübungen vorantreiben

Die Übungen zur Beinanhebung und zur Hüftbeugung im Stehen können durch Anlegen eines Knöchelgewichts an den Beinen vorangetrieben werden. Starten Sie das Licht und bauen Sie mit der Zeit allmählich auf. Ihr Physiotherapeut kann Ihnen dabei helfen, die beste Strategie dafür zu finden.

Sobald die Übung leicht wird, können Sie mit den fortgeschritteneren Übungen zur Hüftstärkung fortfahren. Unterbrechen Sie die Behandlung bei erheblichen Beschwerden und denken Sie daran, zuerst mit Ihrem Arzt zu beginnen, bevor Sie ein neues Übungsprogramm beginnen.

Wenn Sie daran arbeiten, Ihre Hüften kräftig zu halten, können Sie das Gleichgewicht halten, normal laufen und schmerzfreie Hüften erhalten. Wenden Sie sich an Ihren Physiotherapeuten und beginnen Sie dann mit Hüftstärkungsübungen.