Springseil-Zirkeltraining für maximale Kalorienverbrennung

• Stellen Sie sicher, dass Sie sich mit mindestens 5 Minuten Cardio aufwärmen
• Führen Sie die Übungen in jedem Stromkreis nacheinander aus und ruhen Sie zwischen den Stromkreisen
• Führen Sie jeden Kreislauf einmal für ein kürzeres Training aus, zweimal für einen längeren
• Ändern Sie das Training so, dass es zu Ihrem Fitnessniveau, der verfügbaren Ausrüstung und den Zielen passt
• Wenn Sie noch keine Erfahrung mit Seilspringen haben, nehmen Sie sich Zeit und springen Sie so lange wie möglich, und beenden Sie die Minute, indem Sie vor Ort marschieren oder eine andere Cardio-Übung durchführen. Sie müssen möglicherweise bis zu einer vollen Minute springen.

Schaltung 1: 1 Minute Seilspringen

Beginnen Sie einfach mit einem langsamen Sprung und landen Sie auf den Fußballen. Wenn Sie sich aufwärmen müssen, wechseln Sie abwechselnd 10 Wiederholungen und marschieren dann 10 Wiederholungen.

Seilspringen für 1 Minute.

2 Minuten Single Arm Squat und Swing

Halten Sie ein schweres Gewicht und hocken Sie sich tief und schwingen Sie das Gewicht zwischen den Knien. Stehen Sie auf und schwingen Sie das Gewicht nach oben.

Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden rechts und machen Sie dann die Bewegung links.

1 Minute Springseil - Doppelsprung

Nimm dein Springseil und mache einen Doppelsprung. Das heißt, jedes Mal, wenn Sie über das Seil springen, springen Sie zweimal, wenn sich das Seil zurückbewegt.

1 Minute Bär kriecht zu Liegestützen

Setzen Sie sich auf den Boden und gehen Sie mit den Händen raus, bis Sie sich in einer Plankenposition befinden. Machen Sie einen Push-Up auf den Knien oder Zehen und bewegen Sie dann die Hände wieder in die Hocke und stehen Sie auf. Fügen Sie am Ende einen Sprung hinzu, um die Intensität zu erhöhen.

Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

1 Minute Springseil - alternierende Füße

Jetzt holst du dein Springseil und wechselst die Füße, während du springst, genauso wie du joggst, nur schwingst du ein Springseil. Mal sehen, wie koordiniert du bist.

Squat Press

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie mittlere oder schwere Gewichte über den Schultern.Beibehaltung der Bauchmuskeln beugen Sie die Knie und senken Sie sie in eine Hocke, wobei Sie die Knie hinter den Zehen und dem Rücken gerade halten. Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen, und drücken Sie die Gewichte darüber.

Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

Circuit 2: 1 Minute Sprungseil - Geschwindigkeit zählt

Bei diesem Seilspringen geht es um Geschwindigkeit. Wie schnell kannst du gehen? Beginnen Sie langsam und beschleunigen Sie allmählich und sehen Sie, wie schnell Sie eine Minute lang gehen können.

1 Minute hintere Ausfallschritt mit doppelter Armreihe

Halten Sie mittelschwere Gewichte und treten Sie mit dem rechten Bein in eine gerade Longe zurück. Kippen Sie von den Hüften nach vorne, ziehen Sie sich flach zurück und ziehen Sie die Ellbogen in einer Doppelarmreihe nach oben. Senken, zurück zur Startposition gehen und auf jeder Seite 30 Sekunden lang wiederholen.

1 Minute Springseil - Einzelsprung

Jetzt holst du dein Springseil und fängst wieder mit einem normalen Sprung mit beiden Füßen an. Übergang langsam in jeweils einen Fuß und einen Doppelsprung. Springen Sie also zweimal links und zweimal eine Minute lang rechts.

1 Minute hinterer Ausfallschritt mit mittlerer Ballberührung

Halten Sie einen Medizinball darüber und treten Sie mit dem rechten Bein in einen geraden Beinschritt zurück. Schwingen Sie das Bein in einen Tritt und bringen Sie den Medizinball in Richtung der Zehe.

Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden auf jeder Seite.

Schaltung 3: 1-minütiges Sprungseil

Machen Sie diesmal einfache alte Sprünge mit Ihrem Springseil. Gehen Sie eine Minute lang so schnell oder so langsam wie Sie möchten.

1 Minute Einzelarm-Kniebeuge

Stehen Sie in einer breiten Haltung und halten Sie leichte bis mittlere Gewichte. Nehmen Sie den rechten Arm nach oben und lassen Sie den linken Arm zwischen den Beinen hängen. Blick auf den rechten Arm (optional) in eine gedrungene Stellung, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie wieder nach oben, halten Sie den Arm hoch und wiederholen Sie für jede Seite 30 Sekunden.

1 Minute Springseil - stark und stabil

Holen Sie sich Ihr Springseil und steigen Sie in einen starken, stabilen Sprung. Versuchen Sie, für die gesamte Minute das gleiche Tempo einzuhalten, ohne über das Seil zu stolpern.

1 Minute Hammer Curl Power Squat

Halten Sie mittlere oder schwere Gewichte in beiden Händen. Schwenken Sie die Gewichte etwas zurück, während Sie in die Hocke gehen, und treiben Sie die Gewichte vorwärts in eine Hammerlocke, während Sie so niedrig wie möglich hocken. Stehen Sie auf, während Sie die Gewichte senken, und wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

1 Minute Sprungseil - Geschwindigkeitsintervall

Gehen Sie für Ihre letzte Seilspringminute so schnell Sie können. Lassen Sie nichts auf dem Tisch, denn dies ist Ihr letztes Cardio. Gehen!

1 Minute Trizeps-Kickbacks

Stehen Sie mit den Beinen hüftbreit auseinander und beugen Sie sich in der Taille, bis der Rücken parallel zum Boden ist, und halten Sie dabei leichte oder mittlere Gewichte. Ziehen Sie die Ellbogen neben dem Torso hoch. Halten Sie die Ellbogen statisch, strecken Sie die Arme hinter sich aus und ziehen Sie den Trizeps zusammen. Senken und für 60 Sekunden wiederholen.

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