Allgemeines Krafttraining für Basketball
Inhaltsverzeichnis:
- Frühe Vorsaison
- Späte Vorsaison
- In der Saison
- Außerhalb der Saison
- Rollenspezifische Schulung
- Phase 1 - Frühe Vorsaison
- Phase 2 - Mitte der Vorsaison
- Phase 3 - Späte Vorsaison bis In Season
- Phase 4 - In-Season
- Phase 5 - Nebensaison
Allgemeines Krafttraining mit Weichböden (September 2024)
Umfassende Trainingsprogramme für einzelne Sportarten werden „periodisiert“. Das heißt, sie werden in drei oder vier Phasen des Jahres unterteilt, wobei sich jede Phase auf eine bestimmte Fitnessentwicklung konzentriert. Periodisierte Programme sorgen für eine progressive Steigerung der Leistungsfähigkeit und Leistungsfähigkeit.
Für den Profisport, der in seinem Training Gewichte verwendet, was in den meisten Fällen heutzutage üblich ist, hat jede Phase andere Ziele und jede nachfolgende Phase baut auf der vorherigen auf.
Wichtige Notiz: Basketball erfordert auch viel "Lauftraining" in einem umfassenden Programm. Der hier umrissene Teil des Programms beschränkt sich hauptsächlich auf die Entwicklung des Gewichts und der Kraftentwicklung des Programms. Sie müssen ein Herz-Kreislauf-Training absolvieren, um frühzeitig in der Vorsaison aerobe Fitness zu entwickeln, und dann mit Wind-Sprints, Shuttles, Sprints und Intervallen eine anaerobe Fitness aufbauen, um auf den Saisonstart vorbereitet zu sein.
Aerobic-Fitness bedeutet, dass Sie mit mäßigem Tempo lange laufen oder laufen können, ohne zu müde zu werden. Anaerobe Fitness bedeutet, dass Sie bei hoher Intensität länger trainieren können, bevor Ihre Beine und Ihr Körper langsamer werden. Beide sind im Basketball wichtig, besonders wenn Sie wahrscheinlich das ganze Spiel spielen. Wenn Sie alle Elemente der Basketball-Fitness - Lauftraining, Kraft und Leistung - optimieren, wird dies als Spitzeneignung betrachtet.
Ein ganzjähriges Basketball-Krafttrainingsprogramm könnte dem unten beschriebenen Programm ähneln.
Frühe Vorsaison
- Die Spieler bereiten sich auf die Saison vor und beginnen nach der Nebensaison mit dem Aufbau.
- Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau von aerober Fitness, funktioneller Stärke und Hypertrophie.
Späte Vorsaison
- Die Spieler arbeiten bis zum Saisonbeginn, und die Saisonvorbereitungen stehen unmittelbar bevor.
- Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau anaerober Fitness und maximaler Kraft und Leistung.
In der Saison
- Der Wettbewerb ist im Gange und die Spieler werden voraussichtlich für den Wettbewerb voll funktionsfähig sein.
- Die Aufrechterhaltung der Geschwindigkeit, der aeroben und anaeroben Fitness sowie der Kraft und Leistung wird betont.
Außerhalb der Saison
- Die Saison ist vorbei; Zeit zum Entspannen, aber Sie müssen trotzdem aktiv bleiben.
- Der Schwerpunkt liegt auf Ruhe und Erholung mit Aufrechterhaltung leichter Aktivitäten - Cross-Training, leichte Fitnessstudioarbeit. Mehrere Wochen Pause von ernsthaftem Fitness- und Krafttraining sind hilfreich.
- Während der Saisonvorbereitung kann die regelmäßige Arbeit wieder aufgenommen werden, wobei der Schwerpunkt darauf liegt, die aerobe Fitness für das Saisonvorbereitungs-Training wieder aufzubauen.
Rollenspezifische Schulung
Im Rahmen eines generischen Trainingsprogramms für eine bestimmte Sportart können weitere Spezialprogramme nützlich sein, insbesondere in Teams, in denen die Mitglieder bestimmte Rollen haben und bestimmte vorteilhafte körperliche Merkmale gelten. Im Fußball haben beispielsweise ein Quarterback und ein defensiver Linienrichter wahrscheinlich ein anderes Programm im Fitnessstudio. Einer betont Geschwindigkeit und Beweglichkeit und der andere Umfang, Kraft und Kraft.
Im Basketball benötigen Wachen wahrscheinlich mehr Beweglichkeit und Geschwindigkeit sowie weniger Kraft und Volumen als die Mittel- und Kraftstürmer, obwohl all dies für jeden Spieler nett wäre, wenn dies möglich wäre. Der Aufbau von Kraft bei gleichzeitiger Minimierung des Volumens und somit die Aufrechterhaltung von Geschwindigkeit und Beweglichkeit ist eine wichtige Technik im Mobilitätstraining für diejenigen, für die diese Eigenschaften unerlässlich sind.
Zum Beispiel können sich Wächter schwer heben, mit geringen Wiederholungen und viel Ruhe zwischen den Sätzen, um Stärke ohne übermäßige Masse aufzubauen. Andererseits benötigen die großen Männer ein Programm, das Kraft und Volumen aufbaut, was mehr Wiederholungen und weniger Ruhe zwischen den Sätzen bedeutet.
Das hier vorgestellte Programm ist ein Allround-Programm, das sich bestens für Anfänger oder Gelegenheits-Krafttrainer eignet, die kein Gewichtstraining für Basketball absolviert haben. Die besten Programme sind immer auf die aktuelle Fitness einer Person, die Rolle im Team, den Zugang zu Ressourcen und nicht weniger wichtig auf die grundlegende Philosophie des Team-Trainers abgestimmt. Sie werden am besten mit dem folgenden Programm in Verbindung mit einem Trainer oder Coach bedient.
Wenn Sie mit Krafttraining noch nicht vertraut sind, können Sie die Grundlagen und Praktiken mit den Ressourcen für Anfänger auffrischen.
Vor und nach dem Training immer aufwärmen und abkühlen. Eine ärztliche Freigabe zum Training ist zu Beginn der Saison immer eine gute Idee.
Phase 1 - Frühe Vorsaison
Kraft und Muskelaufbau
Wie diese Phase angegangen wird, hängt davon ab, ob ein Spieler neu im Krafttraining ist oder eine Saison mit Gewichten verlässt. Fundamentstärke aufzubauen bedeutet, ein Programm zu verwenden, das alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers bearbeitet.Weniger erfahrene Krafttrainer müssen mit leichteren Gewichten und weniger Sätzen beginnen und mit mehr Sätzen schwerere Gewichte bearbeiten. Beginnen Sie früh im Saisonaufbau, um sich an diese Phase zu gewöhnen, wenn Sie zuvor keine Gewichte verwendet haben.
Wiederholte Sportaktivitäten können eine Körperseite auf Kosten der anderen stärken oder eine oder zwei große Muskelgruppen mit ähnlicher Wirkung betonen. Schwachstellen können unweigerlich verletzungsanfällig sein und schlechte Leistung erbringen. Dies bedeutet nicht, dass Ihr nicht-dominanter Arm oder Ihre nicht-dominante Seite so gut sein muss wie Ihre fähigkeitsdominierte Seite. Es bedeutet jedoch, dass Sie ausreichend Trainingsressourcen bereitstellen müssen, damit Sie in allen Bereichen, einschließlich entgegengesetzter Muskeln und linker und rechter Seite aller wichtigen Muskelgruppenbereiche, funktionelle Grundfunktionsstärke erhalten - Rücken, Gesäß, Beine, Arme, Schultern, Brust, und Bauchmuskeln.
In der frühen Vorsaison umfasst das Gründungsprogramm eine Mischung aus Zielen für Ausdauer, Kraft und Hypertrophie, was bedeutet, dass die Gewichte nicht zu schwer sind und die Sätze und Wiederholungen im Bereich von 2 bis 4 Sätzen von 12 bis 15 Wiederholungen liegen. In dieser Phase bauen Sie etwas Kraft und Muskelgröße und Ausdauer auf. Wachen und vielleicht kleine Stürmer müssen vorsichtig sein, um Beweglichkeit und Geschwindigkeit nicht für Körper und Muskeln zu tauschen, obwohl in allen Fällen Stärke wichtig ist.
- Dauer: 4 bis 6 Wochen
- Tage pro Woche: 2 bis 3, mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Sitzungen und einer leichteren Woche in Woche 4, um Erholung und Fortschritt zu fördern.
- Wiederholungen: 12 bis 15
- Sets: 2 bis 4
- Pause zwischen den Sätzen: 30 bis 60 Sekunden
Phase 1 Übungen:
- Langhantelkniebeugen, Kurzhantelkniebeugen oder Schlittenhackenkniebeugen
- Kurzhantelbankdrücken
- Rumänischer Kreuzheben
- Kurzhantel Bizeps Arm Curl
- Kurzhantel-Trizeps-Erweiterung oder Maschinen-Pushdown
- Sitzende Kabelreihe
- Latzug nach vorne mit breitem Griff
- Umgekehrter Crunch
Punkte zu beachten
- Durch Versuch und Irrtum finden Sie ein Gewicht, das für die letzten Wiederholungen eines Satzes eine Steuererhöhung darstellt. Wenn Sie sich nicht sicher sind, beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und erhöhen Sie es, wenn Sie sich innerhalb der Trainingszeit stärker machen, sodass die wahrgenommene Anstrengung ähnlich bleibt.
- In dieser Phase nicht zu schwer heben. Die letzten Wiederholungen in einem Set sollten anstrengend sein, ohne extreme Anstrengung zum "Versagen", insbesondere für die Arm- und Schulterübungen. Sie möchten Arm und Schulter für die Arbeit vorbereiten, aber nicht überfordert.
- Machen Sie vordere Kniebeugen oder Hantel- oder Schlittenhackkniebeugen, wenn die Drehung, die erforderlich ist, um eine Langhantel auf den Schultern für die traditionelle hintere Kniebeuge zu positionieren, das Schultergelenk bis zur Unannehmlichkeit belastet.
- Der Schutz des Schultergelenks ist in dieser und den nachfolgenden Stufen wichtig.
- Zirkeltraining, Lauftraining und Plyometrics wie Grenzen und Sprünge sollten zu diesem Trainingsprogramm hinzugefügt werden, um Ihrem Zeitplan zu entsprechen.
- Hören Sie sofort auf, wenn während oder nach einer Übung akute Schmerzen wahrgenommen werden, und suchen Sie einen Arzt oder einen Trainingsrat, falls dieser fortbesteht.
Phase 2 - Mitte der Vorsaison
Entwicklung der Stärke
In dieser Phase bauen Sie Kraft und Muskeln auf. Die schnellen und wendigen Spieler sollten darauf achten, nicht zu viel aufzubauen. "Lang, schlank, stark und schnell" lautet das Rezept. Sie haben eine gute Basis für das Training in der Vorsaison und jetzt liegt der Schwerpunkt auf dem Heben schwererer Gewichte, um das Nervensystem in Verbindung mit den Muskelfasern zu trainieren, um größere Lasten zu bewegen. Hypertrophie, die Muskelmasse aufbaut, bedeutet nicht unbedingt Kraft. In der Gründungsphase und in dieser Phase ist Hypertrophie jedoch für die Entwicklung der Kraft gut.
Stärke wird die Grundlage für die nächste Phase sein, nämlich die Energieentwicklung. Leistung ist die Fähigkeit, die schwersten Lasten in kürzester Zeit zu bewegen. Kraft ist im Wesentlichen ein Produkt von Kraft und Geschwindigkeit.
- Zeit des Jahres: Mitte der Vorsaison
- Dauer: 4 bis 6 Wochen
- Tage pro Woche: 2 bis 3 mit mindestens einem Tag zwischen den Sitzungen
- Wiederholungen: 3 bis 6. Die Spieler, die sich am meisten auf Geschwindigkeit und Beweglichkeit verlassen, sollten die geringste Anzahl von Wiederholungen ausführen.
- Sets: 3 bis 5
- Pause zwischen den Sätzen: 3 bis 4 Minuten
Phase 2 Übungen:
- Barbell Squat oder Sled Hack Squat
- Bankdrücken mit der Langhantel
- Rumänischer Kreuzheben
- Latzug nach vorne mit weitem Griff
- Klimmzüge - 3 x 6 Wiederholungen - passen Sie sich an die jeweiligen Fähigkeiten an.
Punkte zu beachten
- Stellen Sie das Gewicht so ein, dass die letzten paar Wiederholungen zwar eine Belastung darstellen, aber nicht zum Scheitern verurteilt sind. Die weniger Wiederholungen bedeuten, dass Sie in dieser Phase schwerer anheben werden.
- Genügend Pause zwischen den Sätzen. Sie müssen Ihre Muskeln erholen, damit Sie eine schwere Trainingseinheit absolvieren können.
- Wenn Sie sich nicht von einer Sitzung mit nur einem Ruhetag zwischendurch erholen können, planen Sie dieses Programm auf zwei Sitzungen pro Woche statt drei Sitzungen. Krafttraining kann körperlich und geistig anstrengend sein.
- Sie werden nach diesen Sitzungen in den Muskeln wund sein. Muskelkater oder verzögerter Muskelkater (DOMS) ist normal; Gelenkschmerzen sind es nicht. Achten Sie darauf, Ihre Arm- und Schulterreaktionen auf diese Phase zu überwachen. Gehen Sie zurück, wenn Sie Gelenkschmerzen oder Unwohlsein verspüren.
Phase 3 - Späte Vorsaison bis In Season
Umwandlung in Power
In dieser Phase bauen Sie auf der Kraft auf, die in Phase 2 entwickelt wurde, mit einem Training, das Ihre Fähigkeit erhöht, eine Last mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen. Kraft ist die Kombination von Kraft und Geschwindigkeit. Krafttraining erfordert, dass Sie leichtere Gewichte heben als in der Kraftphase, jedoch mit explosiver Absicht. Sie müssen ausreichend zwischen Wiederholungen und Sätzen ruhen, damit jede Bewegung so schnell wie möglich ausgeführt wird. Die Anzahl der Sätze kann geringer sein. Es macht keinen Sinn, so zu trainieren, wenn Sie müde sind.
- Zeit des Jahres: Späte Vorsaison
- Dauer: 4 Wochen fortlaufend
- Tage pro Woche: 2 bis 3
- Wiederholungen: 8 bis 10
- Sets: 2 bis 3
- Pause zwischen Wiederholungen: 10 bis 15 Sekunden
- Pause zwischen den Sätzen: mindestens 1 Minute oder bis zur Genesung
Phase 3 Übungen:
- Langhantel oder Hantel hängen sauber
- Sitzende Wade erhöht
- Seilzug ziehen
- Ein Armseil hebt jeden Arm an
- Langhantel- oder Kurzhanteldrücker
- Medizinball stehender Twist mit Partner (6x15 Wiederholungen schnell, erholen sich zwischen den Sätzen) (oder alleine)
- Boxsprungmarsch (6x20 Wiederholungen schnell, erholen sich zwischen Sätzen)
- Vertikalsprung (beide Seiten)
Plyometrics - Springen, Bounding
Zusätzliche plyometrische Übungen, die das Schränken, Springen und Hüpfen betonen, können außerhalb des Fitnessstudios, auf dem Platz oder an einem geeigneten Ort durchgeführt werden. Seien Sie vorsichtig mit plyometrischen Übungen, da Verletzungen durch ungeeignetes Training entstehen können. Ein Trainer oder Trainer mit Erfahrung in der Plyometrie ist eine gute Versicherung.
Punkte zu beachten
- Beim Krafttraining ist es wichtig, dass Sie sich bei jeder Wiederholung relativ erholt und so eingestellt haben, dass Sie die Geschwindigkeit der Bewegung maximieren können. Die Gewichte sollten nicht zu schwer sein und die Ruhezeiten sind ausreichend.
- Gleichzeitig müssen Sie relativ hohe Lasten drücken oder ziehen, um die Leistung gegen einen angemessenen Widerstand zu entwickeln. Heben Sie schwerer als Phase 1, aber leichter als Phase 2.
- Machen Sie mit den Markisen und den Medizinball-Drehungen einen vollständigen Satz auf Maximum und ruhen Sie sich ausreichend vor dem nächsten aus.
- Halten Sie sich kurz zwischen jedem vertikalen Sprung auf, damit Sie jeden maximieren können.
Phase 4 - In-Season
Aufrechterhaltung von Kraft und Kraft
Wechseln Sie Phase 2 (Stärke) und Phase 3 (Leistung) für insgesamt zwei Sitzungen pro Woche. Machen Sie in jeder fünften Woche überhaupt kein Krafttraining, um die Regeneration zu unterstützen.
Punkte zu beachten
- Versuchen Sie, mindestens zwei Tage zwischen einer Kraftstation und einem Spiel einzuplanen.
- Versuchen Sie, am selben Tag, an dem Sie auf dem Platz trainieren, kein Krafttraining zu absolvieren, oder trennen Sie zwischen morgens und nachmittags zumindest separate Trainingseinheiten.
- Ruhen Sie sich nach einer Woche alle fünf aus. Leichte Gymnastikarbeit ist in Ordnung.
- Benutze dein Urteilsvermögen. Verzichten Sie während der Saison nicht auf das Training von Gerichten für die Gewichtarbeit.
Phase 5 - Nebensaison
Jetzt ist es Zeit sich auszuruhen. Sie brauchen diese Zeit für die emotionale und körperliche Erneuerung. Vergessen Sie Basketball für einige Wochen und machen Sie andere Dinge. Mit Cross-Training oder anderen Aktivitäten fit und aktiv zu bleiben, ist immer noch eine gute Idee.
Gönnen Sie sich genug Zeit, um es nächstes Jahr wieder zu tun.
Ein allgemeines Krafttraining für Baseball
Baseball-Krafttraining erfordert die Aufmerksamkeit auf Baseball-spezifische Fähigkeiten. Ein Kraftprogramm kann die Leistung verbessern und Schutz vor Verletzungen bieten.
Allgemeines Krafttraining für Mixed Martial Arts
Erfolgreicher Kampf gegen gemischte Kampfkünste erfordert eine Kombination aus Geschwindigkeit, Kraft und Stärke. Bulk kann je nach Klassifizierung von Vorteil sein.
Ein allgemeines Krafttraining für Handball
Handball ist ein populärer und hart umkämpfter Sport in Teilen der Welt. Ein Kraft- und Konditionierungsprogramm kann dazu beitragen, das Handballspiel insgesamt zu verbessern.