Berechnen Sie Ihre Zielherzfrequenzzone
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Wenn Sie in Ihrer Zielherzfrequenzzone trainieren, profitieren Sie von Ihrem Laufen oder anderen kardiovaskulären Aktivitäten. Ihre Zielherzfrequenz beträgt 50 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz, gemessen in Schlägen pro Minute (BPM). Es ist auch als die gemäßigte bis kräftige Intensitätszone bekannt. Wenn Sie die Zielherzfrequenz kennen, können Sie mit den verschiedenen Arten von Läufen richtig Schritt halten. Wenn Sie sich in dieser Zone aufhalten, können Sie sich nicht überanstrengen oder sich nicht stark genug drängen.
Es gibt verschiedene Methoden zur Berechnung der Zielherzfrequenzzone. Die Karvonen-Methode ist jedoch eine der effektivsten, da sie die Ruheherzfrequenz beeinflusst. So berechnen Sie Ihre Zielherzfrequenzzone mithilfe der Karvonen-Methode:
1. Messen Sie Ihre Ruheherzfrequenz (RHR), wenn Sie das erste Mal aufwachen. Sie können dies tun, indem Sie Ihren Puls für eine Minute im Bett nehmen. Platzieren Sie Ihren Puls mit zwei Fingerspitzen (nicht einem Daumen) entweder an der radialen (am Handgelenk, an der Daumenbasis) oder an der Halsschlagader (Hals, neben dem Kehlkopf) neben dem Kehlkopf. Nehmen Sie Ihren Puls für drei Morgen und mitteln Sie dann diese drei Werte, um Ihre durchschnittliche Ruheherzfrequenz zu erhalten.Addieren Sie die drei Messwerte zusammen und dividieren Sie diese Zahl durch drei, um Ihre Ruheherzfrequenz zu erhalten:
(72 + 76 + 74) / 3= 74
2. Bestimmen Sie Ihre maximale Herzfrequenz (MHR). Um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln, können Sie einfach Ihr Alter von 220 abziehen. Dies ist Ihre maximale Herzfrequenz, die die höchste ist, die Ihr Herz schlagen kann, gemessen in Schlägen pro Minute. Ihre maximale Herzfrequenz nimmt mit dem Alter ab, daher passt sich die Formel für diesen Unterschied an. Die maximale Herzfrequenz für einen 34-jährigen wäre zum Beispiel:
220 - 34 = 186
3. Verwenden Sie diese Formel, um Ihre Zielherzfrequenz zu bestimmen:Zielherzfrequenz = (Maximale Herzfrequenz - Ruheherzfrequenz) ×% Intensität + RuheherzfrequenzVerwenden Sie das obige Beispiel, um die Zielherzfrequenzzone für einen 34-jährigen mit einer maximalen Herzfrequenz von 186 und einer Ruheherzfrequenz von 74 zu berechnen:
Ziel-Herzfrequenz von 50%: (186 - 74) × 0,50 + 74 = 130 Schläge / minZielherzfrequenz von 85%: (186 - 74) × 0,85 + 74 = 169 Schläge / minIn diesem Beispiel wäre die Zielfrequenz-Herzzone 130 bis 169 bpm.
Der beste Weg, Ihre Herzfrequenz während des Laufens zu messen, ist das Tragen eines Herzfrequenzmessgeräts. Die Herzfrequenzmonitore für den Brustgurt sind am genauesten. Sie können eine Verbindung zu Telefon-Apps, laufenden Uhren oder Aktivitäts-Trackern herstellen. Darüber hinaus verfügen immer mehr Aktivitäts-Tracker und laufende Uhren über eine am Handgelenk basierende LED-Herzfrequenzerkennung. Diese aufstrebende Technologie ist zwar weniger genau, kann jedoch Ihren Anforderungen entsprechen. Die besten Arten von Monitoren informieren Sie, wenn Sie sich in der von Ihnen gewählten Zone befinden, sich darüber oder darunter befinden. Sie können dies mit einer akustischen oder visuellen Warnung tun. Wenn Sie eine Fitness-App verwenden, um Ihr Training zu verfolgen, können Sie möglicherweise sehen, wie gut Sie sich in Ihrer Herzfrequenzzone aufgehalten haben. Wie Sie wissen, wann Sie sich in Ihrer Zielherzfrequenzzone befinden
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