Welche Faktoren und Ursachen führen zu Schlaflosigkeit und Schlafstörungen

Es ist wieder 13 Uhr. Du kannst nicht schlafen. Sie haben stundenlang wach gelegen. Gerade als der Schlaf in greifbare Nähe gerückt ist, werden Sie grausam in den Wachzustand versetzt. Wie wirst du morgen funktionieren? Warum kannst du nicht schlafen? Wenn Sie Schwierigkeiten haben zu fallen und zu schlafen, lernen Sie, wie Sie die Faktoren beherrschen, die zu Ihrer Schlaflosigkeit führen, und den Rest erhalten, den Sie brauchen. Welche Faktoren führen zu Schlaflosigkeit? Betrachten Sie Schlaf, zirkadiane Rhythmen, Genetik und andere Ursachen. Entdecke Möglichkeiten, wie du endlich einschlafen kannst.

Zwei Prozesse tragen zum normalen Schlaf bei

Es gibt bestimmte Faktoren, die zu Ihren Gunsten wirken, die Ihnen helfen sollten, nachts einzuschlafen. Wenn diese beschädigt sind, können sie jedoch schnell gegen Sie arbeiten und zu Schlaflosigkeit führen. Um besser zu verstehen, wie dies geschehen kann, ist es wichtig, zuerst die Muster zu betrachten, die zum Schlaf führen, und warum manche Menschen nachts nicht schlafen können.

Der Schlaf hängt von zwei unabhängigen Prozessen ab: Schlafantrieb und zirkadianer Rhythmus. Schlaffahrt ist der Wunsch nach Schlaf, der sich während des Wachzustandes allmählich aufbaut. Einfach ausgedrückt: Je länger Sie wach sind, desto mehr möchten Sie schlafen. Es wird angenommen, dass dies auf die allmähliche Anhäufung einer Chemikalie im Gehirn namens Adenosin zurückzuführen ist, eine der Gehirnchemikalien, die Neurotransmitter genannt wird. Der Schlaf ist eine Zeit, um Adenosin zu beseitigen, und wenn Sie wach sind, stapelt es sich und führt zu erhöhter Schläfrigkeit. Ein schlechtes Nickerchen während des Tages wird die Chemikalie zerstreuen und die Nachtruhe beeinträchtigen.

Melatonin und Licht beeinflussen den circadianen Rhythmus des Körpers

Der andere Faktor, der bestimmt, wann (und ob) Sie schlafen können, wird als circadianer Rhythmus bezeichnet. Unser Körper reagiert auf die natürlichen täglichen Muster von Licht und Dunkelheit und verbindet bestimmte biologische Prozesse mit diesen Rhythmen. Einer dieser Prozesse ist der Schlaf.

Es gibt bestimmte Faktoren, die diese zirkadianen Rhythmen beeinflussen. Melatonin ist ein Hormon, das eine Schlüsselrolle bei der Regulierung der Schlafmuster spielt. Die Lichteinwirkung übt jedoch den stärksten Einfluss aus. Zusammengenommen fördert der circadiane Rhythmus den spezifischen Zeitpunkt des Schlafens und des Wachens. Schlaf, der versucht wird, unseren natürlichen Wünschen zu widerstehen, ist oft unwirksam. Darüber hinaus kann eine längere Verschiebung des Schlafzeitpunkts, beispielsweise eine Nachteule, eine zirkadiane Rhythmus-Schlafstörung darstellen.

Welche Faktoren verursachen Schlaflosigkeit?

Schlaflosigkeit ist definiert als Schwierigkeiten beim Einschlafen, Einschlafen oder Schlaf, der einfach nicht erfrischend ist. Wie dies geschieht, kann man am besten verstehen, wenn man ein theoretisches Modell der Schlaflosigkeit betrachtet. Nach dem Modell von Dr. Arthur Spielman scheint es drei Überlegungen zu geben, die als prädisponierende, ausfallende und beständige Faktoren zusammengefasst werden.

• Grundlinienveranlagung

Erstens scheint es, dass manche Menschen eine Neigung zur Schlaflosigkeit haben. Die Schwelle für die Entwicklung von Schlafstörungen variiert für jede Person. Ob Sie es glauben oder nicht, es gibt Menschen, die selten oder nie Probleme haben, nachts zu schlafen. Auf der anderen Seite haben manche Menschen vielleicht Pech und sind einfach anfällig für Schlafstörungen. Dies bezieht sich wahrscheinlich auf genetische Faktoren (Schlaflosigkeit tritt häufig in Familien auf), Alter, Geschlecht (häufiger Frauen), Substanzgebrauch und andere medizinische und psychiatrische Erkrankungen.

Schlaflosigkeit kann auch auf ein erhöhtes Alarmsignal zurückzuführen sein. Dies bezieht sich auf das sympathische Nervensystem, das für die sogenannte "Kampf oder Flucht" -Reaktion verantwortlich ist. Einige Menschen haben möglicherweise ein gesteigertes Mitgefühl, was bedeutet, dass sie darauf vorbereitet sind, auf eine Bedrohung von außen zu reagieren. Dieses Signal kann Sie tagsüber wach halten - aber auch nachts hält Sie Schlaflosigkeit aufrecht. Einige haben dies als "müde, aber drahtgebunden" beschrieben.

• Fällungstrigger

Auch wenn Sie eine Neigung zu Schlafstörungen haben, muss diese ausgelöst werden. Diese Auslöser werden ausfällende oder provokative Faktoren genannt. Schlaflosigkeit kann vorübergehend auftreten und sekundär zu Stress, einer Tasse Kaffee oder einer unbequemen Schlafumgebung sein. Etwa 25 Prozent der Menschen können den Auslöser für ihre Schlaflosigkeit nicht identifizieren. Wenn Sie den Auslöser nicht angetroffen haben, können Sie ohne Probleme weiter schlafen. Stattdessen befinden Sie sich in akuter Schlaflosigkeit. Mit der Zeit kann sich das beheben. Aber manchmal ist es nicht so.

• Beständige Faktoren

Die letzten Komponenten, die eine vorübergehende Schlafstörung in chronische Schlafstörungen umwandeln, sind die fortwährenden Faktoren. Dies sind die Elemente, die dazu führen, dass die Schlafstörungen mindestens 3 Nächte pro Woche auftreten und laut Definition mehr als 3 Monate andauern. Diese lassen sich am besten anhand eines Beispiels verstehen.

Stellen Sie sich vor, Sie liegen mitten in der Nacht mehrere Stunden wach, was bei Schlaflosigkeit häufig vorkommt. Du erkennst, dass du 8 Stunden Schlaf brauchst und wenn du wach liegst, schneidest du in diese Zeit. Sie entschließen sich 2 Stunden früher ins Bett zu gehen, um dies zu kompensieren. Dies hilft einigen, aber jetzt, wo Sie extra früh ins Bett gehen, braucht es mehr Zeit, um einzuschlafen. Wenn Sie mehr von der Nacht wach liegen, steigt Ihre Frustration und Sie verstärken Ihre anfängliche Schlaflosigkeit.

Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, die Ihre Schlaflosigkeit verewigen können. Manche Menschen beschließen, ihre Tagesaktivitäten aufgrund von Schläfrigkeit zu beschränken. Diese Vermeidung kann Ihre körperliche Aktivität reduzieren. Da Sie nicht trainieren, sind Sie möglicherweise weniger müde und können nicht schlafen. Sie können an Ihrem Computer im Bett arbeiten, um das Beste aus Ihrer wachen Zeit zu machen. Das Licht von Ihrem Computer und die Aktivität können Ihre Schlaffähigkeit beeinträchtigen. Darüber hinaus können Sie während des Tages ein Nickerchen machen, um ein wenig zu schlafen. Dies könnte Ihren Schlafantrieb und die Fähigkeit, nachts zu schlafen, beeinträchtigen. Alles in allem wird der Kampf gegen Schlaflosigkeit durch fortwährende Faktoren verlängert.

Wie man endlich einschlafen kann

Nun, da Sie die Faktoren verstehen, die möglicherweise dazu führen, dass Sie nachts nicht schlafen können, fragen Sie sich zweifellos, wie Sie einschlafen werden. Im Allgemeinen können Sie diesen einfachen Regeln folgen:

1. Bauen Sie Ihren Schlaf durch Schlafbeschränkung auf. Machen Sie sich müde, indem Sie Ihre Zeit im Bett mit eingeschränkten Schlafmöglichkeiten begrenzen. Vermeiden Sie Nickerchen, die Ihre Nachtruhe einschränken können. Schlafen Sie nicht in getrennten Perioden. Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht schlafen können, lassen Sie sich nicht länger im Bett wachen, sondern beobachten Sie die Reizkontrolle. Diese Eingriffe können die Schlafqualität verbessern.
2. Respektieren Sie Ihren zirkadianen Rhythmus und schlafen Sie zur richtigen Zeit für Sie. Bestätigen Sie den gewünschten Schlafzeitpunkt Ihres Körpers. Wenn Sie eine Nachteule sind, gehen Sie nicht zu früh ins Bett und liegen Sie wach. Wenn Sie früh aufstehen, um zu arbeiten, sollten Sie sich ausreichend schlafen lassen, um Ihren Schlafbedürfnissen gerecht zu werden, indem Sie auch etwas früher ins Bett gehen. Es gibt Möglichkeiten, den Zeitpunkt Ihres Schlafes anzupassen, aber beginnen Sie mit dem Schlafen, wenn Ihr Körper es wünscht.
3. Vermeiden Sie Auslöser, die zu Schlafstörungen führen können. Wenn Sie die Ursachen Ihrer Schlaflosigkeit feststellen können, sollten Sie diese Auslöser möglichst vermeiden. Beginnen Sie mit der Eliminierung von Koffein, besonders nach Mittag. Erwägen Sie andere Möglichkeiten, Ihren Schlaf zu ruinieren. Vergessen Sie nicht, gleichzeitig bestehende Schlafstörungen, insbesondere Schlafapnoe, zu behandeln, da diese auch Schwierigkeiten beim Fallen oder Einschlafen verursachen können.
4. Suchen Sie für Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit professionelle Hilfe. Wenn Sie unter chronischer Schlaflosigkeit leiden, die länger als 3 Monate dauert, müssen Sie möglicherweise professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Wenn sich die Schlaflosigkeit verlängert, müssen andere Maßnahmen ergriffen werden. Schlaftabletten können kurzfristig helfen, aber für chronische Schlafstörungen sind andere Behandlungen vorzuziehen. Es kann sehr hilfreich sein, die Überzeugungen, Gedanken und Gefühle, die Ihre Schlaflosigkeit umgeben, mit einer Behandlung namens kognitive Verhaltenstherapie anzusprechen. Es gibt Bücher, Online-Programme und Workshops, die beim Erlernen dieser Fähigkeiten hilfreich sein können.

Ein Wort von DipHealth

Wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden, sollten Sie zunächst die Faktoren berücksichtigen, die Ihrer Schwierigkeit zugrunde liegen. Sprechen Sie dann mit Ihrem Arzt und fragen Sie gegebenenfalls nach einer Überweisung an einen Schlafspezialisten.