Ein allgemeines Krafttraining für Baseball

Umfassende Trainingsprogramme für Einzelsportarten werden oft „periodisiert“. Das heißt, sie werden im Jahresverlauf in drei oder vier Phasen unterteilt, wobei sich jede Phase auf ein bestimmtes Fitnessattribut konzentriert.

Für Profisportler, die in ihrem Training Gewichte verwenden - dies ist heute meistens der Fall, jede Phase hat andere Ziele, und jede nachfolgende Phase baut auf der vorherigen auf.

Ein jahrelanges Baseballtraining könnte wie das unten beschriebene aussehen. (Saisonabschlüsse basieren auf der amerikanischen Baseballsaison.)

Frühe Vorsaison von Januar bis Februar

• Die Spieler bereiten sich auf die Saison vor und beginnen sich nach der Entlassung aufzubauen.
• Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau von Grundstärke, Muskelausdauer und Größe (Hypertrophie).

Späte Vorsaison von März bis April

• Die Spieler arbeiten bis zum Saisonstart und die Prüfungen vor der Saison stehen unmittelbar bevor.
• Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau maximaler Stärke und Kraft.

In der Saison von Mai bis September

• Der Wettbewerb ist im Gange und es wird erwartet, dass die Spieler für den Wettbewerb voll funktionsfähig sind.
• Die Erhaltung von Kraft und Kraft wird betont.

Geschlossene Saison von Oktober bis Dezember

• Die Saison ist vorbei; Zeit zum Entspannen, aber Sie müssen aktiv bleiben.
• Der Schwerpunkt liegt auf Ruhe und Erholung mit Aufrechterhaltung leichter Aktivitäten - Cross-Training, leichte Fitnessstudio-Arbeit. Mehrere Wochen Pause von ernstem Krafttraining lohnt sich in der Regel. Während der Saisonvorbereitung kann die regelmäßige Arbeit im Fitnessstudio wieder aufgenommen werden.

Sportspezifisches Training und rollenspezifisches Training

Im Rahmen eines generischen Trainingsprogramms für eine Sportart können weitere Spezialunterprogramme und -zyklen nützlich sein, insbesondere in Teams, in denen die Mitglieder bestimmte Rollen haben und bestimmte vorteilhafte körperliche Merkmale gelten.

Zum Beispiel werden ein Football-Quarterback und ein defensiver Lineman wahrscheinlich ein anderes Programm in der Turnhalle haben, wobei eines auf Geschwindigkeit und Beweglichkeit und das andere Volumen, Kraft und Kraft Wert legt. Ein Werfer verrichtet wahrscheinlich eine andere Fitnessarbeit als ein ausgewiesener Schläger oder Fänger.

Arm ist alles

Im Baseball ist dein Arm alles, egal in welcher Position du spielst.

Das Training muss so gestaltet sein stärken und schützen der Wurfarm und die Schulter gleichzeitig. Ein Ballspieler mit einem verletzten Arm ist für niemanden nützlich, egal wie groß und stark sein Bizeps oder seine Schultern sind. Der Arm des Werfers ist auf den höchsten Ebenen des Spiels natürlich Millionen von Dollar wert und muss als ein Vermögenswert betrachtet werden. Selbst wenn Sie ein aufstrebender junger Werfer sind, ist die gute Pflege Ihres Arms mit abgestuftem Training und Spielen eine wesentliche Strategie für die Langlebigkeit.

Das Krafttrainingsprogramm eines Pitcher kann sich von dem eines Fängers unterscheiden. Ein Fänger könnte beispielsweise mehr Wert auf Übungen mit niedriger Hocke legen, während ein Werfer die Ausdauer, Kraft und die Balance der einzelnen Beine sowie die Rotation des Rumpfes betonen würde. Pitchers müssen an der Stärkung der Schulter-Rotatorenmanschettenmuskulatur arbeiten, um die Befreiung von schmerzhaften und beeinträchtigenden Aufprallverletzungen zu gewährleisten, die langanhaltend sein können.

Hitter verlassen sich auf Masse, Kraft und Kraft - und ein gutes Auge -, um diesen Ball über den Zaun zu treiben. Sammy Sosa, Barry Bonds und Mark McGwire sind gute Beispiele, ungeachtet der Kontroversen über mögliche Ergänzungen und Steroidverwendungen. Trotzdem müssen sie auf dem Feld noch agiler sein, abgesehen von den "Hitters". Ein verfehltes "out" kann den Wert eines Treffers leicht negieren.

Das hier vorgestellte Programm ist ein Allround-Programm, das sich bestens für Anfänger oder Gelegenheits-Krafttrainer eignet, die kein Gewichtstraining für Baseball haben. Die besten Programme sind immer auf die aktuelle Fitness einer Person, die Rolle im Team, den Zugang zu Ressourcen und nicht weniger wichtig auf die grundlegende Philosophie des Team-Trainers abgestimmt. Sie werden am besten mit dem folgenden Programm in Verbindung mit einem Trainer oder Coach bedient.

Wenn Sie mit Krafttraining noch nicht vertraut sind, können Sie die Grundlagen und Praktiken mit den Ressourcen für Anfänger auffrischen.

Vor und nach dem Training immer aufwärmen und abkühlen. Eine ärztliche Freigabe zum Training ist zu Beginn der Saison immer eine gute Idee.

Phase 1 - Frühe Vorsaison

Wie diese Phase angegangen wird, hängt davon ab, ob ein Spieler neu im Krafttraining ist oder eine Saison mit Gewichten verlässt. Fundamentstärke aufzubauen bedeutet, ein Programm zu verwenden, das alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers bearbeitet.Weniger erfahrene Krafttrainer müssen mit leichteren Gewichten beginnen und bis zu schwereren Gewichten arbeiten.

Wiederholte Sportaktivitäten können eine Körperseite auf Kosten der anderen stärken oder eine oder zwei große Muskelgruppen mit ähnlicher Wirkung betonen. Unweigerlich können schwache Bereiche verletzungsanfällig sein und schlechte Leistungen erbringen. Dies bedeutet nicht, dass Ihr nicht-werfender Arm so gut sein muss wie Ihr werfender Arm, aber es bedeutet, dass Sie ausreichend Trainingsressourcen zur Verfügung stellen müssen, damit Sie in allen Bereichen, einschließlich entgegengesetzter Muskeln und linker Muskulatur, eine funktionale Grundkraft erhalten rechte Seiten aller wichtigen Muskelgruppen, einschließlich Rücken, Gesäß, Beine, Arme, Schultern, Brust und Bauch.

In der frühen Vorsaison umfasst das Gründungsprogramm eine Mischung aus Zielen für Ausdauer, Kraft und Hypertrophie, was bedeutet, dass die Gewichte nicht zu schwer sind und die Sätze und Wiederholungen im Bereich von 2 bis 4 Gruppen von 12 bis 15 Wiederholungen liegen. In dieser Phase bauen Sie etwas Kraft und Muskelgröße und Ausdauer auf.

In der Vorsaison sollten Sie auch mit bestimmten Übungen zur Stärkung der Rotatorenmanschette beginnen oder mit diesen Übungen fortfahren, wenn Sie sie in der Pause gemacht haben. Bei der Rotatorenmanschette handelt es sich um einen Komplex aus Muskeln, Bändern und Sehnen, der das Schulterkugelgelenk steuert, das anfällig für Überbeanspruchung und Schockverletzung ist.

Dauer: 4-8 WochenTage pro Woche: 2-3, mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Sitzungen und einer leichteren Woche in Woche 4, um Erholung und Fortschritt zu fördern.Wiederholungen: 12-15Sets: 2-4Pause zwischen den Sätzen: 30-60 Sekunden

Phase 1 Übungen

• Langhantelkniebeugen, Kurzhantelkniebeugen oder Schlittenhackenkniebeugen
• Kurzhantelbankdrücken
• Rumänischer Kreuzheben
• Kurzhantel Bizeps Arm Curl
• Kurzhantel-Trizeps-Erweiterung oder Maschinen-Pushdown
• Sitzende Kabelreihe
• Latzug nach vorne mit breitem Griff
• Umgekehrter Crunch

Rotatorenmanschetten-Arm- / Schulterübungen für beide Arme

Dauer: während der gesamten Vor- und Nachsaison.Tage pro Woche: 3-4Wiederholungen: 12-15Belastung: geringes Gewicht bei minimaler Belastung bis zur Fertigstellung des SetsSets: 3Pause zwischen den Sätzen: 30 Sekunden

Die Rotatorenmanschettenübungen können mit einer Kabelmaschine, Gummibändern oder Schläuchen durchgeführt werden.

Außenrotation - Bewegen Sie den Arm von der Taille wegInterne Rotation - Bewegen Sie den Arm in der Taille über den KörperErweiterung - Bewegen Sie den Arm nach hintenEntführung - Bewegen Sie den Arm vom Körper weg nach oben

Punkte zu beachten

• Durch Versuch und Irrtum finden Sie ein Gewicht, das für die letzten Wiederholungen eines Satzes eine Steuererhöhung darstellt. Wenn Sie sich nicht sicher sind, beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und erhöhen Sie es, wenn Sie sich innerhalb der Trainingszeit stärker machen, sodass die wahrgenommene Anstrengung ähnlich bleibt.
• In dieser Phase nicht zu schwer heben. Die letzten Wiederholungen in einem Set sollten anstrengend sein, jedoch ohne extreme Anstrengung zum "Versagen", insbesondere für die Arm- und Schulterübungen. Sie möchten Arm und Schulter für die Arbeit vorbereiten, aber nicht überfordert. Die Übungen zur Stärkung der Rotatorenmanschette sind bewusst leichter.
• Machen Sie vordere Kniebeugen oder Hantel- oder Schlittenhackkniebeugen, wenn die Drehung, die erforderlich ist, um eine Langhantel auf den Schultern für die traditionelle hintere Kniebeuge zu positionieren, das Schultergelenk bis zum Punkt des Unbehagens beansprucht.
• Der Schutz des Schultergelenks ist in dieser und den nachfolgenden Stufen wichtig. Diese Nachricht wird in diesem Programm wiederholt.
• Zirkeltraining, Lauftraining und Plyometrics wie Grenzen und Sprünge können zu diesem Fitnessprogramm hinzugefügt werden, je nach Ressourcen und Zeit.
• Hören Sie sofort auf, wenn während oder nach einer Übung akute Schmerzen wahrgenommen werden, und suchen Sie einen Arzt oder einen Trainingsrat, falls dieser fortbesteht.

Phase 2 - Mitte der Vorsaison

Kraft- und Hypertrophiephase

In dieser Phase bauen Sie Kraft und Muskeln auf. Sie haben eine gute Basis für das Training vor der Saison, und jetzt liegt der Schwerpunkt auf dem Heben schwerer Gewichte, um das Nervensystem in Verbindung mit den Muskelfasern zu trainieren, um größere Lasten zu bewegen. Hypertrophie, die Muskelmasse aufbaut, bedeutet nicht notwendigerweise Kraft, obwohl Hypertrophie in der Grundierungsphase und in dieser Phase gut für die Kraftentwicklung ist.

Stärke wird die Grundlage für die nächste Phase sein, nämlich die Energieentwicklung. Leistung ist die Fähigkeit, die schwersten Lasten in kürzester Zeit zu bewegen. Kraft ist im Wesentlichen ein Produkt von Kraft und Geschwindigkeit.

Zeit des Jahres: Mitte der SaisonDauer: 6 WochenTage pro Woche: 2-3, mit mindestens einem Tag zwischen den SitzungenWiederholungen: 4-6Sets: 3-5Pause zwischen den Sätzen: 2-3 Minuten

Phase 2 Übungen

• Barbell Squat oder Sled Hack Squat
• Kurzhantelbankdrücken
• Rumänischer Kreuzheben
• Latzug nach vorne mit weitem Griff
• Klimmzüge - 3 x 6 - fügen Sie Gewichte hinzu, wenn Sie dies zu einfach finden, oder gehen Sie einfach zu "Ausfall", wenn es zu viel ist.

Fahren Sie mit der Verstärkung der Rotatorenmanschette wie in der ersten Phase fort.

Punkte zu beachten

• Stellen Sie das Gewicht so ein, dass die letzten paar Wiederholungen nicht nur zum Scheitern verurteilt werden Die weniger Wiederholungen bedeuten, dass Sie in dieser Phase schwerer anheben werden.
• Heben Sie die Oberkörperübungen wie die Kurzhantelpresse und den Latzug nicht auf und versagen Sie in guter Form. Halten Sie die Unterarme in einer vertikalen Ebene, wobei sich die Oberarme nicht zu weit nach unten erstrecken.
• Wenn Sie sich nicht von einer Sitzung mit nur einem Ruhetag dazwischen erholen können, planen Sie dieses Programm für zwei Sitzungen pro Woche ein. Krafttraining kann körperlich und geistig sehr anstrengend sein.
• Sie werden nach diesen Sitzungen in den Muskeln wund sein. Muskelkater oder verzögerter Muskelkater (DOMS) ist normal; Gelenkschmerzen sind es nicht. Achten Sie darauf, Ihre Arm- und Schulterreaktionen auf diese Phase zu überwachen. Ziehen Sie sich zurück, wenn Gelenkschmerzen oder -beschwerden wahrgenommen werden.

Phase 3 - Späte Vorsaison

In dieser Phase bauen Sie auf der Kraft auf, die in Phase 2 entwickelt wurde, mit einem Training, das Ihre Fähigkeit erhöht, eine Last mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen. Kraft vereint Kraft und Geschwindigkeit. Krafttraining erfordert, dass Sie leichtere Gewichte heben als in der Kraftphase, jedoch mit explosiver Absicht. Sie müssen ausreichend zwischen Wiederholungen und Sätzen ruhen, damit jede Bewegung so schnell wie möglich ausgeführt wird. Die Anzahl der Sätze kann geringer sein. Es macht keinen Sinn, so zu trainieren, wenn Sie müde sind.

Zeit des Jahres: Späte VorsaisonDauer: 4-6 WochenTage pro Woche: 2-3Wiederholungen: 8-10Sets: 2-3Pause zwischen Wiederholungen: 10-15 SekundenPause zwischen den Sätzen: mindestens 1 Minute oder bis zur Genesung

Phase 3 Übungen

• Langhantel oder Hantel hängen sauber
• Kabel Holzhack
• Kabel Push-Pull
• Ein Armseil hebt jeden Arm an
• Medizinball oder Kurzhanteldrücker
• Medizinball stehender Twist mit Partner (6x15 schnell, Erholung zwischen Sätzen) (oder alleine)
• Boxsprungmarsch (6x20 schnell, Erholung zwischen Sätzen)
• Vertikaler Sprung

Fahren Sie mit den Rotatorenmanschettenübungen wie in Phase 1 fort.

Punkte zu beachten

• Es ist wichtig, dass Sie sich bei jeder Wiederholung relativ erholt haben, damit Sie die Geschwindigkeit der Bewegung maximieren können. Die Gewichte sollten nicht zu schwer sein und die Ruhezeiten sind ausreichend.
• Gleichzeitig müssen Sie relativ hohe Lasten drücken oder ziehen, um die Leistung gegen einen angemessenen Widerstand zu entwickeln. Heben Sie schwerer als Phase 1, aber leichter als Phase 2. Dies sollte ungefähr im Bereich von 50-70% Ihres 1RM (maximaler Hub) liegen, abhängig von der Übung.
• Machen Sie mit den Markisen und den Medizinball-Drehungen einen vollständigen Satz auf Maximum und ruhen Sie sich ausreichend vor dem nächsten aus.
• Halten Sie sich kurz zwischen jedem vertikalen Sprung auf, damit Sie jeden maximieren können.

Phase 4 - In der Saison

Aufrechterhaltung von Kraft und Kraft

Wechseln Sie Phase 2 (Stärke) und Phase 3 (Leistung) für insgesamt zwei Sitzungen pro Woche. Machen Sie in jeder fünften Woche überhaupt kein Krafttraining, um die Regeneration zu unterstützen.

Fahren Sie mit den Rotatorenmanschetten-Übungen bis zum Ende der Spielperiode fort.

Punkte zu beachten

• Versuchen Sie, mindestens zwei Tage zwischen einer Kraftstation und einem Spiel einzuplanen.
• Versuchen Sie, am selben Tag, an dem Sie mit dem Diamanten trainieren, kein Krafttraining zu machen.
• Ruhen Sie sich nach einer Woche alle fünf aus. Leichte Gymnastikarbeit ist gut.
• Benutze dein Urteilsvermögen. Verzichten Sie während der Saison nicht auf das Fertigkeitstraining für die Gewichtarbeit.

Phase 5 - Nebensaison

Jetzt ist es Zeit sich auszuruhen. Sie brauchen diese Zeit für die emotionale und körperliche Erneuerung. Für einige Wochen sollten Sie Baseball vergessen und andere Dinge tun. Mit Cross-Training oder anderen Aktivitäten fit und aktiv zu bleiben, ist immer noch eine gute Idee. Bis Mitte November möchten Sie vielleicht über leichte Gymnastik, Rotatorenmanschetten-Übungen und aerobe Arbeit nachdenken.

Würden Sie es nicht wissen? Es ist fast Zeit, alles noch einmal zu tun.