Was sind die besten Nahrungsmittel für Läufer?

Die Ernährung eines Läufers ist nicht nur für die Aufrechterhaltung der Gesundheit wichtig, sondern auch für die Steigerung der Spitzenleistung. Hier sind einige der besten Lebensmittel, die den Läufern dabei helfen, eine gesunde Ernährung zu erreichen.

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Vollkorn-Nudeln und Brot

Warum es gut für Läufer ist: Läufer brauchen reichlich Kohlenhydrate, um das Training anzutreiben, und Brot und Pasta sind naheliegend. Aber seien wir ehrlich, nicht alle Brote und Nudeln sind gleich. Vollkornprodukte werden weniger verarbeitet und enthalten daher mehr natürliche Nahrung, die im Getreide enthalten ist, einschließlich mehr Ballaststoffe. Verglichen mit weißen Teigwaren und Brot erhalten Sie also mehr Nährstoffe aus Vollkornprodukten und durch die Ballaststoffe fühlen Sie sich länger voller.

So fügen Sie es Ihrer Diät hinzu: Vollkornbrot, Pasta, Brötchen, Cracker und Müsli. Vermeiden Sie Weißbrot oder Backwaren aus weißem Mehl.

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Eier

Warum sie gut für Läufer sind: Ein Ei erfüllt etwa 10 Prozent Ihres täglichen Proteinbedarfs, und die Aminosäuren in den Eiern helfen bei der Muskelreparatur und -regeneration. Sie erhalten auch etwa 30 Prozent der empfohlenen Vitamin-K-Menge, die für die Knochengesundheit entscheidend ist.

So fügen Sie sie Ihrer Diät hinzu: Egal, ob Sie gekocht, gekocht, pochiert oder gebraten werden, Eier können zu jeder Tageszeit gegessen werden. Mischen Sie Ihre Routine mit einem Omelett oder Frittata zum Abendessen.

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Bohnen

Warum sie gut für Läufer sind: Gekochte trockene Bohnen wie Pinto, Linsen, Kichererbsen und Erbsen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen, eine pflanzliche Eisenquelle und wenig Fett.

So fügen Sie sie Ihrer Diät hinzu: Bohnen sind eine hervorragende Begleitung zu Suppen und Eintöpfen. Reis und Bohnen machen eine leichte Mahlzeit, die sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß enthält.

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Lachs

Warum es gut für Läufer ist: Lachs ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, aber auch eine der besten Nahrungsquellen für Omega-3-Fettsäuren, die für die Entwicklung und Funktion des Gehirns unerlässlich ist. Omega-3-Fettsäuren helfen auch bei der Prävention von Herzkrankheiten und Bluthochdruck. Lachs enthält auch Eiweiß, die Vitamine A, B und D sowie eine Reihe von Mineralien, die für eine ausgewogene und gesunde Ernährung von entscheidender Bedeutung sind.

So fügen Sie es Ihrer Diät hinzu: Lachs ist ein sehr vielseitiger Fisch - fügen Sie einfach frische Kräuter hinzu und backen, grillen oder pochieren Sie ihn. Sogar Lachs in Dosen ist gut für Sie und kann in Salaten, Sandwiches und Chowder verwendet werden.

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Süßkartoffeln

Warum sie gut für Läufer sind: Süßkartoffeln enthalten die immer wichtigen Kohlenhydrate und sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A, ein starkes Antioxidans. Sie sind auch eine gute Quelle für Vitamin C, Kalium und Eisen.

So fügen Sie sie Ihrer Diät hinzu: Wie der Name schon sagt, sind diese Kartoffeln süß, so dass Sie nicht viel tun müssen, damit sie gut schmecken. Kochen Sie sie in der Mikrowelle, fügen Sie eine Prise Margarine oder Butter hinzu, und Sie haben eine großartige Seite zum Abendessen. Oder schneiden Sie sie in Scheiben und backen Sie ein paar leckere Ofenpommes.

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Fettarmer Joghurt

Warum es gut für Läufer ist: Fettarmer Joghurt ist ein hervorragendes Protein und Kohlenhydrate. Es enthält auch Kalzium, was für Läufer wichtig ist, insbesondere für diejenigen, die ein Risiko für Stressbrüche haben.

So fügen Sie es Ihrer Diät hinzu: Essen Sie einen Behälter mit fettarmem Joghurt als Snack am frühen Morgen oder am Nachmittag oder machen Sie leckere Smoothies mit Joghurt, Eis und Ihren bevorzugten frischen oder gefrorenen Früchten.

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Bananen

Warum sie gut für Läufer sind: Bananen sind eine gute Quelle für Kohlenhydrate und enthalten auch Kalium, das die Läufer durch Schwitzen verlieren und die Muskelkontraktion regulieren und Krämpfe verhindern. Bananen werden auch als "sicheres" Pre-Run-Futter betrachtet, da sie unwahrscheinlich Magen-Darm-Probleme verursachen.

So fügen Sie sie Ihrer Diät hinzu: Bananen eignen sich als Snacks oder als Teil einer Mahlzeit. Fügen Sie sie zu Ihrem Müsli hinzu oder machen Sie einen Smoothie mit gefrorenen Bananen und Magermilch.

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Erdnussbutter

Warum es gut für Läufer ist: Erdnussbutter ist lecker und befriedigend, was es zu einer großartigen Nahrung für Läufer macht, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Das Protein und die Ballaststoffe in der Erdnussbutter sorgen dafür, dass Sie sich satt fühlen und es wird nicht gemästet, es sei denn, Sie überessen an diesem Tag die Gesamtkalorien. Wenn Sie beispielsweise einen Vollkornbrot-Bagel mit Erdnussbutter essen, werden Sie sich voller fühlen, als wenn Sie einen einfachen weißen Bagel essen würden. Erdnussbutter ist auch eine Proteinquelle, die zum Aufbau und zur Reparatur von Muskeln benötigt wird, die während des Trainings beschädigt wurden.

So fügen Sie es Ihrer Diät hinzu: Holen Sie sich die natürliche Art mit Öl auf der Oberseite und ohne Zusatzstoffe. Obwohl reich an Fett, ist es das gute Fett und es gibt kein Cholesterin. Erdnussbutter auf Vollkornbrot oder Mehrkornbrot macht ein tolles Frühstück.

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Möhren

Warum sie gut für Läufer sind: Karotten sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A, was zur Stärkung eines starken Immunsystems beiträgt. Sie sind satt, haben aber wenig Kalorien und sind daher ein idealer Snack für Läufer, die auf ihr Gewicht achten.

So fügen Sie sie Ihrer Diät hinzu: Wenn Sie vor dem Abendessen Hunger auf Babykarotten haben, können Sie Ihren Hunger stillen und während des Abendessens zu viel essen.

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Tomaten

Warum sie gut für Läufer sind: Tomaten sind eine großartige Quelle für Vitamine und Mineralstoffe, die für Läufer geeignet sind, insbesondere Vitamin B6, das bei der Glykogenspeicherung helfen kann. Tomaten enthalten auch eine beträchtliche Menge an Kalzium und Vitamin K, die bei der Stärkung und Durchführung kleinerer Reparaturen an Ihren Knochen helfen.

So fügen Sie Tomaten zu Ihrer Diät hinzu: Mit gerade einmal 40 Kalorien in einer Tasse gehackter Tomaten verleihen sie Sandwiches, Omeletts und Salaten viel Masse und Aroma, ohne die tägliche Kalorienzahl zu stark zu erhöhen. Kirschtomaten, die in fettarmes Dressing getaucht wurden, sind ein großartiger Snack für die Zeit, in der Ihr Hunger eintritt und es noch nicht ganz zum Abendessen geht.

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Beeren

Warum sie gut für Läufer sind: Beeren wie Himbeeren, Blaubeeren und Erdbeeren sind mit Vitamin C und Kalium gefüllt, so dass sie dem Körper helfen können, Mikrorisse in den Muskeln zu reparieren, die durch Laufen verursacht werden. Als ballaststoffreiche Nahrung sorgen Beeren auch dafür, dass Sie sich länger satt fühlen.

So fügen Sie sie Ihrer Diät hinzu: Beeren können leicht zu Smoothies und Salaten hinzugefügt werden und sind köstlich und erfrischend als Snack. Sie sind besonders einfach zu Frühstücksnahrungsmitteln wie Joghurt, Müsli, Waffeln oder Pfannkuchen hinzuzufügen.

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Mandeln

Warum sie gut für Läufer sind: Mandeln mit einem hohen Anteil an antioxidativem Vitamin E und Eiweiß können bei der Erholung nach dem Lauf helfen. Ihr Eiweiß sowie die hohe Ballaststoffe der Mandeln werden Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen.​So fügen Sie Ihrer Diät Mandeln hinzu:Mandeln sind leicht zu greifen und eignen sich daher ideal für den morgendlichen oder nachmittäglichen Snack, wenn der Hunger drängt.Ich habe Emerald's Cocoa Roast Almonds zu 100 Kalorienpackungen in meiner Handtasche, wenn ich mittags Hunger leiden muss. Splittermandeln sind auch ein leckerer Belag für Salate.

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Orangen

Warum sie gut für Läufer sind: Orangen sind sehr reich an Vitamin C, einem Nährstoff, der die Muskeln nach dem Laufen heilt. Vitamin C kann auch helfen, mehr Eisen aufzunehmen, um Müdigkeit abzuwehren.

So fügen Sie sie Ihrer Diät hinzu: Wenn Sie nach einem reichhaltigen Snack suchen, sind ganze Orangen eine bessere Wahl als Orangensaft, da die hinzugefügten Ballaststoffe Sie satt machen. Orangensaft kann jedoch auch eine nahrhafte Getränkeauswahl für das Frühstück sein und kann leicht zu einem Smoothie hinzugefügt werden. Orangenscheiben sind auch eine gute Ergänzung zu einem Obst- oder Gemüsesalat.

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Andenhirse

Warum es gut für Läufer ist: Für diejenigen, die sich mit Nudeln langweilen, ist Quinoa eine leckere Alternative. Quinoa ist nicht nur reich an Kohlenhydraten, es ist auch sehr reich an Eiweiß. Eine 6 Unzen Portion Quinoa enthält 132 Kalorien, 23 Gramm Kohlenhydrate, 4 Gramm Eiweiß und 2 Gramm ungesättigtes Fett.

So fügen Sie es Ihrer Diät hinzu: Das Kochen von Quinoa ist dem Kochen von Reis sehr ähnlich. Es ist eine ausgezeichnete Beilage zu Fisch oder Huhn. Sie können es auch kalt essen, um einen Salat zu genießen.