30-minütiges Training zur Stärkung der Körperkraft
Inhaltsverzeichnis:
- Gesamtkörper-Krafttraining
- Benötigte Ausrüstung:
- Wie man:
- Plie Squat springt mit Brustdrücken
- Gehende Liegestütze
- Niedrige und hohe Fliegen
- Back Circuit - Side Lunge Row zur Low Lunge Row
- Rückwärtsfliegen auf einem Bein
- Kreiszeilen
- Schulterkreis - Schrittknie mit Überkopfpresse
- Becher Squat mit Rotation
- Seitliche Erhöhung mit Rotation
- Bizeps Circuit - Breite Squat Hammer Curls
- Lunges mit Bizeps Curls
- Konzentrationslocken
- Trizeps Circuit - Bär kriecht zu Trizeps-Liegestützen
- Core-Kickbacks
- Dips mit Beinverlängerungen
List of works about the Dutch East India Company | Wikipedia audio article (September 2024)
Dieses Gesamtkreislauf-Trainingsprogramm enthält Schaltungen für jede Muskelgruppe: Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Kern und Unterkörper. Viele der Übungen kombinieren Bewegungen für Ober- und Unterkörper, um Zeit zu sparen und Intensität zu erzeugen. Dieses Training kann je nach Ruhezeit mehr als 30 Minuten dauern.
1Gesamtkörper-Krafttraining
Benötigte Ausrüstung:
Verschiedene Hanteln mit Gewicht, Bank, Stufe oder Treppe, Medizinball und Kettlebell (optional)
Wie man:
- Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Aufwärmen von gemäßigtem Cardio
- Führen Sie die Übungen in jedem Kreislauf für die empfohlene Zeit durch und schließen Sie 2 Kreisläufe ab
- Wechseln Sie schnell zwischen den Übungen, ruhen Sie sich jedoch aus, wenn Sie gebraucht werden
- Passen Sie die Übungen an Ihre Fitness an. Überspringen Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Unwohlsein verursachen
Beginnen wir mit Ihrem Brustkreislauf.
2Plie Squat springt mit Brustdrücken
Ihre nächsten 7 Minuten werden intensive Ganzkörper-Krafttrainingsbewegungen sein.
Wie man: Stehen Sie mit den Füßen breit und halten Sie einen Medizinball oder ein Gewicht mit beiden Händen nahe an die Brust, wobei Sie den Ball zusammendrücken. Stetig Druck auf den Ball zu halten, in eine breite Kniebeuge abzusenken und aufzusteigen, 4 langsame Kniebeugen vollenden, danach 4 langsame Kniebeugensprünge, während der Medizinball weiter gedrückt wird. Wiederholen Sie den Vorgang abwechselnd 4 Kniebeugen mit 4 Kniebeugen-Sprüngen für 30 bis 60 Sekunden.
Wiederholungen / Sätze / Dauer: 30-60 Sekunden
3Gehende Liegestütze
Wie man: Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit der linken Hand auf einem Blatt Papier, einem Band oder einer anderen Markierung. Führen Sie einen Pushup aus und bewegen Sie die Hände nach oben, bis sich die rechte Hand auf der Pappteller befindet. Setzen Sie die Liegestütze fort und bewegen Sie die Hände für 30-60 Sekunden abwechselnd zu beiden Seiten.
Wiederholungen / Sätze / Dauer: 30-60 Sekunden
4Niedrige und hohe Fliegen
Wie man: Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie Gewichte über der Brust. A) Senken Sie die Arme auf Schulterhöhe ab, die Ellbogen leicht gebeugt. B) Bringen Sie die Gewichte wieder hoch, aber in einem niedrigeren Winkel, so dass die Gewichte über den Hüften liegen. C) Senken Sie die Gewichte in einer Fliege wieder ab. D) Dann heben Sie sie wieder über die Brust. Fahren Sie 30-60 Sekunden lang mit einem normalen Fliegen mit einem Low-Angle-Flug fort.
Wiederholungen / Sätze / Dauer: 30-60 Sekunden
Wiederholen Sie den Kreislauf und führen Sie die Bewegungen auf der anderen Seite für einseitige Bewegungen aus
5Back Circuit - Side Lunge Row zur Low Lunge Row
Wie man: Stehen Sie mit den Füßen zusammen, mit Gewichten in jeder Hand. Treten Sie nach rechts in eine seitliche Longe und ziehen Sie die Arme in eine Doppelarmreihe. Senken Sie das Gewicht ab, treten Sie zurück und machen Sie einen kleinen Schritt nach vorne mit dem rechten Bein, senken Sie ihn in einen niedrigen Ausfallschritt und ziehen Sie die Arme in eine Doppelarmreihe. Treten Sie zurück und wiederholen Sie die seitliche Ausfallreihe für 30-60 Sekunden auf einer Seite. Machen Sie die Übung auf der anderen Seite in Kreis 2.
Wiederholungen / Sätze / Dauer: 30-60 Sekunden
6Rückwärtsfliegen auf einem Bein
Wie man: Stellen Sie sich etwa zwei Meter vor einer Stufe oder Plattform auf und stützen Sie einen Fuß darauf. Beugen Sie sich nach vorne (hintere Gerade, Bauchmuskeln) mit hängenden Gewichten. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, um die Arme bis zur Schulterhöhe zu heben, die Ellbogen leicht gebeugt. Senken Sie den Vorgang ab und wiederholen Sie ihn 30 bis 60 Sekunden lang.
Wiederholungen / Sätze / Dauer: 30-60 Sekunden
7Kreiszeilen
Wie man: Halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand und legen Sie die Handfläche nach hinten. Drücken Sie den oberen Rücken zusammen, um den Arm bis zur Schulterhöhe zu ziehen. Halten Sie den Ellenbogen kurz gedrückt und drehen Sie ihn wie in einer normalen Reihe neben dem Körper. Senken Sie den Arm langsam ab. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden an jedem Arm.
Wiederholungen / Sätze / Dauer: 60 Sekunden
Wiederholen Sie den Kreislauf und führen Sie die Bewegungen auf der anderen Seite für einseitige Bewegungen aus
8Schulterkreis - Schrittknie mit Überkopfpresse
Wie man: Halten Sie Gewichte an den Schultern und treten Sie mit dem rechten Fuß auf eine hohe Stufe oder Plattform. Heben Sie das linke Knie an, während Sie die Gewichte über Kopf drücken. Treten Sie nach unten und nehmen Sie das rechte Bein zurück in eine umgekehrte Longe, um die Gewichte zu senken. Wenn Sie mit dem rechten Fuß nach vorne treten, lockern Sie die Gewichte bis zu den Schultern zurück und wiederholen Sie sie für 30-60 Sekunden auf der rechten Seite. Mache diese Übung links während Kreislauf 2.
Wiederholungen / Sätze / Dauer: 30-60 Sekunden
9Becher Squat mit Rotation
Wie man: Halten Sie ein schweres Gewicht oder eine Kettlebell (optional) mit beiden Händen an der Brust. Senken Sie sich in eine tiefe Hocke und bringen Sie die Ellbogen in die Innenseite der Oberschenkel. Wenn Sie aufstehen, nehmen Sie das Gewicht über Kopf und drehen Sie es nach rechts und drehen Sie es an beiden Füßen. Senken Sie ab und wiederholen Sie den Vorgang für 30-60 abwechselnd nach rechts und links.
Wiederholungen / Sätze / Dauer: 30-60 Sekunden
10Seitliche Erhöhung mit Rotation
Wie man: Stehen Sie mit angewinkelten Armen vor, die Handflächen nach oben. Drehen Sie die Unterarme zur Seite und heben Sie die Arme in eine seitliche Anhebung des gebogenen Arms, wobei Sie die Gewichte leicht nach unten neigen, als würden Sie aus einem Krug Wasser gießen. Senken und für 30-60 Sekunden wiederholen.
Wiederholungen / Sätze / Dauer: 30-60 Sekunden
Wiederholen Sie den Kreislauf und führen Sie die Bewegungen auf der anderen Seite für einseitige Bewegungen aus
11Bizeps Circuit - Breite Squat Hammer Curls
Wie man: Nehmen Sie die Beine breit, die Zehen leicht schräg heraus, die Gewichte in jeder Hand mit den Handflächen, die einander gegenüberliegen. Senken Sie sich in eine Kniebeuge, so weit wie möglich, und halten Sie die Knie in einer Linie mit den Zehen. Drücken Sie durch die Fersen, um aufzustehen, während Sie die Gewichte zu einer Hammerlocke zusammenrollen. Senken und für 30-60 Sekunden wiederholen.
Wiederholungen / Sätze / Dauer: 30-60 Sekunden
12Lunges mit Bizeps Curls
Wie man: Treten Sie mit den Füßen zusammen mit dem rechten Fuß in eine Longe und lockern Sie die Gewichte zu einer Bizepslocke. Den linken Fuß nach vorne treten, die Gewichte absenken, dann den Fuß nach vorne in eine Longe führen und die Gewichte erneut kräuseln. Fahren Sie mit dem Wechseln der Beine fort und kräuseln Sie die Gewichte 30 bis 60 Sekunden lang.
Wiederholungen / Sätze / Dauer: 30-60 Sekunden
13Konzentrationslocken
Wie man: Setzen Sie sich auf eine Stufe oder Bank und halten Sie ein schweres Gewicht im linken Arm, den Ellbogen an der Innenseite des linken Oberschenkels. Ziehen Sie den Bizeps zusammen, um das Gewicht zur Schulter zu ziehen. Senken und 30 Sekunden lang wiederholen, bevor Sie die Seiten wechseln.
Wiederholungen / Sätze / Dauer: 60 Sekunden
Wiederholen Sie den Kreislauf und führen Sie die Bewegungen auf der anderen Seite für einseitige Bewegungen aus
14Trizeps Circuit - Bär kriecht zu Trizeps-Liegestützen
Wie man: Setzen Sie sich auf den Boden und gehen Sie mit den Händen nach außen, bis Sie sich in einer Plankenposition befinden. Platzieren Sie die Hände so, dass sich die Zeigefinger und Daumen in einer Dreiecksform berühren. Beugen Sie die Ellbogen zu einem Trizeps-Pushup (Knie für eine Modifikation nach unten). Gehen Sie mit den Händen zurück und stehen Sie auf. Fügen Sie am Ende einen Sprung hinzu, um die Intensität zu erhöhen. Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.
Wiederholungen / Sätze / Dauer: 30-60 Sekunden
15Core-Kickbacks
Wie man: In einer Plankenstellung mit breiten Füßen ein Gewicht in einer Hand halten. Bringen Sie den Ellbogen neben den Torso und strecken Sie den Arm in einen Rückschlag. Wiederholen Sie die Rückschläge, während Sie die Plankenposition auf derselben Seite 30-60 Sekunden lang halten. Lassen Sie bei Bedarf ein Knie für eine Modifikation auf den Boden fallen. Machen Sie die Bewegung auf der anderen Seite während der nächsten Runde.
Wiederholungen / Sätze / Dauer: 30-60 Sekunden
16Dips mit Beinverlängerungen
Wie man: Setzen Sie sich auf eine Stufe oder einen Stuhl, die Hände neben den Oberschenkeln, die Knie gebeugt. Drücken Sie die Stufe ab und beugen Sie die Ellbogen in einem Sprung. Beim Hochdrücken das rechte Bein strecken und mit der linken Hand nach dem Zeh greifen. Absenken und auf der anderen Seite 30 bis 60 Sekunden lang abwechselnd wiederholen
Wiederholungen / Sätze / Dauer: 30-60 Sekunden
Wiederholen Sie den Kreislauf und führen Sie die Bewegungen auf der anderen Seite für einseitige Bewegungen aus.
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