Avocados und 4 andere Nahrungsmittel, die das HDL-Cholesterin steigern

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass gebratene Lebensmittel aller Art, gehärtete Öle und Vollfettmilchprodukte Cholesterinbomben sind, die am besten vermieden werden (und nicht nur von denen, die ihren Cholesterinspiegel beobachten). Die American Heart Association empfiehlt das jeder schränken diese Nahrungsmittel ein, da sie trans und gesättigte Fette enthalten, die "schlechte" Art, die das LDL-Cholesterin erhöht und zur Plaquebildung in den Arterien führt.

Aber was ist mit den sogenannten "gesunden" Fetten? Gibt es wirklich so etwas?

Gesunde Fette, die natürlich HDL erzeugen

In einem Wort, absolut. Genauso wie es Optionen gibt, die Ihr schlechtes Cholesterin erhöhen, gibt es herzgesunde Superfoods, die das HDL (das "gute" Cholesterin) auf natürliche Weise erhöhen und das LDL senken, wodurch Sie effektiv vor Herzkrankheiten und Schlaganfällen geschützt werden.

Das Essen am Ende Ihrer Gabel ist stark. Und wenn Sie Avocado lieben, die fetthaltige, cremige Frucht, die einen perfekten Salat- oder Sandwich-Belag bildet, werden Sie froh sein, dass es ein starkes HDL-Fett ist.

Was ist HDL-Cholesterin?

HDL (High Density Lipoprotein) ist eine schützende Form des Cholesterins, die schlechtes Cholesterin von den Arterien in die Leber leitet, wo es abgebaut und aus dem Körper ausgeschieden werden kann.

Wenn der HDL-Wert hoch ist (60 mg / dl oder mehr wird für Männer und Frauen als wünschenswert angesehen), ist das Risiko eines Herzinfarkts oder einer Herzerkrankung geringer. Wenn Ihr HDL niedrig ist (für Frauen unter 50 mg / dl, für Männer unter 40 mg / dl), sind Ihre Chancen auf einen Herzinfarkt oder eine Herzerkrankung erhöht.

Nahrungsmittel für erhöhtes HDL und gesenktes LDL

Hier sind einige Arten von Lebensmitteln, die Sie öfter essen sollten.

Avocado

Avocados sind eine ausgezeichnete Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren, die das HDL steigern und das LDL senken. In einer 2015 veröffentlichten Studie im Zeitschrift der American Heart Association, Das Essen einer Avocado pro Tag während einer mäßig fettreichen Diät war mit einem Abfall des Cholesterin- oder LDL-Spiegels um 13,5 mg / dl verbunden. Bei den Teilnehmern, die täglich eine Avocado konsumierten, wurden auch einige andere Blutwerte verbessert, darunter Gesamtcholesterin, Triglyceride, kleines dichtes LDL, Nicht-HDL-Cholesterin und andere.

Vorbereitungstipp: Avocados haben 235 Kalorien pro Tasse (146 g). Portionskontrolle ist daher der Schlüssel. Probieren Sie für ein köstliches Sandwich im "California-Stil" eine halbe Avocado mit Salat, Tomaten und Zwiebeln in einer mittelgroßen Vollkorn-Pita. Fügen Sie einen Spritzer Zitrone und einen Esslöffel aromatisierten Hummus (Meerrettich, Zitrone oder Knoblauch) hinzu, um einen zusätzlichen Kick zu erhalten.

Antioxidationsmittelreiche Lebensmittel

Eine 2016 in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Nährstoffe zeigten, dass eine antioxidationsmittelreiche Diät die HDL-Spiegel im Verhältnis zu Triglyceriden erhöhte. Zu den stark antioxidativen Lebensmitteln gehören dunkle Schokolade, Beeren, rote Beete, Rotkohl, rote Trauben, Grünkohl, Spinat, rote Paprika und andere tief gefärbte Früchte und Gemüse.

Vorbereitungstipp: Versuchen Sie für ein HDL-anregendes Frühstück, reich an Antioxidantien, einen Smoothie mit Beeren, Grünkohl oder Spinat, Avocado und Nichtmilchmilch wie Mandelmilch.

Niacin-reiche Lebensmittel

Man nimmt an, dass Niacin (Vitamin B3) die Cholesterinproduktion im Körper blockiert. Obwohl Niacin in Form von verschreibungspflichtigen Nahrungsergänzungsmitteln anscheinend am wirksamsten ist, um HDL zu erhöhen, kann es Nebenwirkungen wie Flushing, Juckreiz und Kopfschmerzen haben. Daher sollten Sie in Betracht ziehen, Niacin-haltige Nahrungsmittel zuerst in Ihre Ernährung aufzunehmen. Niacin ist in hohen Konzentrationen in Krimini-Pilzen, Hühnerbrust, Heilbutt, Tomaten, Römersalat, angereichertem Brot und Getreide enthalten.

Vorbereitungstipp: Sautierte Crimini-Pilze sind eine wunderbare Ergänzung zu jeder Mahlzeit. Sie können sie auch grillen und als fantastische Füllung für Hühnchen- oder Meeresfrüchte-Kabobs verwenden.

Haferflocken

Unzählige Forschungsstudien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Hafer die Senkung des Gesamtcholesterins und des LDL ("schlechtes" Cholesterin) unterstützt, nicht aber das HDL-Cholesterin senkt.

Vorbereitungstipp: Die Zugabe von gemahlenem Zimt und einer halben Unze Walnüssen (7 Schalenhälften) macht ein Frühstück mit Haferflocken noch herzlicher.

Fetthaltiger Fisch

Eine 2014 veröffentlichte Studie in der Zeitschrift Plus eins fand heraus, dass eine Ernährung, die reich an Nahrungsmitteln einschließlich Fischen ist, insbesondere fetten Fisch, die Größe der HDL-Partikel erhöht, was dazu beitragen kann, den Cholesterintransport im Körper zu verbessern. Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zweimal in der Woche Fisch zu essen, insbesondere Sorten, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, wie Lachs, Forelle und Hering. Eine Portion gilt als 3,5 Unzen gekocht.

Vorbereitungstipp: Eine gehackte Mandelkruste fügt jedem Fischmehl Omega-3 hinzu.

Denken Sie daran, dass Änderungen in der Ernährung mit der Wahl des Lebensstils für einen gesunden Cholesterinspiegel einhergehen.Aerobic, Gewichtsabnahme und das Vermeiden des Rauchens tragen zu höheren HDL-Cholesterinwerten bei. Denken Sie daran, dass mehrere kleine Änderungen zu großen Ergebnissen führen können.