Übungen zur Stärkung der Muskeln der Rotatorenmanschette

Die Rotatorenmanschette besteht aus einer Gruppe von vier Muskeln, die den Arm anheben und vom Körper wegdrehen. Diese Muskeln bewegen auch den Kopf des Schulterknochens während der Anhebung Ihrer Arme. Diese Muskeln wirken als dynamische Stabilisatoren, während Sie Ihre Arme vom Körper abheben.

Leider neigen die Muskeln zu Entzündungen und Tränen während der Aktivitäten am Kopf oder aufgrund von Verschleiß. Ein wichtiger Weg, um Tränen oder Rotatorenmanschettenverletzungen zu reduzieren, ist die Stärkung dieser Muskeln. Die folgenden Übungen zeigen Ihnen, wie Sie die Muskeln Ihrer Rotatorenmanschette stärken können.

Informieren Sie sich unbedingt bei Ihrem Arzt, bevor Sie mit diesen Übungen für die Rotatorenmanschettenmuskeln beginnen. Ein oder zwei Besuche bei Ihrem örtlichen Physiotherapeuten können auch dazu beitragen, dass Sie die Übungen richtig durchführen und sicher für Sie sind.

Übung eins

• Legen Sie sich auf den Bauch auf einen Tisch oder ein Bett
• Legen Sie einen Arm in Schulterhöhe aus, den Ellbogen um 90 Grad geneigt und die Hand nach unten gerichtet
• Halten Sie den Ellbogen gebeugt und heben Sie langsam die Hand
• Stoppen Sie, wenn sich Ihre Hand auf Schulterhöhe befindet
• Senke die Hand langsam
• 10 mal wiederholen
• Mit gegenüberliegendem Arm durchführen

Übung zwei

• Legen Sie sich auf ein Bett oder den Boden
• Legen Sie Ihren Oberarm an Ihre Seite, den Ellbogen um 90 Grad gebeugt, und Ihren Unterarm an der Brust anliegend
• Drehen Sie Ihre Schulter nach außen und heben Sie Ihren Unterarm an, bis er sich auf Höhe Ihrer Schulter befindet
• Senke die Hand langsam
• 10 mal wiederholen
• Mit gegenüberliegendem Arm durchführen

Übung drei

• Stellen Sie Ihre Arme leicht hinter sich und drücken Sie beide Daumen nach unten
• Heben Sie Ihre Arme an und tun so, als würden Sie mit jeder Hand eine Dose leeren
• Senken Sie die Arme langsam ab
• 10 mal wiederholen

Sie können jede dieser Übungen schwieriger gestalten, indem Sie eine kleine Hantel halten. Startlicht - normalerweise genügen 2 oder 3 Pfund, um einen ausreichenden Widerstand zu erzeugen. Eine weitere Möglichkeit, Widerstand zu leisten, besteht darin, Schulterübungen mit einem Widerstandsband durchzuführen. (Sie können einen von Ihrem örtlichen Physiotherapeuten bekommen.)

Die Rotatorenmanschetten-Übungen können zwei- oder dreimal pro Woche oder auf Anweisung Ihres Physiotherapeuten durchgeführt werden. Beenden Sie die Übung unbedingt, wenn Sie Schmerzen in der Schulter, im Schulterblatt oder im Arm verschlimmern.

Häufige Probleme mit der Rotatorenmanschette

Wenn Sie Schwäche in den Muskeln der Rotatorenmanschette haben, können verschiedene Probleme mit Ihren Schultern auftreten. Dazu können gehören:

• Rotatorenmanschette zerreißt
• Schulter-Tendinitis
• Bizeps-Tendonitis
• Schulter-Bursitis

Jedes dieser Probleme kann zu einem Verlust der Bewegungsfreiheit und einer eingeschränkten Funktion der oberen Extremitäten führen. Wenn Sie daran arbeiten, die Muskeln der Rotatorenmanschette stark zu halten, können Sie diese Probleme mit den Schultern möglicherweise vermeiden.

Wenn Sie Ihre Schultern kräftig halten möchten, ist ein Besuch bei Ihrem Physiotherapeuten, um die Kräftigungsübungen der Rotatorenmanschette zu lernen, eine gute Idee. Ihr PT kann ein Rotatorenmanschetten-Trainingsprogramm anpassen, um Ihre Schultern stark und beweglich zu halten.