Thunfisch Ernährung, Kalorien, Nutzen für die Gesundheit (frisch vs. konserviert)
Inhaltsverzeichnis:
- Thunfisch Ernährung
- Thunfischkonserven in Dosen
- Frisch gegen Konserven
- Nutzen für die Gesundheit
- Thunfischsalat Ernährung
- Tipps zur Zubereitung von gesundem Thunfisch
Blauflossenthunfisch: Artenschutz kontra Esskultur | GLOBAL 3000 (September 2024)
Thunfisch ist eine gesunde und erschwingliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die eine intelligente Ergänzung Ihrer Ernährung darstellt. Omega-3-Fettsäuren sind eine Art mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die nur in Fisch, Nüssen und Samen vorkommen. Omega-3-Fettsäuren kommen besonders häufig in Kaltwasserfischen wie Thunfisch, Makrele, Sardinen und Hering vor.
Aber wenn Sie sich entscheiden, Thunfisch zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, sollten Sie ihn frisch oder in Dosen kaufen?
Vergleichen Sie die Thunfisch-Nährwerte für Dosen-Thunfisch und verschiedene frische Thunfisch-Sorten, um zu sehen, welcher für Sie der richtige ist.
Thunfisch Ernährung
Thunfisch Nährwertangaben | |
---|---|
Portionsgröße 3 Unzen, frische Gelbflossen, roh | |
Pro Portion | % Täglicher Wert* |
Kalorien 92 | |
Kalorien aus Fett 7 | |
Gesamtfett 0,8 g | 1% |
Gesättigtes Fett 0,2 g | 1% |
Mehrfach ungesättigtes Fett 0,2 g | |
Einfach ungesättigtes Fett 0,1 g | |
Cholesterin 38 mg | 13% |
Natrium 31 mg | 1% |
Kalium 377 mg | 11% |
Kohlenhydrate 0 g | 0% |
Ballaststoffe 0g | 0% |
Zucker 0 g | |
Eiweiß 20 g | |
Vitamin A 1% · Vitamin C 1% | |
Calcium 1% · Eisen 3% |
Frischer Thunfisch ist voller Nahrung. Bei der Bewertung der Thunfischernährung ist es jedoch wichtig, die Zubereitungsmethode zu berücksichtigen. Viele Restaurants und Hausköche bräunen Thunfisch in Öl, das dem Fisch Fett und Kalorien verleiht. Es ist auch üblich, Gewürzmischungen zuzusetzen, die den Natriumgehalt des Gerichts erhöhen.
Aber auch wenn Sie den Fisch beim Kochen mit Öl hinzufügen, ist der Thunfisch immer noch eine gesündere Wahl im Vergleich zu fettem Fleisch wie Hackfleisch, Wurst und anderen beliebten Eiweißprodukten.
Aus diesem Grund empfehlen viele Gesundheitsexperten wie die American Heart Association, dass Sie mindestens zwei Portionen Fisch (wie Thunfisch oder Lachs) pro Woche zu sich nehmen.
Thunfischkonserven in Dosen
Der Nährwert von Thunfischkonserven spricht für sich. Wenn sie in Wasser verpackt ist, enthält eine 6,5-Unzen-Dose Thunfisch:
- 144 Kalorien
- Zwei Gramm Fett
- Kein gesättigtes Fett
- Keine Kohlenhydrate
- Kein Zucker
- 32 Gramm Protein
- 412 g Salz (18 Prozent des empfohlenen Tageswertes)
- 15 Prozent des empfohlenen täglichen Eisenwertes
Für diejenigen mit einer salzarmen Diät gibt es sogar Versionen, die 25 Prozent weniger Natrium enthalten.
Denken Sie jedoch daran, dass der in Öl verpackte Thunfisch die Fettaufnahme erhöht. Eine Dose Thunfisch enthält 339 Kalorien und 14 Gramm Fett.
Frisch gegen Konserven
Während die meisten Leute davon ausgehen, dass frischer Thunfisch besser ist als Thunfisch in Dosen, ist dies bei fettem Fisch nicht immer der Fall.
So wird eine einzige Portion frischer Thunfisch mit der gleichen Menge Thunfisch in Dosen gefüllt:
- Eine drei Unzen Portion frischer Thunfisch, der ohne Öl gekocht wurde, liefert 195 Kalorien, 42 Gramm Protein, 1 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Fett und 525 Milligramm Natrium.
- Eine 3-Unzen-Portion frischer Thunfisch, der mit Öl gekocht wurde, liefert 236 Kalorien, 42 Gramm Protein, 1 Gramm Kohlenhydrat, 7 Gramm Fett und 525 Milligramm Natrium.
- Eine drei Unzen Portion Thunfischkonserven in Wasser enthält 73 Kalorien, 17 Gramm Protein, null Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Fett und 210 Milligramm Natrium.
- Eine drei Unzen Portion Thunfischkonserven in Öl enthält 169 Kalorien, 25 Gramm Protein, null Gramm Kohlenhydrate, sieben Gramm Fett, ein Gramm gesättigtes Fett und 354 Milligramm Natrium.
Welcher Thunfisch eignet sich am besten für Sie? Die Antwort hängt von Ihrem Budget und Ihrem Geschmack ab. Viele gesunde Esser bevorzugen den Geschmack von frischem Fisch. Andere Smart Shoppers wissen jedoch zu schätzen, dass Thunfischkonserven sparsamer sind, sich leicht lagern lassen, länger frisch bleiben und auch unterwegs leicht zu verpacken sind.
Nutzen für die Gesundheit
Die in Thunfisch gefundenen Omega-3-Fettsäuren fördern bekanntermaßen die Gesundheit des Herzens. Nach Angaben der American Heart Association (AHA) können diese essentiellen Fette dazu beitragen, Triglyceride im Blut zu senken, das Risiko von Herzrhythmusstörungen (unregelmäßigen Herzschlägen) zu senken und die Plaquebildung in den Arterien zu verlangsamen.
Die Menge an Omega-3-Fettsäuren in einer Drei-Unzen-Portion kann je nach Art des konsumierten Fisches erheblich variieren. Unter den Thunfischsorten, sowohl frisch als auch in Dosen:
- Frischer Roter Thun bietet 1.000 bis 1.500 Milligramm.
- Weißer Albacore-Thunfisch bietet 500 bis 1.000 Milligramm.
- Leichter Thunfisch in Dosen bietet 200 bis 500 Milligramm.
- Frischer Thunfisch bietet 200 bis 500 Milligramm an.
- Frischer Gelbflossenthun bietet 200 Milligramm oder weniger.
Thunfischsalat Ernährung
Eine der beliebtesten Methoden zur Zubereitung von Thunfischkonserven ist die Zubereitung von Thunfischsalat. Die in den meisten Rezepten enthaltenen Zutaten sind zwar köstlich, beeinträchtigen jedoch viele der ernährungsphysiologischen Vorteile des Fisches.
Thunfischsalat Nährwertangaben
Eine mit Mayonnaise zubereitete Portion Thunfischsalat enthält 404 Kalorien, 22 Gramm Eiweiß, sechs Gramm Kohlenhydrate, fünf Gramm Zucker, 33 Gramm Fett, drei Gramm gesättigtes Fett und 892 Milligramm Natrium.
Wenn Sie den Thunfischsalat zwischen zwei Scheiben Brot legen, fügen Sie weitere 150 Kalorien hinzu, 26 Gramm Kohlenhydrate und 230 Milligramm Natrium.
Thunfischsalat Ernährungstipps
Das bedeutet nicht, dass Sie Thunfischsalat gänzlich vermeiden müssen. Die Tatsache, dass Sie 29 Milligramm Omega-3-EPA (die Fettsäure, die die zelluläre Entzündung hemmt) und 212 Milligramm Omega-3-DHA (was die Gesundheit von Auge und Gehirn fördert) verbrauchen, macht die hinzugefügten Inhaltsstoffe fast wett.
Um den Fettgehalt in Ihrem Thunfischsalat zu senken, ersetzen Sie entweder die Mayonnaise durch einen fettarmen Mayo oder mischen Sie abwechselnd 30 Prozent Mayonnaise mit 70 Prozent Naturjoghurt für einen frischen, leicht säuerlichen Geschmack.
Tipps zur Zubereitung von gesundem Thunfisch
Es gibt unzählige Möglichkeiten, Thunfisch in eine herzgesunde Ernährung zu integrieren. Sie können es mit Tomaten, Salatgrüns, gekochten grünen Bohnen und gekochten Kartoffeln in Scheiben zu einem klassischen Salat Niçoise kombinieren. Sie können eine Dose in einen Topf Maissuppe rühren, um eine köstliche Thunfischcremesuppe zu erhalten. Sie können sogar einen leckeren kalten Nudelsalat mit Tomaten, Sellerie, Kidneybohnen in Dosen und schwarzen Oliven herstellen.
Wenn Sie sich besonders kreativ fühlen, finden Sie hier einige lustige und gesunde Rezepte, die Sie zu Hause ausprobieren können:
- Curry-Thunfischsalat-Avocado-Boote
- Thunfischsalat Collard Green Wrap
- Italienischer Thunfisch und Bohnen
- Tragbare Thunfisch-Taschen
- American Heart Association. "Fisch und Omega-3-Fettsäuren." Washington, D.C.; aktualisiert am 16. Oktober 2016.
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