Was zu essen und zu trinken ist für die Ausdauerübung

Elite-Ausdauersportler haben einzigartige Anforderungen an die Sporternährung. Wenn Sie an den meisten Tagen mehr als zwei Stunden lang mit hoher Intensität trainieren, müssen Sie entsprechend essen und trinken, um eine optimale Leistung und Erholung zu erreichen. Was, wann, wie viel zu essen und zu trinken ist, kann selbst für den erfahrensten Sportler verwirrend sein. Die folgenden Tipps enthalten jedoch einige allgemeine Richtlinien zur Vereinfachung Ihres Tankplans.

Energie für die Übung

Bevor Sie Ihren eigenen Ernährungsplan entwickeln, sollten Sie einige grundlegende Prinzipien der Sporternährung überprüfen. Für den Anfang ist es gut zu verstehen, wie die von uns verzehrten Nahrungsmittel (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) die Muskelkontraktionen fördern und uns dabei unterstützen, stundenlang zu trainieren, ohne ermüden zu müssen.

Kohlenhydrate in Form von Glykogen sind der Hauptnährstoff, der eine moderate bis hohe Intensität ausübt. Unsere Fettdepots können auch beim Training helfen, aber dies ist meistens für Übungen mit geringer Intensität über einen längeren Zeitraum gedacht. Schließlich ist Protein die Brennstoffquelle, die hauptsächlich zum Erhalt und zur Reparatur von Körpergewebe verwendet wird, normalerweise jedoch nicht zum Erzeugen von Muskelkontraktionen.

Im Gegensatz zu Fett haben Glykogenspeicher nur einen begrenzten Vorrat und sind bei intensivem Training innerhalb von etwa 90 Minuten bis zwei Stunden ziemlich schnell aufgebraucht. Wenn er in dieser Zeit nicht aufgefüllt wird, setzt Müdigkeit ein und der Athlet muss langsamer werden oder riskieren, an die Wand zu stoßen oder "zu brechen". Um das Training auf hohem Niveau für längere Zeit fortzusetzen, muss ein Athlet weiterhin leicht verdauliche Kohlenhydrate auftanken.

Wie viel zu essen

Wie viel Sie essen, hängt von Ihrem Konditionierungsgrad, Ihrer Trainingsintensität und Ihrer Körpergröße ab. Das American College of Sports Medicine empfiehlt jedoch, dass Ausdauersportler während des Trainings 30-60 Gramm (100-250 Kalorien) Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen.

Was zu essen

Jeder Athlet hat seine ganz eigenen Betankungsbedürfnisse und Vorlieben. Beispielsweise kann Ihr Trainingspartner viel seltener essen als während einer langen Trainingsfahrt, aber er verbraucht viel mehr, wenn er isst. Sie können es vorziehen, den ganzen Tag über ständig zu naschen, um Ihre Energie aufrecht zu erhalten. Bisher funktionieren Ihre persönlichen Vorlieben für jeden von Ihnen gleich gut. Wenn Sie mit verschiedenen Ansätzen experimentieren, finden Sie Ihren ganz eigenen Betankungsstil, der für Sie funktioniert.

Um zu erfahren, welche Speisen und Getränke für Sie am besten geeignet sind, experimentieren Sie während des Trainings mit verschiedenen Speisen und Kombinationen von Nahrungsmitteln. Probieren Sie verschiedene Getränke, Snacks, Bars oder Gele. Variieren Sie den Zeitpunkt Ihrer Nahrungsaufnahme und die Menge, die Sie zu sich nehmen, und mit der Zeit können Sie Ihren optimalen Betankungsstil bestimmen.

Einige Betankungsoptionen können Folgendes umfassen:

16 Unzen Sportgetränk mit Kohlenhydratzusatz
Fruchtsäfte
Ein Energieriegel mit 30 Gramm Kohlenhydrat
Eine Banane
Ein Apfel
2 Esslöffel Honig
Ein halber Vollkornbagel
Joghurt mit Früchten
1 Tasse Schokoladenmilch

Hydration für die Ausdauerübung

Wenn Sie länger als drei oder vier Stunden intensiv trainieren, müssen Sie auf Ihren Flüssigkeitsbedarf achten und vor, während und nach dem Training Wasser trinken. Gewöhnen Sie sich daran, sich vor und nach langen Trainingseinheiten zu wiegen, um Ihren eigenen Flüssigkeitsbedarf zu bestimmen, und erfahren Sie, wie verschiedene Wetter- und Trainingsbedingungen Sie beeinflussen können. Sie erhalten auch eine Vorstellung davon, wie viel Sie während Ihres regulären Trainings trinken müssen. Rehydrieren Sie, indem Sie für jedes Pfund, das Sie während des Trainings verloren haben, etwa 15 Unzen Wasser trinken.

Eine weitere einfache Methode zur Bestimmung des Hydratationsstatus nach dem Training ist die Überwachung der Urinausgabe und der Farbe. Eine große Menge hellfarbenen verdünnten Urins bedeutet höchstwahrscheinlich, dass Sie gut hydratisiert sind. Eine kleine Menge dunkel gefärbter, hochkonzentrierter Urin kann bedeuten, dass Sie dehydriert sind und mehr Wasser trinken müssen.

Die folgenden Tipps können Ihnen dabei helfen, während des Trainings den Überblick über Ihren Flüssigkeitsbedarf zu behalten:

Vor dem Training: 2-3 Stunden vor dem Training 2-3 Tassen Wasser trinken.
Während des Trainings: Trinken Sie während des Trainings alle 10-15 Minuten eine Tasse.
Nach dem Training: Trinken Sie 2 bis 3 Tassen Wasser für jedes verlorene Pfund am Ende des Trainings.

Natrium und Elektrolyte

Wenn Sie mehr als 3 bis 4 Stunden trainieren, müssen Sie höchstwahrscheinlich mehr Elektrolyte (Natrium, Kalium, Kalzium) zu sich nehmen, als Sie allein mit der Nahrung erhalten. Ein Marathonläufer möchte beispielsweise in der Woche vor dem Rennen etwas mehr Natrium zu sich nehmen oder ein elektrolythaltiges Sportgetränk wie den Elektrolytersatz von Nuun während der Veranstaltung konsumieren. Dies kann dazu beitragen, das Risiko einer Hyponatriämie (Wasservergiftung) zu verringern.

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Übung und Flüssigkeitsersatz, ACSM-Stand, American College of Sports Medicine, Medizin und Wissenschaft im Sport & Bewegung, 2007.
Consensus Statement der ersten internationalen übungsassoziierten Hyponatriämie, Consensus Development Conference, Kapstadt, Südafrika 2005. Clinical Journal of Sport Medicine. 15 (4): 208-213, Juli 2005.
Sporternährungshandbuch. Nancy Clark, 3. Aufl. Brookline, MA: Human Kinetics; 2003.