Zirkeltraining und Aerobic-Übungen für Ausdauer

Zirkeltraining ist eine effiziente, herausfordernde Konditionierungsform, die Kraft, aerobe und anaerobe Ausdauer, Flexibilität und Koordination in einem Training entwickelt. Es ist eine der wenigen Formen des Fitnesstrainings, von denen gezeigt wurde, dass sie beide Kraft effektiv entwickelt und kardiovaskuläre Fitness in derselben Übungseinheit.

Der Begriff "Zirkeltraining" beschreibt die Struktur eines Trainings und nicht die Art der ausgeführten Übung. Es besteht normalerweise aus einer Reihe von Übungen oder Trainingsstationen, die nacheinander mit minimalen Ruhezeiten dazwischen ausgeführt werden. Circuit-Routinen ermöglichen es dem Athleten oder Trainer, eine unendliche Anzahl von Trainingseinheiten zu erstellen und Routine-Trainingsprogramme abwechslungsreicher zu gestalten.

Während Schaltungsroutinen den Intervalltrainingsroutinen ähneln, gibt es einige wesentliche Unterschiede. Beispielsweise enthalten Schaltungen eine Vielzahl von Übungen mit kürzeren Dauern in einer Sitzung. Intervalltraining konzentriert sich in der Regel auf eine einzige Übung (normalerweise eine Ausdauertraining wie Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern usw.) während einer Sitzung. Die Intensität der Übung variiert während der Trainingseinheit.

Ein gut konzipierter Kreislauf sorgt für ein ausgewogenes Training, das alle Muskelgruppen anspricht und kardiovaskuläre Ausdauer aufbaut. Circuit-Routinen können auch so gestaltet werden, dass das Muskel-Ungleichgewicht, das häufig bei Sportlern auftritt, die Tag für Tag dieselben Übungen ausführen, korrigiert wird. Es kann auch ein hochintensives Training für Fertigkeiten oder ein Training mit hohem Kalorienverbrauch in kurzer Zeit zur Verfügung stellen. Circuits sind auch die perfekte Cross-Training-Ergänzung für jeden Sportler.

Das Zirkeltraining ist sowohl für fortgeschrittene Sportler als auch für Anfänger ideal, da es an die Fähigkeiten jedes einzelnen Athleten angepasst werden kann. Schaltungsroutinen sind schnell, effektiv und machen Spaß.

So entwerfen Sie eine Zirkeltrainingsroutine

Circuit-Routinen bestehen in der Regel aus etwa 10 Übungen, die jeweils 60 Sekunden lang ausgeführt werden, mit einer Pause von 15 Sekunden. Die Athleten führen ein, zwei oder drei Sätze der Strecke basierend auf ihrem Fitnesslevel und ihren Zielen aus.

Das Durchführen einer Vielzahl von Widerstandsübungen und hochintensiven Herz-Kreislauf-Übungen in schneller Folge kann sowohl die Kraft als auch die Ausdauer verbessern. Für diejenigen, die wenig Zeit haben, ist die Durchführung von drei bis vier 20-minütigen Sitzungen pro Woche ein effektiver Weg, um die allgemeine Fitness zu entwickeln und aufrechtzuerhalten. Verwenden Sie diese Richtlinien, um ein eigenes Training zu erstellen:

• Erstellen Sie Ihre Rennstrecke mit acht bis zwölf Übungen oder Stationen, die den gesamten Körper ansprechen.
• Führen Sie jede Übung 30 bis 90 Sekunden lang aus und lassen Sie sich zwischen jeder Station 15 bis 30 Sekunden Ruhe.
• Um sich auf die Muskelkraft zu konzentrieren, erhöhen Sie den Widerstand der Übungen und die Ruhezeit zwischen den Stationen. Dadurch können sich Ihre Muskeln zwischen den Übungen vollständig erholen.
• Um sich mehr auf die kardiovaskuläre Ausdauer zu konzentrieren, verringern Sie die Intensität der Übung an jeder Station, verlängern Sie die Zeit an jeder Station und verkürzen Sie die Ruhezeit zwischen den Stationen, um die Herzfrequenz kontinuierlich zu erhöhen.

Gesundheits- und Sicherheitstipps

• Zirkeltraining ist sicher genug, um zwei bis vier Mal pro Woche zu trainieren. Weil es solche intensiven Krafttrainingsübungen beinhaltet, erlaubt es mindestens 48 Stunden zwischen den Sitzungen, die für die gleichen Muskelgruppen arbeiten.
• Verwenden Sie Gewichte, Widerstandsbänder und andere Geräte, mit denen Sie die ganze Zeit über Übungen durchführen können und gleichzeitig eine Herausforderung darstellen.
• Wenn sich Ihre Fitnessfähigkeiten verbessern, erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad der Übung, indem Sie entweder die Trainingszeit erhöhen, das Gewicht oder die Widerstandskraft erhöhen, schwierigere Übungen hinzufügen oder die Zeit zwischen den Stationen verkürzen.
• Um sich auf die Muskelkraft zu konzentrieren, erhöhen Sie den Widerstand der Übungen an jeder Station und die Ruhezeit zwischen den Stationen, um eine vollständige Muskelregeneration zwischen den einzelnen Übungen zu ermöglichen.
• Um sich stärker auf die kardiovaskuläre Ausdauer zu konzentrieren, verringern Sie die Intensität der Übung an jeder Station, verlängern Sie die Zeit an jeder Station und verkürzen Sie den Rest zwischen den Stationen, um Ihre Herzfrequenz kontinuierlich zu erhöhen.

Warum Zirkeltraining nicht immer funktioniert

Das Zirkeltraining ist zwar für die meisten Sportler von Vorteil, aber nicht die Lösung für alle Ihre Trainingsbedürfnisse. Zirkeltraining kann die kardiovaskuläre Fitness und Kraft verbessern, insbesondere bei Übungsanfängern. Es ist kein Ersatz für aerobes Ausdauertraining oder die Verbesserung der aeroben Kapazität.

Ausdauertrainingsprogramme sind bei der Entwicklung aeroberer Fitness noch effektiver als Zirkeltrainingsprogramme. Natürlich müssen Elite-Ausdauersportler wie Radfahrer oder Läufer immer noch speziell für ihren Sport trainieren, um maximale Ausdauer und aerobe Kapazität zu erreichen.