Hüfte zur Stärkung der Seitenplanke

Sie sind vielleicht mit der Seitenplanke als Übung zur Stärkung Ihres Kerns vertraut, aber wussten Sie, dass dadurch auch die Hüften gestärkt werden? Ja tut es. Welches ist ein guter Grund, es zu Ihrer Trainingsroutine hinzuzufügen.

Seitenplanken und Hüften

Durch die Stärkung der Hüften können viele übliche Unterschenkelschmerzen und Knieverletzungen, insbesondere bei Läufern, reduziert werden. Einige Forscher glauben, dass Schwäche in den Muskeln, die die Hüften stützen, zu vielen Überlastungsverletzungen bei Läufern führen kann. Gegenwärtig deuten zahlreiche Untersuchungen darauf hin, dass die Schwäche des Hüftmuskels die Unterschenkelmechanik verändert und die Kräfte in Bein und Fuß während des Laufens erhöht.

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Wenn man die Hüftabduktoren - die Muskeln, die den Unterschenkel seitlich vom Körper wegbewegen - und die Hüftbeuger - die Muskeln, die den Unterschenkel in Richtung des Körpers bewegen - schwach sind, kann das Knie nicht mitmachen so wie es sollte.

Wenn das Knie während des Laufens nach innen rollt, besteht ein erhöhtes Risiko für ein Patellofemoralschmerzsyndrom, ein Iliotibialband-Syndrom und andere Verletzungen des Laufüberlaufs.

Fazit: Schwache Hüften können eine der Ursachen für Knieschmerzen und Unterschenkelverletzungen sein, und die Übung der Seitenplanken ist eine einfache und wirksame Maßnahme, um die Hüftstärke und -stabilität zu erhöhen.

Wie mache ich die Side-Plank-Übung?

Es gibt zwei Möglichkeiten, eine Seitenplanke an den Ellbogen oder an den Händen auszuführen.

Seitenplanke an den Ellenbogen

1. Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite und legen Sie Ihren Kopf auf Ihren rechten Arm, der gerade nach oben gestreckt ist. Ihre Füße sollten gebogen und übereinander gestapelt werden. Die Beine sollten gerade und auch gestapelt sein. Hüften nach vorne zeigen
2. Schieben Sie Ihre rechte Hand in Richtung Ihres Körpers, bis sich Ihr Ellbogen direkt unter Ihrer rechten Schulter auf dem Boden befindet.
3. Heben Sie Ihre Hüften mit Ellenbogen und Füßen als Balancepunkte an die Decke. Halten Sie Ihren Körper steif von Kopf bis Fuß und die Hüften und der Körper sollte nach vorne zeigen.
4. Halten Sie diese Position für eine Zählung von 10 und senken Sie Ihre Hüfte auf den Boden.
5. Pause für 30 Sekunden und dreimal wiederholen. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie die Übung an der anderen Hüfte.

Seitenplanke an den Händen

1. Bringen Sie sich in eine Push-Up-Position, in der sich Ihre Hände direkt unter den Schultern befinden und Ihre Arme gestreckt sind. Die Füße sollten direkt hinter dir und zusammen sein, die Beine gerade. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Fersen zu Knien, Hüften und Kopf bilden.
2. Heben Sie vorsichtig Ihren rechten Arm an und drehen Sie Ihren Körper so, dass Ihre rechte Hand zur Decke greifen kann. Gleichen Sie Ihren Körper zwischen Ihrer linken Hand und der Seite Ihres linken Fußes aus. Behalten Sie die gerade Linie Ihres Körpers bei: Fersen, Knien, Hüften zum Kopf.
3. Halten Sie diese Position für eine Zählung von 10 und kehren Sie dann die Bewegung um, um Ihre rechte Hand auf den Boden zu bringen.
4. Pause für 30 Sekunden und dreimal wiederholen. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie die Übung an der anderen Hüfte.

Sie können den Effekt dieser Übung erhöhen, indem Sie das obere Bein in Richtung Decke anheben. Wiederholen Sie den Beinlift 10 Mal langsam und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.