Wie Schlafstörungen als Behandlung von Schlafstörungen eingesetzt werden
Inhaltsverzeichnis:
- Wie die Zeit im Bett Schlaflosigkeit verursacht
- Die Konsolidierung des Schlafes kann Schlafstörungen erforderlich machen
- Wie Schlaflosigkeit mit Schlafbeschränkung behandeln
Schlafbeschränkung, eine Verhaltenstherapie, ist möglicherweise genau die Behandlung, die Sie zur Behebung Ihrer Schlaflosigkeit benötigen. Es mag seltsam erscheinen, aber wenn Sie zu viel Zeit im Bett verbringen, kann dies tatsächlich zu Schlafstörungen führen. Es gibt jedoch einfache Schritte, um dieses Problem zu beheben.
Wie die Zeit im Bett Schlaflosigkeit verursacht
Schlaflosigkeit wird als Unfähigkeit definiert, ausreichend Schlaf zu erhalten, um sich ausgeruht zu fühlen, und wird häufig durch Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Stehenbleiben gekennzeichnet. Dies führt unweigerlich zu Problemen mit der Tagesfunktion. Diese Schwierigkeiten müssen trotz ausreichender Schlafmöglichkeiten auftreten. Kann jedoch zu viel Zeit im Bett Ihre Schlaflosigkeit tatsächlich verschlechtern?
Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, sollten Sie nicht im Bett liegen und sich umdrehen. Wenn Sie innerhalb von 15 Minuten nicht schlafen können, ist es besser, das Bett zu verlassen. Sie sollten einen anderen ruhigen Ort finden, an dem Sie sich hinlegen können, bis Sie sich einschlafen möchten, und dann in Ihr Schlafzimmer zurückkehren, um zu schlafen. Dies wird empfohlen, da Sie sonst lernen, Ihr Bett mit der Angst in Verbindung zu bringen, nicht schlafen zu können.
Wenn Sie Probleme beim Schlafen haben, können Sie sich davon überzeugen, dass Sie längere Zeit im Bett bleiben müssen, um das wieder gut zu machen. Das kann ein Fehler sein. Wenn Sie später im Bett bleiben, können Sie in der nächsten Nacht nicht richtig schlafen.
Sie bewirken eine Verschiebung des zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers und verringern Ihren Schlafdrang. Daher erhalten Sie möglicherweise zusätzliche Ruhe, jedoch auf Kosten, wenn Sie sich später nicht ausreichend müde fühlen.
Die Konsolidierung des Schlafes kann Schlafstörungen erforderlich machen
Wenn Sie Ihre Nacht mit Würfeln und Wenden verbringen, kann dies zu einem fragmentierten Schlaf führen. Natürlich durchläuft unser Körper die Schlafphasen. Wenn Sie ständig erwachen, tritt dies nicht richtig auf und Sie fühlen sich nicht ausgeruht.
Menschen mit Schlaflosigkeit behaupten oft, dass sie nur ein paar Stunden "guten Schlaf" haben. Den Rest der Nacht verbringt man damit, aus dem Schlaf zu kommen, schaut auf den Wecker und versucht verzweifelt, wieder einzuschlafen. Dies führt zu einer schlechten Schlafleistung. Schlafeffizienz ist die Zeit, die Sie im Schlaf verbringen, geteilt durch die Zeit, die Sie im Bett verbringen. Wenn Sie sechs von acht Stunden schlafen, die Sie im Bett verbringen, wäre Ihre Schlafeffizienz 75 Prozent. Idealerweise würde sich Ihre Schlafeffizienz zu 100 Prozent nähern.
Schlafstörung ist eine Verhaltenstherapie gegen Schlaflosigkeit. Es verbessert die Effizienz Ihres Schlafes, indem es die Zeit begrenzt, die Sie im Bett schlafen dürfen. Stellen Sie sich vor, Sie wären die ganze Nacht aufgestanden und morgen Nacht haben Sie sich nur zwei Stunden schlafen lassen. Die Chancen stehen gut, dass Sie ziemlich müde sind und diese Zeit tief schlafen.
Die Schlafbeschränkung wirkt auf einer weniger extremen Ebene, um das Verlangen nach Schlaf zu steigern (Schlafantrieb genannt). Dies führt zu einer Festigung Ihres Schlafes, zu weniger unruhigem Schlaf und zu einer verbesserten Schlafleistung.
Wie Schlaflosigkeit mit Schlafbeschränkung behandeln
Zunächst kann es hilfreich sein, Ihre Schlafmuster mithilfe eines Schlafprotokolls zu verfolgen. Dadurch werden Ihre Schlafenszeit, die Zeit, die Sie schlafen, die Zeit, die Sie im Bett verbringen, und die Zeit, die Sie täglich aufstehen, aufgezeichnet. Sie können diese Aufzeichnungen einige Wochen aufbewahren, um Ihr Muster festzulegen. Berechnen Sie anhand dieser Ergebnisse die durchschnittliche Zeit, in der Sie sich fühlen, als würden Sie tatsächlich jede Nacht schlafen.
Sie verwenden die Zeit, die Sie schlafen, um die Zeit zu bestimmen, die Sie im Bett verbringen werden. Wenn Sie zum Beispiel im Durchschnitt nur fünf Stunden pro Nacht schlafen, lassen Sie sich nur fünf Stunden im Bett liegen. Verbringen Sie nicht weniger als vier Stunden im Bett, auch wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie weniger schlafen. Beschränken Sie sich auf diese Zeit im Bett.
Jeden Tag berechnen Sie Ihre Schlafleistung. Wenn Sie zu mindestens 85 Prozent der Zeit im Bett schlafen, wird die Zeit im Bett um 15 Minuten verlängert. Sie werden die Zeit im Bett mit dieser Schlafleistung als Ziel immer weiter erhöhen, bis sich die Zeit im Bett stabilisiert. Wichtig ist, dass Sie tagsüber keine Nickerchen machen dürfen und auch die Schlafhygiene-Richtlinien befolgen sollten.
Wenn Sie älter als 65 Jahre sind, unterscheiden sich Ihre Regeln geringfügig.Ihr Schlafwirkungsziel liegt bei 80 Prozent, und Sie dürfen während des Tages ein 30-minütiges Nickerchen machen.
Mit dem einfachen Prozess der Schlafbeschränkung können Sie hoffentlich die Änderungen in Ihren Schlafmustern korrigieren und Ihre Schlaflosigkeit auflösen.
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