Ein allgemeines Eishockey-Krafttraining

Umfassende Trainingsprogramme für einzelne Sportarten werden „periodisiert“. Das heißt, sie werden in mehrere Phasen des Jahres unterteilt, wobei sich jede Phase auf eine bestimmte Fitnessentwicklung konzentriert. Periodisierte Programme sorgen für eine progressive Steigerung der Leistungsfähigkeit und Leistungsfähigkeit.

Die meisten Profisportler verwenden Gewichte für ihr Training, und jede Phase des Trainings hat unterschiedliche Ziele. Jede aufeinanderfolgende Phase baut auf der vorherigen auf. Befolgen Sie dieses Eishockey-Krafttraining, um die Höchstleistung und Leistungsfähigkeit zu erreichen. Dies erklärt auch die Notwendigkeit von Cardio-Workouts.

Cardio Training

Aerobic-Fitness bedeutet, dass Sie in einem gemäßigten Tempo lange Zeit skaten, skifahren, joggen oder laufen können, ohne zu müde zu werden. Anaerobe Fitness bedeutet, dass Sie bei hoher Intensität länger gehen können, bevor Ihre Beine und Ihr Körper langsamer werden. Beide sind im Hockey wichtig, insbesondere wenn Sie wahrscheinlich das ganze Spiel spielen.Wenn Sie alle Elemente der Fitness - Ausdauer, Kraft und Kraft des Skatens - optimieren, erreichen Sie die höchste Fitness.

Ein wichtiger Hinweis: Hockey erfordert gute aerobe Fitness und Ausdauer für anhaltende Anstrengungen. Obwohl das Training auf Schlittschuhen auf dem Eis unerlässlich ist, profitieren viele Spieler auch vom Training auf Laufbändern, Indoor-Bahnen, Fahrradmaschinen und anderen Cardiogeräten. Das hier skizzierte Programm konzentriert sich hauptsächlich auf das Teil des Programms zum Hockey-Krafttraining und zur Kraftentwicklung. Sie müssen ein Cardio-Training durchführen, um früh in der Vorsaison aerobe Fitness zu entwickeln. Dann, näher zum Saisonstart, steigern Sie Ihre anaerobe Fitness, indem Sie Sprints, Shuttleläufe und Intervalle durchführen, um sich vollständig auf den Saisonstart vorzubereiten.

Krafttraining

Ein ganzjähriges Eishockey-Krafttrainingsprogramm könnte dem unten beschriebenen ähneln:

Frühe Vorsaison

• Die Spieler bereiten sich auf die Saison vor und beginnen nach der Nebensaison mit dem Aufbau von Kraft.
• Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau von aerober Fitness, grundlegender Funktionsstärke und Muskelaufbau, was als "Hypertrophie" bezeichnet wird.

Späte Vorsaison

• Die Spieler arbeiten bis zum Saisonstart und die Prüfungen vor der Saison stehen unmittelbar bevor.
• Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau anaerober Fitness und maximaler Kraft und Leistung.

In der Saison

• Der Wettbewerb ist im Gange und es wird erwartet, dass die Spieler für den Wettbewerb voll funktionsfähig sind.
• Aufrechterhaltung der Geschwindigkeit, aerobe und anaerobe Fitness mit Betonung auf Kraft und Kraft.

Außerhalb der Saison

• Die Saison ist vorbei; Zeit zum Entspannen, aber aktiv bleiben.
• Der Schwerpunkt liegt auf Ruhe und Erholung mit Aufrechterhaltung leichter Aktivitäten - versuchen Sie es mit Cross-Training und leichter Fitnessarbeit. Eine mehrwöchige Pause von intensivem Fitness- und Krafttraining ist hilfreich.
• Während der Saisonvorbereitung können regelmäßigere Workouts wieder aufgenommen werden, wobei der Schwerpunkt darauf liegt, die aerobe Fitness für das Saisonvorbereitungs-Training wieder aufzubauen.

Rollenspezifische Schulung

Während ein allgemeines Trainingsprogramm für einige Sportarten geeignet ist, können Spieler von Spezialprogrammen profitieren, insbesondere für Teams, in denen Mitglieder bestimmte Rollen haben, für die bestimmte körperliche Merkmale erforderlich sind. Im Fußball haben beispielsweise ein Quarterback und ein defensiver Linienrichter wahrscheinlich ein anderes Programm im Fitnessstudio. Man sollte auf Schnelligkeit und Beweglichkeit und auf die andere Masse, Kraft und Kraft Wert legen.

Im Hockey erfordern Verteidiger und Stürmer ein ähnliches Training, zu dem auch „Stay-at-Home“ - und „Offensiv“ -Verteidiger gehören. Auf der anderen Seite benötigen Torhüter möglicherweise zusätzliche Fähigkeiten in Bezug auf Reflexe und Flexibilität.

Ein Punkt der Fitness, der die Eishockeyspieler von anderen Mannschaftssportarten unterscheidet, ist die Anforderung an Kraft und Gleichgewicht für ein Bein. Natürlich können die Spieler dies in einem Krafttrainingsprogramm anvisieren.

Betrachten Sie das hier vorgestellte Programm als Rundum-Plan, der sich bestens für Anfänger oder Gelegenheitsspieler eignet, die kein Hanteltraining für Hockey haben. Die besten Programme richten sich immer nach dem aktuellen Fitness-Level einer Person, der Rolle im Team, dem Zugang zu Ressourcen und natürlich der wesentlichen Philosophie des Team-Trainers. Den meisten Erfolg finden Spieler, wenn sie dieses Programm in Verbindung mit einem Trainer oder Trainer verfolgen.

Wenn Sie mit Krafttraining noch nicht vertraut sind, können Sie die Grundlagen und Praktiken mit Ressourcen für Anfänger auffrischen.

Vor und nach dem Training immer aufwärmen und abkühlen. Zu Beginn der Saison ist auch eine ärztliche Freigabe zum Training eine gute Idee.

Phase 1: Frühe Vorsaison

Kraft und Muskelaufbau

Wie sich ein Spieler in diese Phase bewegt, hängt davon ab, ob der Spieler neu im Krafttraining ist oder aus einer Krafttraining-Saison kommt. Eine Grundlage der Kraft zu bilden bedeutet, ein Programm zu verwenden, das alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers bearbeitet. Weniger erfahrene Krafttrainer müssen mit leichteren Gewichten und weniger Sätzen beginnen und dann mit mehr Sätzen schwerere Gewichte bearbeiten. Beginnen Sie früh in der Saison, um sich an diese Phase zu gewöhnen, wenn Sie zuvor keine Gewichte verwendet haben.

Wiederholte Sportaktivitäten können eine Körperseite auf Kosten der anderen stärken oder eine oder zwei Hauptmuskelgruppen betonen, wobei die andere weniger betont wird. Unweigerlich können schwache Bereiche verletzungsanfällig sein und schlechte Leistungen erbringen. Dies bedeutet nicht, dass Ihr nicht-dominanter Arm oder Ihre nicht-dominante Seite so gut sein muss wie Ihre fähigkeitsdominierte Seite. Im Hockey spielt zum Beispiel jede Hand eine wichtige Rolle bei der Kontrolle des Schlägers, was sich auf Ihre Fähigkeiten im Umgang mit Schlägern auswirkt. Sie müssen ausreichend Trainingsressourcen bereitstellen, damit Sie in allen Bereichen, einschließlich entgegengesetzter Muskeln sowie auf der linken und rechten Seite aller großen Muskelgruppen, funktionale Kraft erhalten.

Dazu gehören Rücken, Gesäß, Beine, Arme, Schultern, Brust und Bauch.

In der frühen Vorsaison umfasst das Gründungsprogramm eine Mischung aus Zielen für Ausdauer, Kraft und Hypertrophie, was bedeutet, dass die Gewichte nicht zu schwer sind und die Sätze und Wiederholungen im Bereich von 2 bis 4 Sätzen von 12 bis 15 Wiederholungen liegen. In dieser Phase bauen Sie Kraft, Muskelgröße und Ausdauer auf.

Dauer: 4 bis 6 WochenTage pro Woche: 2 bis 3, mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Sitzungen und einer leichteren Woche in Woche 4, um Erholung und Fortschritt zu fördern.Wiederholungen: 12 bis 15Sets: 2 bis 4Pause zwischen den Sätzen: 30 bis 60 Sekunden

Phase 1 Übungen

• Langhantelkniebeugen, Kurzhantelkniebeugen oder Schlittenhackenkniebeugen
• Kurzhantelbankdrücken
• Rumänischer Kreuzheben
• Kurzhantel Bizeps Arm Curl
• Kurzhantel-Trizeps-Erweiterung oder Maschinen-Pushdown
• Sitzende Kabelreihe
• Latzug nach vorne mit breitem Griff
• Umgekehrter Crunch

Punkte zu beachten

• Durch Versuch und Irrtum finden Sie ein Gewicht, das für die letzten Wiederholungen eines Satzes eine Steuererhöhung darstellt.Wenn Sie sich nicht sicher sind, beginnen Sie mit einem Leichtgewicht und erhöhen Sie es, wenn Sie während der Trainingszeit stärker werden, sodass die wahrgenommene Anstrengung ähnlich bleibt.
• In dieser Phase nicht zu schwer heben. Die letzten Wiederholungen eines Satzes sollten anstrengend sein, ohne extreme Anstrengung, um "Versagen" zu erreichen, insbesondere für die Arm- und Schulterübungen. Sie möchten, dass Arm und Schulter für die Arbeit vorbereitet und aufgepeppt werden, aber nicht überfordert.
• Kniebeugen vor der Hocke oder Hantel oder Schlitten hacken, wenn die Drehung, die erforderlich ist, um eine Langhantel auf den Schultern für die traditionelle hintere Hocke zu positionieren, das Schultergelenk bis zur Unannehmlichkeit belastet.
• Der Schutz des Schultergelenks ist in dieser und in späteren Phasen wichtig.
• Wenn möglich, sollten Zirkeltraining, Cardio-Training und eine andere aerobe Übung zu diesem Programm hinzugefügt werden.
• Hören Sie sofort auf, wenn Sie während oder nach einer Gewichtsbelastung akute Schmerzen bemerken, und suchen Sie einen Arzt oder einen Trainingsrat, falls dieser fortbesteht.

Phase 2: Mitte der Vorsaison

Entwicklung der Stärke

In dieser Phase bauen Sie Kraft und Muskeln auf. Die schnellen und wendigen Spieler sollten darauf achten, nicht zu viel aufzubauen. Sie haben eine gute Basis für das Training vor der Saison und jetzt liegt der Schwerpunkt auf dem Heben schwererer Gewichte, um das Nervensystem in Verbindung mit den Muskelfasern zu trainieren, um größere Lasten zu bewegen. Hypertrophie, die Muskelmasse aufbaut, bedeutet nicht unbedingt Kraft. In der Gründungsphase und in dieser Phase ist Hypertrophie jedoch für die Entwicklung der Kraft gut.

Kraft wird die Grundlage für die nächste Phase des Hockey-Krafttrainings sein, die sich auf die Energieentwicklung konzentriert. Leistung ist die Fähigkeit, die schwersten Lasten in kürzester Zeit zu bewegen. Leistung ist im Wesentlichen ein Produkt aus Kraft und Geschwindigkeit und ist eine wichtige Komponente für ein erfolgreiches Hockey-Können.

Zeit des Jahres: Mitte der SaisonDauer: 4 bis 6 WochenTage pro Woche: 2 bis 3 mit mindestens einem Tag zwischen den SitzungenWiederholungen: 3 bis 6. Die Spieler, die sich hauptsächlich auf Schnelligkeit und Agilität verlassen und die am wenigsten benötigte Masse benötigen, sollten die geringste Anzahl von Wiederholungen ausführen.Sets: 3 bis 5Pause zwischen den Sätzen: 3 bis 4 Minuten

Phase 2 Übungen

• Alternative, einbeinige Schlittenhocke
• Bankdrücken mit der Langhantel
• Rumänischer Kreuzheben
• Latzug nach vorne mit weitem Griff
• Klimmzüge - 3 x 6 Wiederholungen - Anpassung an die Eignung
• Alternative, einbeinige, aufrechte Hantelreihe

Punkte zu beachten

• Stellen Sie das Gewicht so ein, dass die letzten paar Wiederholungen eine Belastung darstellen, aber nicht zum völligen Versagen führen. Weniger Wiederholungen bedeuten, dass Sie in dieser Phase schwerer anheben werden.
• Holen Sie sich ausreichend Ruhe zwischen den Sätzen. Sie müssen Ihre Muskeln erholen, damit Sie eine schwere Trainingseinheit absolvieren können.
• Wenn Sie sich nicht von einer Sitzung mit nur einem Ruhetag zwischendurch erholen können, planen Sie dieses Programm für zwei Sitzungen pro Woche und nicht für drei ein. Krafttraining kann körperlich und geistig anstrengend sein.
• Sie werden nach diesen Sitzungen in den Muskeln wund sein. Muskelkater oder verzögerter Muskelkater (DOMS) ist normal; Gelenkschmerzen sind es nicht. Achten Sie darauf, Ihre Arm- und Schulterreaktionen auf diese Phase zu überwachen. Gehen Sie zurück, wenn Sie Gelenkschmerzen oder Unwohlsein verspüren.

Phase 3: Späte Vorsaison bis In-Saison

Umwandlung in Power

In dieser Phase bauen Sie auf der Kraft auf, die in Phase 2 entwickelt wurde, mit einem Training, das Ihre Fähigkeit erhöht, eine Last mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen. Kraft ist die Kombination von Kraft und Geschwindigkeit. Krafttraining erfordert, dass Sie leichtere Gewichte heben als in der Kraftphase, jedoch mit explosiver Absicht. Sie müssen ausreichend zwischen Wiederholungen und Sätzen ruhen, damit jede Bewegung so schnell wie möglich ausgeführt wird. Die Anzahl der Sätze kann weniger als Phase 1 betragen. Wenn Sie müde werden, ist ein solches Training nicht sinnvoll.

Zeit des Jahres: Späte Vorsaison und In-SeasonDauer: 4 Wochen fortlaufendTage pro Woche: 2 bis 3Wiederholungen: 8 bis 10Sets: 2 bis 3Pause zwischen Wiederholungen: 10 bis 15 SekundenPause zwischen den Sätzen: mindestens 1 Minute oder bis zur Genesung

Phase 3 Übungen

• Langhantel oder Hantel hängen sauber
• Alternative, einbeinige Wadenerhöhung
• Kabel Push-Pull
• Ein Armseil wird angehoben, jeder Arm
• Alternativer, einbeiniger Medizinball-Drücker
• Medizinball stehender Twist mit Partner (6x15 Wiederholungen schnell, erholen sich zwischen den Sätzen) (oder alleine)

Punkte zu beachten

• Beim Krafttraining ist es wichtig, dass Sie sich bei jeder Wiederholung relativ erholt und so eingestellt haben, dass Sie die Geschwindigkeit der Bewegung maximieren können. Die Gewichte sollten nicht zu schwer sein und die Ruhezeiten sind ausreichend.
• Gleichzeitig müssen Sie relativ hohe Lasten drücken oder ziehen, um die Leistung gegen einen angemessenen Widerstand zu entwickeln. Heben Sie schwerer als Phase 1, aber leichter als Phase 2.
• Machen Sie mit den Medizinball-Drehungen einen vollen Satz auf Maximum und ruhen Sie sich ausreichend vor dem nächsten aus.

Phase 4: In der Saison

Aufrechterhaltung von Kraft und Kraft

Wechseln Sie Phase 2 (Stärke) und Phase 3 (Leistung) für insgesamt zwei Sitzungen pro Woche. Überspringen Sie jede fünfte Woche Gewichtstraining, um die Regeneration zu unterstützen.

Punkte zu beachten

• Versuchen Sie, mindestens zwei Tage zwischen einer Kraftstation und einem Spiel einzuplanen.
• Versuchen Sie, am selben Tag, an dem Sie auf der Eisbahn trainieren, kein Krafttraining zu absolvieren.
• Ruhen Sie sich nach einer Woche alle fünf aus. Leichte Gymnastikarbeit ist gut.
• Benutze dein Urteilsvermögen. Verzichten Sie nicht auf das Training der Eisbahn, wenn Sie nur begrenzte Zeit zur Verfügung haben.

Phase 5: Nebensaison

Jetzt ist es Zeit sich auszuruhen. Sie brauchen diese Zeit für die emotionale und körperliche Erneuerung. Vergessen Sie Hockey für mehrere Wochen und machen Sie andere Dinge. Mit Cross-Training oder anderen Aktivitäten fit und aktiv zu bleiben, ist immer noch eine gute Idee.

Gönnen Sie sich genug Zeit, um es nächstes Jahr wieder zu tun.

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