Berechnen Sie die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie täglich benötigen

Nach den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner sollte etwa die Hälfte Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Das ist ziemlich viel. Aber die Empfehlung hat noch mehr zu bieten. Einige Kohlenhydratquellen sind für Sie besser als andere, und die Anzahl der Kohlenhydrate, die eine Person benötigt, hängt stark von Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau ab.

Kohlenhydrate verstehen

Der Begriff "Kohlenhydrate" ist eine Abkürzung für Kohlenhydrate, eines der drei Makronährstoffe in Lebensmitteln, die Ihren Körper mit Energie versorgen. Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett liefern Ihre Kalorien.

Kohlenhydrate kommen meistens in Pflanzen vor, wo sie Energie und Struktur liefern. Zucker, Stärke und Fasern fallen in diese Kategorie. Und obwohl Tiere Kohlenhydrate benötigen und konsumieren, finden Sie keine Kohlenhydrate in Fleisch, Fisch oder Geflügel. Kohlenhydrate finden Sie jedoch in Milch und Milchprodukten, da diese Laktose enthalten, die ebenfalls eine Zuckersorte ist.

Ziel berechnen

Ihr Kohlenhydratbedarf kann auf der Kalorienaufnahme basieren. Wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, können Sie herausfinden, wie viele Gramm Kohlenhydrate Sie benötigen:

1. Beginnen Sie mit der Bestimmung Ihres täglichen Kalorienbedarfs und teilen Sie diese Zahl in zwei Hälften. So viele Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen.
2. Jedes Gramm Kohlenhydrat hat vier Kalorien. Teilen Sie die Zahl, die Sie vom ersten Schritt erhalten haben, durch vier.
3. Die letzte Zahl entspricht der Kohlenhydratmenge, die Sie täglich in Gramm benötigen.

Eine Person, die etwa 2.000 Kalorien pro Tag isst, sollte beispielsweise etwa 250 g Kohlenhydrate aufnehmen (2.000 geteilt durch 2 = 1.000 und 1.000 geteilt durch 4 = 250).

Bestimmen Sie Ihre Aufnahme

Sie werden vielleicht überrascht sein, dass Sie, wenn Sie "carb-free" gehen, tatsächlich mehr der anderen Makronährstoffe essen; Denken Sie daran, dass Proteine ​​und Fette immer noch zu einer Gewichtszunahme führen können, wenn Sie zu viele Kalorien aus diesen Quellen essen. Oder Sie erhalten im Verhältnis zu Ihrem Aktivitätsniveau zu wenige Kohlenhydrate, wodurch Sie an Energie verlieren und nicht in der Lage sind, Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Folgen Sie diesen einfachen Schritten, um Ihre Aufnahme zu verfolgen:

Lesen Sie Lebensmitteletiketten

Sie finden die Kohlenhydrat-Gramm auf den Nährwertangaben auf verpackten Lebensmitteln. Dort finden Sie Kalorieninformationen, aber überprüfen Sie unbedingt die Portionsgröße und die Anzahl der Portionen pro Packung.

Berechnen Sie die Anzahl der Gramm Kohlenhydrate

Verwenden Sie die USDA National Nutrient Database für Standard Reference, um die Kohlenhydratmengen für frische Lebensmittel zu berechnen. Es ist eine große Datenbank, die regelmäßig aktualisiert wird.

Führen Sie ein Ernährungstagebuch

Führen Sie ein Ernährungstagebuch, um Ihre Informationen zu verfolgen. Sie können ein Journal oder einen kostenlosen Online-Food-Tracker und einen Kalorienzähler verwenden. Denken Sie auch daran, Ihre Stimmung, Schlafmuster und Aktivitätsniveaus zu verfolgen. Auf der Straße können Sie möglicherweise einige Assoziationen zwischen der Auswahl der Speisen und ihrer Auswirkung auf Ihre tägliche Stimmung und Ihr Aktivitätsniveau treffen.

Welche Kohlenhydrate sind am besten

Kohlenhydrate umfassen komplexe Kohlenhydrate wie Stärken und einfache Zucker wie Weißzucker, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und Honig. Komplexe Optionen sind am besten.

Der Standardtipp ist, "die Hälfte Ihrer Körner vollständig zu machen". Wählen Sie für die meisten Optionen auf pflanzlicher Basis Vollkornprodukte sowie Obst und Gemüse für die meisten Ihrer Kohlenhydrate.Solange Sie mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse essen, fügen Sie Ihrer Ernährung eine beträchtliche Menge Ballaststoffe hinzu.

Natürlich brauchen Sie auch Protein und Fett, aber nicht so viel. Achten Sie bei der Auswahl Ihrer Kohlenhydrate auf Proteinquellen wie mageres Fleisch, Geflügel, Eier oder Fisch sowie einige gesunde Fette wie Olivenöl, Avocado oder Nüsse und Samen. Neben den ernährungsphysiologischen Vorteilen können Eiweiß kombiniert mit ballaststoffreichen Kohlenhydraten dazu beitragen, dass Sie sich zwischen den Mahlzeiten satt fühlen.

Achten Sie auf Zucker

Die schlimmsten Kohlenhydratquellen können zuckerhaltige Lebensmittel sein, einschließlich Zutaten aus Zucker, Honig, Maissirup oder Ahornsirup. Diese Nahrungsmittel haben normalerweise zu viele Kalorien, bieten aber keinen oder nur einen geringen Nährwert.

Vermeiden Sie zuckerhaltige Snacks, Gebäck, zuckergesüßte Erfrischungsgetränke, Süßigkeiten und Kekse. Und achten Sie auf schwer verarbeitete Lebensmittel, die oft Zucker enthalten, auch solche, die nicht süß schmecken.