Wie trainiere ich für ein 10K-Rennen in 4 Wochen?

Wenn Sie sich für ein 10-km-Rennen angemeldet haben und noch nicht mit dem Training begonnen haben, können Sie trotzdem in Form kommen, wenn Sie es sich merken. Durch die Aufstellung einer Reihe rotierender Programme - mit regelmäßigen Trainings- und Ruhetagen - ist es möglich, in nur vier Wochen rennbereit zu sein.

Das Geheimnis besteht darin, Ausdauer und Kraft ohne Übertraining aufzubauen, eine Aufgabe, die oft leichter gesagt als getan wird. Zu diesem Zweck ist es wichtig, den vorgeschriebenen Trainingsplan einzuhalten, egal ob Sie Anfänger, Fortgeschrittener oder Fortgeschrittener sind.

Dies bedeutet nicht, dass Sie nicht länger laufen oder mehr Läufe in Ihren Wochenplan aufnehmen können. Sie müssen lediglich vermeiden, Ihren Körper über seine Grenzen hinaus zu drücken, etwas, das Sie nicht nur physisch zurückwerfen kann, sondern auch echten Schaden anrichten kann.

Facetten des 4-Wochen-Programms

Egal, ob Sie ein Anfänger oder ein erfahrener Rennfahrer sind, der grundlegende Trainingsplan würde eines von drei Trainingsprogrammen umfassen:

• Lange Läufe (LR) Das sind mehr als drei Meilen, um Ihre Ausdauer zu entwickeln. Diese werden in einem Tempo ausgeführt, in dem Sie leicht atmen und in vollständigen Sätzen sprechen können.
• Einfache Läufe (ER) sind diejenigen, die nicht länger als drei Meilen sind, laufen auch in einem komfortablen, Konversationstempo.
• Cross-Training (CT) und Ruhetage Nicht-Lauftage, an denen Sie entweder den Tag frei nehmen oder leichte CT-Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen oder Yoga unternehmen können. Die Wahl hängt weitgehend davon ab, wie Ihr Körper auf das Training reagiert. Versuchen Sie im Rahmen des CT-Programms, zwei bis drei Mal pro Woche ein Stärkungstraining durchzuführen.

Fortgeschrittene und fortgeschrittene Läufer müssten zusätzliche Trainingsprogramme integrieren, um ihr optimales Tempo von 10 km zu erreichen:

• Tempoläufe (TR) helfen Sie bei der Entwicklung Ihrer anaeroben Schwelle (AT), die für schnelle Rennen von entscheidender Bedeutung ist. Beginnen Sie mit 10 Minuten leichtem Laufen, gefolgt von 20 bis 25 Minuten Laufen mit einem Tempo, das 10 Sekunden pro Meile langsamer ist als Ihr 10K-Renntempo. Beenden Sie die Fahrt mit 10 Minuten und einer angemessenen Abkühlphase.
• 10K-Intervalltraining Dies sind die, die mit Ihrem optimalen 10-km-Renntempo ausgeführt werden, gefolgt von einem zweiminütigen Erholungsschritt. Sie sollten dieses Training mit einem Kilometer Lauf beginnen und beenden.
• Hill Wiederholungen (HR) Sie müssen einen Hügel für 200 bis 400 Meter in Ihrem 10K-Renntempo hinauffahren. Erholen Sie sich, indem Sie den Hügel in einem leichten Tempo hinunterlaufen. Ihre Atmung sollte bis zu dem Zeitpunkt, zu dem Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen, nicht nachlassen.

Wenn Sie im Freien trainieren, können Sie Ihre Routen entweder mit einer laufenden App wie RunKeeper oder Strava oder mit einer Online-Mapping-Site wie MapMyRun messen.

10K Trainingsplan für Anfänger

Obwohl dieser Zeitplan für Anfänger gedacht ist, ist er nicht für jemanden gedacht, der noch nie zuvor gelaufen ist oder länger als drei Monate inaktiv war. Das Vier-Wochen-Programm sollte nur verwendet werden, wenn Sie bereits drei Meilen bequem laufen können. Wenn nicht, zielen Sie auf ein Programm, das Sie für einen Lauf von einer oder zwei Meilen auf den neuesten Stand bringen kann.

Trainingsplan für Woche 1

• Tag 1: 30 Minuten CT oder Pause
• Tag 2: 2 Meilen ER
• Tag 3: 30 Minuten CT oder Pause
• Tag 4: 2 Meilen ER
• Tag 5: Sich ausruhen
• Tag 6: 3 Meilen LR
• Tag 7: 2 Meilen flottes Gehen oder Ausruhen

Trainingsplan für Woche 2

• Tag 1: 30 Minuten CT oder Pause
• Tag 2: 2,5 Meilen ER
• Tag 3: 30 Minuten CT oder Pause
• Tag 4: 2,5 Meilen ER
• Tag 5: Sich ausruhen
• Tag 6: 4 Meilen LR
• Tag 7: 2 Meilen flottes Gehen oder Ausruhen

Trainingsplan für Woche 3

• Tag 1: 30 Minuten CT oder Pause
• Tag 2: 3 Meilen ER
• Tag 3: 30 Minuten CT oder Pause
• Tag 4: 3 Meilen ER
• Tag 5: Sich ausruhen
• Tag 6: 5 Meilen LR
• Tag 7: 2 Meilen flottes Gehen oder Ausruhen

Trainingsplan für Woche 4

• Tag 1: 3 Meilen ER
• Tag 2: 30 Minuten CT oder Pause
• Tag 3: 3 Meilen ER
• Tag 4: Sich ausruhen
• Tag 5: 2 Meilen ER
• Tag 6: Sich ausruhen
• Tag 7: Renntag

10K-Trainingsplan für Fortgeschrittene

Dieses vierwöchige Trainingsprogramm ist für Läufer gedacht, die bereits Erfahrung mit dem Rennen gesammelt haben und ihre 10-km-Zeit verbessern möchten. Sie sollten in der Lage sein, bis zu fünf Meilen bequem zu laufen, um dieses Programm zu starten.

Trainingsplan für Woche 1

• Tag 1: 40 Minuten CT oder Pause
• Tag 2: 20 Minuten TR plus 2 HR
• Tag 3: 30 Minuten CT oder Pause
• Tag 4: drei 4-Minuten-Intervalle im 10K-Takt
• Tag 5: Sich ausruhen
• Tag 6: 5 Meilen LR
• Tag 7: 3 Meilen ER

Trainingsplan für Woche 2

• Tag 1: 40 Minuten CT oder Pause
• Tag 2: 30 Minuten TR plus 3 HR
• Tag 3: 25 Minuten CT oder Pause
• Tag 4: drei 4-Minuten-Intervalle im 10K-Takt
• Tag 5: Sich ausruhen
• Tag 6: 7 Meilen LR
• Tag 7: 3 Meilen ER

Trainingsplan für Woche 3

• Tag 1: 40 Minuten CT oder Pause
• Tag 2: 25 Minuten TR plus 3 HR
• Tag 3: 30 Minuten CT oder Pause
• Tag 4: drei 4-Minuten-Intervalle im 10K-Takt
• Tag 5: Sich ausruhen
• Tag 6: 6 Meilen LR
• Tag 7: 3 Meilen ER

Trainingsplan für Woche 4

• Tag 1: 30 Minuten CT
• Tag 2: Sich ausruhen
• Tag 3: 20 Minuten TR
• Tag 4: Sich ausruhen
• Tag 5: 2 bis 3 Meilen ER
• Tag 6: Sich ausruhen
• Tag 7: Renntag

Fortgeschrittener 10K-Trainingsplan

Dieses vierwöchige Trainingsprogramm richtet sich an erfahrene Wettbewerber, die bereits bis zu sieben Kilometer bequem fahren können.

Trainingsplan für Woche 1

• Tag 1: 40 Minuten CT oder Pause
• Tag 2: 25 Minuten TR plus 2 HR
• Tag 3: 30 Minuten CT oder Pause
• Tag 4: drei 5-Minuten-Intervalle im 10K-Takt
• Tag 5: Sich ausruhen
• Tag 6: 7 Meilen LR
• Tag 7: 4 Meilen ER

Trainingsplan für Woche 2

• Tag 1: 40 Minuten CT oder Pause
• Tag 2: 30 Minuten TR plus 3 HR
• Tag 3: 40 Minuten CT oder Pause
• Tag 4: vier 5-Minuten-Intervalle bei einem Tempo von 10 km
• Tag 5: Sich ausruhen
• Tag 6: 8 Meilen LR
• Tag 7: 4 Meilen ER

Trainingsplan für Woche 3

• Tag 1: 40 Minuten CT oder Pause
• Tag 2: 25 Minuten TR plus 3 HR
• Tag 3: 40 Minuten CT oder Pause
• Tag 4: drei 5-Minuten-Intervalle im 10K-Takt
• Tag 5: Sich ausruhen
• Tag 6: 7 Meilen LR
• Tag 7: 3 Meilen ER

Trainingsplan für Woche 4

• Tag 1: 30 Minuten CT
• Tag 2: Sich ausruhen
• Tag 3: 20 Minuten TR
• Tag 4: Sich ausruhen
• Tag 5: 2 bis 3 Meilen ER
• Tag 6: Sich ausruhen
• Tag 7: Renntag

Ein Wort von DipHealth

Obwohl vier Wochen ausreichend Zeit sind, um sich auf ein 10-km-Rennen vorzubereiten, ist es wichtig, dies innerhalb Ihrer Grenzen zu tun. Training ist die Zeit, in der sich viele Überbeanspruchungen entwickeln oder verschlimmern. Hören Sie immer auf Ihren Körper und nehmen Sie ein paar zusätzliche Ruhetage, wenn Sie es brauchen.