Zirkeltraining für Anfänger

Egal, ob Sie zu wenig Zeit haben oder etwas interessanteres in Ihrem Training haben möchten, das Zirkeltraining, bei dem Sie sowohl Cardio- als auch Krafttraining im selben Training kombinieren, ist eine gute Wahl. Auf diese Weise können Sie an mehreren Bereichen der Fitness arbeiten, anstatt an separaten Workouts zu arbeiten. Dies macht es zu einer idealen Methode, um sich bei körperlicher Anstrengung zu trainieren.

Die Idee hinter diesen Trainingsarten ist, dass Sie von einer Übung zur nächsten mit minimaler bis keiner Pause zwischen den Bewegungen gehen. Da das Training sehr wenig Ruhezeit beansprucht, wird das Training schneller und effizienter als ein normales Training.All diese Anstrengungen machen sich jedoch wirklich bezahlt, denn die Forschung zeigt einen besseren Nutzen gegenüber anderen Trainingsformen - ein Plus für Anfänger, die die Früchte ihrer Arbeit sehen wollen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Zirkeltraining durchzuführen. Einige Trainings konzentrieren sich nur auf Herz, einige auf Kraft und andere kombinieren beides. In diesem Training wechseln Sie einen Kraftzug mit einer Cardio-Übung.

Der Schlüssel zu den meisten Vorteilen liegt darin, für die empfohlenen Wiederholungen oder Zeiten so hart wie möglich zu arbeiten. Das bedeutet, dass Sie für die Kraftübungen ausreichend schwere Gewichte verwenden, damit sich die letzte Wiederholung sehr schwierig anfühlt. Versuchen Sie für die Herz-Kreislauf-Übungen, Ihre Herzfrequenz zwischen 6 und 8 auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung von 1 bis 10 zu bewegen. Ich bin etwas atemlos "(Stufe 6) und" Ich kann dieses Tempo nur für kurze Zeit halten, und ein Gespräch kommt nicht in Frage "(Stufe 9).

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie unter einer Krankheit oder Verletzung leiden, um sicher zu gehen, dass Sie sich sicher bewegen können.

Zirkeltraining-Anleitungen

Egal, ob Sie neu sind oder sich mit dem Zirkeltraining beschäftigen, sollten Sie folgende Tipps beachten:

• Wärmen Sie sich mit mindestens 5 Minuten leichter Cardio-Aktivität auf, z. B. beim Marschieren oder beim Umlaufen des Blocks oder beim Treppensteigen.
• Dieses Training besteht aus zwei Kreisläufen mit jeweils sechs abwechselnden Kraft- und Herzkreislaufübungen, die nacheinander ausgeführt werden. Machen Sie jede Übung für die angegebene Zeit (oder so lange Sie dies sicher tun können) und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort. Wenn Sie alle Übungen absolviert haben, wird dies als eine Schaltung betrachtet.
• Zeiten sind nur Vorschläge. Ändern Sie entsprechend Ihrem Fitness-Level und der wahrgenommenen Anstrengung.
• Anfänger: Complete Circuit I einmal mit moderaten Gewichten oder ohne Gewicht, wenn Sie völlig neu trainiert werden.
• Intermediates: Schließen Sie beide Kreise ein- oder zweimal ab.
• Erweitert: Führen Sie beide Schaltungen drei oder mehr Male durch.

Schaltung 1: Ballkniebeugen

Legen Sie einen Gymnastikball hinter Ihrem Rücken und an der Wand an, wobei Ihre Füße hüftbreit auseinander, der Bauch nach innen und der Rumpf gerade sind.

Gehen Sie mit den Füßen nach außen, so dass Sie sich gegen den Ball lehnen. Wenn dies wackelig ist, halten Sie sich an einer Wand fest oder machen Sie die Übung ohne den Ball.

Beugen Sie die Knie und senken Sie sie, bis die Knie einen Winkel von 90 Grad haben. Wenn Sie Knieprobleme haben oder dies schwierig ist, gehen Sie nur so weit wie möglich nach unten.

Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen.

Wiederholen Sie dies für 30 bis 60 Sekunden und halten Sie die Gewichte für zusätzliche Intensität.

Sprungseil

Für diese Cardio-Übung benötigen Sie ein Springseil. Wenn Sie keine haben oder keinen Platz für eine haben, können Sie einfach auf und ab springen und Ihre Arme in einer ähnlichen Bewegung bewegen.

Springen Sie mit beiden Füßen zusammen und springen Sie nur einen Zentimeter vom Boden. Lande auf den Ballen deiner Füße mit weichen Knien.

Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden bis 1 Minute.

Wenn Sie noch keine Erfahrung mit Seilspringen haben, versuchen Sie es mit 10 Sprüngen in Folge und marschieren Sie an Ort und Stelle, um sich auszuruhen. Machen Sie das für die Dauer der Übung so lange wie möglich.

Lunges

Stehen Sie in einer gespaltenen Position (mit einem Bein etwa drei Fuß vor dem anderen), mit dem rechten Fuß vorne. Ihre Füße sollten so weit voneinander entfernt sein, dass das vordere Knie nicht zu weit über die Zehen gleiten würde, wenn Sie beide Knie beugen.

Halten Sie die Gewichte für die Intensität, wenn Sie möchten, beugen Sie beide Knie und senken Sie sie bis zum Boden hin ab. Versuchen Sie, so tief wie möglich zu gehen, oder bis Ihre Knie einen Winkel von 90 Grad haben.

Das hintere Knie muss den Boden nicht berühren.

Drücken Sie in Ihre vordere Ferse, um aufzustehen und 30 Sekunden lang zu wiederholen. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie 30 Sekunden lang.

Laufen oder Joggen vor Ort

Für Ihren nächsten Cardio-Zug werden Sie entweder marschieren oder joggen. Wenn Sie eine geringere Wirkung benötigen, bleiben Sie beim Marschieren. Versuchen Sie, Ihre Arme zu umkreisen, um Intensität zu erhöhen, oder gehen Sie zügig um das Haus herum.

Wenn Sie mit dem Aufprall in Ordnung sind, versuchen Sie, an Ort und Stelle zu rütteln und die Arme nach oben zu drücken. Wechseln Sie alle 15 Sekunden so, dass Sie mit hohen Knien laufen, was bedeutet, dass Sie Ihre Knie auf Hüfthöhe bringen, wenn Sie können.

Wiederholen Sie dies für 30 bis 60 Sekunden.

Liegestütze

Geh in eine Liegestützposition. Dies kann auf den Knien oder auf den Zehen sein. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände nur breiter als Ihre Schultern sind.

Mit flachem Rücken und gespannten Bauchmuskeln beugen Sie die Ellbogen zu einem Liegestuhl. Geh so tief wie möglich oder bis deine Brust den Boden berührt. Versuchen Sie nicht mit dem Kinn zu führen.

Wenn Sie eine Änderung benötigen, versuchen Sie es mit Wand-Liegestützen.

Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang, ruhen Sie sich kurz aus und versuchen Sie es weitere 30 Sekunden.

Kniebeugen mit Front Kick

Steh mit den Füßen zusammen.

Bringen Sie Ihr rechtes Knie nach oben und strecken Sie das Bein in einem vorderen Tritt (blockieren Sie nicht Ihr Knie).

Senken Sie in eine niedrige Kniebeuge (Knie hinter den Zehen) und treten Sie dann mit dem linken Bein.

Wiederholen Sie den Vorgang (rechter Tritt, Kniebeugen, linker Tritt) für ein bis drei Minuten.

Wiederholen Sie diese Schaltung ein bis dreimal.

Schaltung 2: Squat mit Overhead Press

Stehen Sie mit Ihren Füßen in Hüfthöhe und halten Sie die Gewichte direkt über den Schultern.

Beugen Sie die Knie und schieben Sie Ihre Hüften wieder in die Hocke. Gehen Sie so weit wie möglich und drücken Sie durch die Fersen, um aufzustehen.

Drücken Sie im Stand auf die Gewichte.

Senken Sie die Gewichte und wiederholen Sie dies für 30 bis 60 Sekunden.

Side-to-Side-Sprung

Platzieren Sie ein kleines Objekt, das Sie auf den Boden springen können. Stellen Sie sicher, dass es etwas ist, das Sie nicht aufregen wird; ein Widerstandsband ist ein guter Marker.

Stellen Sie sich auf eine Seite des Markers und springen Sie dann mit beiden Füßen gleichzeitig darüber, wobei Sie mit weichen Knien landen.

Springe 30 Sekunden lang über die Band. Machen Sie eine Pause, wenn Sie brauchen, und fahren Sie weitere 30 Sekunden fort.

Wenn dies zu schwierig ist, versuchen Sie, über die Band zu treten oder mit nur einem Fuß zu springen, was einfacher ist.

Dips

Setzen Sie sich mit Ihren Händen außerhalb der Hüften auf einen Stuhl oder eine Bank, die Knie sind gebeugt (leichter) oder die Beine gestreckt (härter).

Schieben Sie Ihren Hintern direkt von der Stuhlvorderseite. Heben Sie Ihre Hände an und halten Sie Ihre Hüften dicht an den Stuhl. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sie bis auf etwa 90 Grad.

Drücken Sie wieder auf und wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

Ruhen Sie sich zur Hälfte aus, wenn Sie brauchen.

Longe mit Bizepslocken

Stellen Sie sich mit einem Bein vorne und dem anderen hinten in einer geteilten Position auf. Halten Sie Gewichte in jeder Hand und beugen Sie die Knie zu einer Ausfallschritt.

Locken Sie die Gewichte zu einem Bizeps-Curl. Stehen Sie, senken Sie die Gewichte und wiederholen Sie 30 Sekunden lang auf jeder Seite.

Marschierende Brücken

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, die Füße nahe an den Gesäßmuskeln (Hintern).

Bringen Sie in eine Brückenposition: Heben Sie Ihre Hüften in Richtung Decke, während Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken, so dass sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet.

Halten Sie diese Position und nehmen Sie einen Fuß ein paar Zentimeter vom Boden entfernt. Senken und auf der anderen Seite wiederholen. Marschieren Sie 30 bis 60 Sekunden lang weiter.

Wiederholen Sie diese Schaltung ein bis dreimal.

Beenden Sie die Übung mit ein paar Minuten Dehnung, um die Flexibilität zu verbessern und Entspannung und Stress abzubauen. Eine einfache Bewegung, die Ihre Hüften, Wirbelsäule und Brust streckt, ist die zurückgelehnte Wirbelsäulendrehung: Wenn Sie auf dem Rücken liegen, lassen Sie die beiden gebeugten Knie nach rechts fallen und richten Sie Ihren Blick nach links. Halten Sie fünf bis zehn Atemzüge lang an, lassen Sie dann Ihre Knie nach links fallen und senden Sie Ihren Blick für weitere fünf bis zehn Atemzüge nach rechts.