Wie trainiere ich ein Cardio-Workout für aerobe Fitness?

Cardio ist eine Abkürzung für Herz-Kreislauf, was auf das Herz bezogen ist. Herz-Kreislauf-Training ist eine Übung, die Ihre Herzfrequenz erhöht und für eine gewisse Zeit erhöht hält. Ein anderer Name dafür ist Aerobic. Zu den Arten von Übungen, die mit Herz-Kreislauf-Übungen verbunden sind, gehören Joggen, schnelles Gehen und Schwimmen, bei denen es keine Unterbrechungen in der Routine gibt. Übungen, die Dehnung und Kraft betonen, werden wie Pilates im Allgemeinen nicht als Herz-Kreislauf-Training angesehen, obwohl Pilates auf Herz-Kreislauf-Art und Weise durchgeführt werden kann und sicherlich mit Herz-Kreislauf-Trainings kombiniert werden kann.

Die Vorteile von Cardio-Workouts

Es gibt eine umfangreiche Liste mit gesundheitlichen Vorteilen, die mit Herz-Kreislauf-Übungen verbunden sind. Hier sind einige der wichtigsten Gründe, um Cardio in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen:

• Es stärkt das Herz
• Es stärkt die Lunge und erhöht die Lungenkapazität
• Es steigert den Stoffwechsel, verbrennt Kalorien und hilft beim Abnehmen
• Es hilft Stress abzubauen
• Es erhöht die Energie
• Es fördert einen erholsamen Schlaf

Nun, da Sie von den Vorteilen des Herz-Kreislauf-Trainings überzeugt sind, fragen Sie sich vielleicht: "Wie hoch muss meine Herzfrequenz sein und wie lange halte ich sie da?" Wir werden uns diese Fragen ansehen und auf der nächsten Seite herausfinden, wie Sie eine Zielherzfrequenz festlegen können. Aber bevor wir uns auf etwas Besonderes einlassen, gibt es eine gute Faustregel, um zu wissen, wann Sie Cardio-Übungen machen: Sie sollten sprechen können. Wenn Sie zu schwach sind, um bequem zu sprechen, ist Ihre Herzfrequenz wahrscheinlich zu hoch und Sie müssen langsamer werden.

Wie hoch sollte meine Herzfrequenz sein?

Um ein Cardio-Training optimal zu nutzen, sollten Sie zunächst herausfinden, wie hoch Ihre maximale Herzfrequenz (Schläge pro Minute) ist. Ziehen Sie dazu Ihr Alter von 226 für Frauen und von 220 für Männer ab. Jetzt möchten Sie nicht mit Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren. Sie möchten in Ihrem trainieren Zielherzfrequenzzone, was laut der American Heart Association für gesunde Menschen bei 50 bis 75% der maximalen Herzfrequenz liegt. Wenn Sie in Form sind, würden Sie mehr in Richtung 50% und in guter Form mehr in Richtung 75% berechnen.Hier ist eine Beispielberechnung für eine 40-jährige Frau, die gerade erst mit Cardio-Training begonnen hat.226 - 40 (ihr Alter) = 180 maximale Herzfrequenz (Schläge pro Minute)180 x.50 = 90 Herzschläge pro Minute als ZielherzfrequenzMachen Sie es sich leicht, wenn Sie trainieren, indem Sie davon ausgehen, dass die Anzahl der Schläge, die Sie in nur 10 Sekunden benötigen, Ihre Zielherzfrequenz durch 6 geteilt wird. In unserem Beispiel ist 90 durch 6 geteilt. Sie wird es wollen Zähle 15 Schläge in 10 Sekunden, um die Zielherzfrequenz zu erreichen.

Sie können auch viele Zielherzfrequenzrechner online finden.

Zählen Sie Ihre Herzschläge pro Minute

Um herauszufinden, wie oft Ihr Herz in einer Minute schlägt, setzen Sie zwei Finger an die hintere Ecke Ihres Unterkiefers und schieben Sie dann etwa einen Zoll nach unten, bis Sie Ihren Puls durch die Halsschlagader in Ihrem Hals fühlen. Zähle die Anzahl der Schläge in 10 Sekunden und multipliziere sie dann mit 6, um deine Schläge pro Minute zu erhalten.

Ein Herzfrequenzmonitor kann ein sehr nützliches Hilfsmittel sein, wenn Sie Ihr Cardio-Training entwickeln. Sie sparen viel Impulszählung und Rechenzeit.

Wie lange sollte ich meine Herzfrequenz halten?

Wie lange Ihre Cardio-Sitzungen dauern sollten, hängt von Ihrem Fitnessniveau und Ihren Zielen ab. Die American Heart Association empfiehlt in Verbindung mit dem American College of Sports Medicine fünf Tage pro Woche ein Minimum von 30 Minuten mäßiger aerober Aktivität oder mindestens 20 Minuten von 3 Tagen pro Woche. Dies sind Mindestwerte, aber Sie müssen möglicherweise noch bis zu diesem Niveau arbeiten, um Ihre aerobe Fitness zu steigern. Das Wichtigste ist, ein Programm zu beginnen.

* Bitte beachten Sie, dass ich allgemeine Richtlinien für maximale und Zielherzfrequenzen für gesunde Erwachsene vorgelegt habe. Wenn Sie übergewichtig sind oder andere gesundheitliche Probleme haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie ein Herz-Kreislauf-Programm beginnen.