Yoga-Posen sollten Sie jeden Tag tun, um sich großartig zu fühlen

An manchen Tagen ist es nicht möglich, eine volle Stunde Yoga einzusetzen. Die meisten Tage lassen jedoch eine 10 bis 15-minütige Sequenz zu, bei der Rücken, Oberschenkelmuskeln und Hüften gestreckt werden - die Hauptprobleme vieler Menschen. Stellen Sie sich diesen Ablauf als einen Wartungsplan vor, der Sie reibungslos laufen lässt, bis Sie Zeit für eine vollständige Inbetriebnahme haben.

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Jetzt ansehen: 10 Yoga-Posen, die Sie jeden Tag tun sollten

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Beckenkippungen

Die ersten paar Neigungen des Beckens zeigen Spuren von Rückenschmerzen und Steifheit. Machen Sie sie langsam und machen Sie weiter, bis sich die Bewegung flüssig anfühlt. Nach 10 bis 20 Runden fühlen Sie sich wahrscheinlich wohler.

Denken Sie daran, dass die Beckenkippungen subtil sind: Sie bewegen Ihre Hüften wie gezeigt zu Ihrem Gesicht, ohne den Hintern vom Boden zu heben. Sie sollten mit einem leicht gekrümmten unteren Rücken beginnen. Wenn Sie die Bewegung ausführen, spüren Sie, wie der untere Rücken in den Boden drückt.

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Katze-Kuh-Strecken

Erwärmen Sie den Rücken mit 5 bis 10 Kuhkuhstrecken.Wenn sich die Bewegung vertraut anfühlt, liegt das daran, dass sich das Becken im Wesentlichen genauso bewegt wie in der Beckenkippung. Die Katz-zu-Kuh-Dehnung dehnt diese Bewegung über die gesamte Wirbelsäule aus und hilft, Ihren gesamten Körper zu erwecken und zu beleben.

Achten Sie auf Ihren Atem, wenn Sie sich zwischen diesen Posen bewegen. Atmen Sie ein, wenn Sie den Rücken krümmen, und atmen Sie aus, wenn Sie die Wirbelsäule umgeben. Initiieren Sie jede Bewegung von Ihrem Steißbein aus und lassen Sie es die Wirbelsäule hochrutschen, wobei Sie Ihren Kopf zuletzt bewegen. Setzen Sie die Bewegungen für 5 Runden fort.

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Abwärtsgerichteter Hund

Drücken Sie sich wieder in den nach unten gerichteten Hund: Beugen Sie die Knie und strecken Sie Ihren Hintern hoch, strecken Sie dann langsam die Beine. Verwenden Sie andere Bewegungen, mit denen Sie sich in die Pose einarbeiten können. Wenn Sie sich bereit fühlen, halten Sie die Haltung für 5 bis 10 Atemzüge und "Pedalieren" Sie Ihre Beine (beugen Sie ein Knie, dann das andere), wenn Sie die Oberschenkel, Waden und Füße weiter strecken möchten.

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Low Longe

Treten Sie mit der rechten Hand nach rechts und treten Sie in einen tiefen Ausfallschritt. Möglicherweise möchten Sie das hintere Knie zunächst auf den Boden absenken, um eine schöne Dehnung in beiden Hüften zu erreichen. Halten Sie das hintere Bein gerade, wenn Sie anfangen möchten, in Ihre Oberschenkelmuskeln zu arbeiten, die entlang der Rückseite Ihrer Oberschenkel verlaufen. Halten Sie für 3 bis 5 Atemzüge. Bewegen Sie sich direkt in die Longe mit geradem Bein (siehe unten).

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Gerade Longe

Strecken Sie das hintere Bein, wenn Sie das Knie auf den Boden fallen lassen. Strecken Sie das Vorderbein langsam, während Sie sich nach vorne beugen. Versuchen Sie, den Vorderfuß flach auf dem Boden zu halten, und zwingen Sie das Bein nicht, gerade zu kommen. Sie können Blöcke unter Ihren Händen verwenden, wenn sie beim Strecken des Vorderbeins nicht leicht den Boden erreichen. Halten Sie 3 bis 5 Atemzüge lang an, und treten Sie dann in den abwärts gerichteten Hund zurück.

Treten Sie mit dem linken Fuß neben der linken Hand nach vorne und nehmen Sie auf dieser Seite Ihre Bein- und Beinstöße vor. Kommen Sie zu einem nach unten gerichteten Hund zurück, wenn Sie mit dem linken Bein fertig sind.

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Mountain Pose und Raised-Arms Pose

Gehen Sie mit den Füßen zur Vorderseite der Matte, bis Sie in einer Vorwärtskurve stehen. Beugen Sie die Knie und rollen Sie langsam auf, um in einer Bergpose zu stehen.

Dies wird nicht angezeigt, aber von hier aus möchten Sie vielleicht mehrere halbe Sonnengrüße machen. Versuchen Sie, die Abfolge von Posen zu machen, die jedem Atemzug mit einer Bewegung entsprechen. Wenn Sie die Zeit und die Neigung haben, können Sie stattdessen Vollsonnengruß, eine längere Version der Sequenz, durchführen.

Nehmen Sie von der Bergpose die Arme zur Seite und zur Decke. Drücken Sie die Handflächen zusammen und bewegen Sie sich in die angehobene Armposition. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schultern von den Ohren weg bewegen.

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Stehende Vorwärtsbiegung

Swan taucht in die vorwärts stehende Kurve. Kommen Sie nach oben und falten Sie sich wieder in eine weitere stehende Vorwärtsbiegung. Um eine gute Oberschenkeldehnung zu erreichen, tun Sie dies langsam.

Wenn Sie sich in dieser Vorwärtskurve befinden, möchten Sie vielleicht ein paar Variationen machen, um sich tiefer in die Pose zu bringen. Sie können versuchen, mit den Fingern um Ihre großen Zehen eine Yogi-Zehensperre zu nehmen, um die Vorwärtsfalte zu vertiefen. Wenn dies einfach ist, versuchen Sie, Ihre auf den Kopf gestellten Hände unter Ihre Füße zu schieben. Eine weitere Modifikation besteht darin, die Knie zu beugen und die Handflächen flach zu den Füßen zu bringen. Anschließend werden die Beine gestreckt, während die Handflächen flach bleiben. Stellen Sie sicher, dass Sie Gewicht in die Fußballen bringen, sodass Ihre Hüften direkt über den Knöcheln bleiben.

Wenn Sie diese Pose zu Hause machen, können Sie sich so viel Zeit nehmen, wie Sie möchten, eine Chance, die Sie nicht oft in einer Klasse bekommen.

8

Pigeon Pose

Machen Sie für Ihren Hüftöffner eine Taubenhaltung und platzieren Sie die Polsterung nach Bedarf unter den Hüften. Es ist am besten, 10 bis 20 tiefe Atemzüge in einer Taube nach vorne zu bleiben, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich zu lösen. Wenn Sie dies jeden Tag tun, werden Sie wirklich einen Unterschied feststellen.

Wenn Sie möchten, nehmen Sie stattdessen ein Auge der Nadelhaltung (Sucirandhrasana). Dies ist im Wesentlichen die gleiche Strecke, aber auf dem Rücken liegend. Es kann schonender sein, wenn die Taube zu intensiv ist.

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Yogis Wahl

Fragen Sie Ihren Körper, welche Position er heute wirklich braucht. Stimmen Sie sich ein, was sich eng anfühlt, und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit dort aus. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihre Position keine herkömmliche Yoga-Pose ist. Wenn Sie sich entspannen möchten, sind Happy Baby oder eine Rückenverdrehung eine gute Wahl.

Wenn Sie sich energetisiert fühlen, nutzen Sie die Gelegenheit, um an einer Pose zu arbeiten, die Sie verbessern möchten, vielleicht eine Umkehrung wie Kopfstand oder eine Armbalance wie Krähe. Nur ein paar Minuten pro Tag in einer schwierigen Pose zu verbringen, macht einen großen Unterschied, wenn Sie Vertrauen gewinnen und an Ihrer Kraft und Flexibilität arbeiten.

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Leichenpose

Verbringen Sie ein paar Minuten in einer Leichenpose, damit Ihr Körper die Vorteile Ihrer Praxis in Kauf nehmen kann, bevor Sie Ihren Tag fortsetzen. Die Verwendung von Requisiten kann dazu beitragen, diese Haltung angenehmer und entspannender zu gestalten.

Ein Wort von DipHealth

10 bis 15 Minuten pro Tag für diese Posen zu verbringen, wird Ihre Yoga-Praxis verbessern. Im Laufe der Zeit werden Sie den positiven Effekt sehen, den eine konsequente Durchführung dieser Strecken auf Ihre längeren Übungssitzungen hat.