Wie Backpulver die sportliche Leistung verbessern kann

Backpulver, auch bekannt als Natriumbicarbonat (NaHCO & sub3;), ist eine beliebte chemische Verbindung. Natriumbicarbonat ist ein bekanntes Treibmittel für Brot, natürliches Reinigungsmittel und auch in Zahnpasta. Möglicherweise haben Sie eine Schachtel in Ihrer Speisekammer oder sitzen im Kühlschrank. Diese übliche Backzutat wurde umfassend erforscht und scheint unseren Muskeln auch während intensiven Trainings zu helfen.

Eine Einführung in Backpulver

Backsoda ist eigentlich eine beliebte Ergänzung zum Training. Laut Amerikanische Hochschule für Sportmedizin Natriumbicarbonat gehört zu den führenden ergogenen Hilfsmitteln.Athleten und Personen, die an kräftigen Übungen teilnehmen, verwenden Backsoda, um die Ermüdung der Muskeln zu verzögern und die Leistung zu verbessern.

Die Zugabe von Natriumbicarbonat (NaHCO₃) ist besonders während kurzer Anläufe mit hoher Intensität beliebt. Sprinter, Schwimmer und Ruderer haben vor ihrem Leistungssport eine verbesserte Leistung beim Backen von Soda festgestellt. Weitere Untersuchungen haben gezeigt, dass Backpulver bei anspruchsvollen Workouts von 30 bis 60 Minuten von Vorteil ist.

Workouts

Während des Trainings mit hoher Intensität gibt unser Körper Chemikalien in das Muskelgewebe ab. Metabolische Nebenprodukte Laktat und Wasserstoff bilden sich in den Muskelzellen. Während die meisten Nebenprodukte gepuffert sind, verbleiben einige in den Muskelzellen und schaffen eine saure Umgebung. Acidität hängt direkt mit dem pH-Wert in unserem Körper zusammen. Erhöhter Säuregehalt verändert den pH-Wert, wodurch die Muskeln verbrennen und sich müde fühlen.

Laut Forschung hilft die Einnahme von Natriumbicarbonat (NaHCO₃) vor dem Training dabei, metabolische Nebenprodukte aus dem Muskelgewebe zu spülen. Veröffentlicht im Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsmetabolismus, „Die Aufnahme von NaHCO3 wurde vorgeschlagen, um die Leistung durch Erhöhung der extrazellulären Pufferkapazität zu erhöhen.“ Dies bedeutet, dass die Einnahme von Backsoda auf zellulärer Ebene in unserem Körper durchgeführt wird, wodurch eine bessere chemische Umgebung für unsere Muskeln geschaffen wird.

Ausgewogene pH-Werte

Die Körperfunktion ist optimal, wenn unser pH-Wert ausgeglichen oder neutral ist. Die Azidität und Alkalität des Körpers werden mit einem pH-Wert von 0 bis 14 gemessen. Unser Körper ist bei Null am stärksten sauer und bei 14 am alkalischsten. Es werden mehrere Prozesse in unserem Körper durchgeführt, um einen neutralen pH-Wert von 7 aufrechtzuerhalten die Fähigkeit haben, die saure Umgebung zu reduzieren, die durch intensives Training verursacht wird.

Wenn die Umgebung in unserem Körper zu sauer wird, können negative Auswirkungen auf die Gesundheit auftreten. Herz, Leber und Nieren können überarbeitet werden, was zu chronischen Erkrankungen führen kann. Zu viel Säuregehalt kann auch zu Muskelschwäche und Atrophie (Verschwendung) beitragen.

Backpulver ist bekannt geworden durch den Säureausgleich in unserem Körper, die Heilung und die gute vorbeugende Medizin. Sportler und Fitnessbegeisterte schätzen die gesundheitlichen Vorteile und nutzen sie oft, um ihr Training zu unterstützen.

Sportliche Leistung steigern

Hochintensive Übungen signalisieren unserem Körper, Wasserstoffionen freizusetzen. Wasserstoff ist ein Stoffwechselprodukt, das eine saure Umgebung verursacht und die sportliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Untersuchungen haben gezeigt, dass Natriumbicarbonatpuffer die Säuren puffern, indem sie an sie binden. Diese Bindung ermöglicht eine verbesserte Energieabgabe bei anspruchsvollen Workouts.

Wenn der Säurewert auf neutralem Niveau gehalten wird, arbeiten unsere Muskeln effizienter. Der Energiestoffwechsel wird erhöht und Studien zeigen, dass unsere Muskeln länger trainieren können. Laut Amerikanische Hochschule für Sportmedizin Backpulver ist ein wirksames Puffermittel zur Aufrechterhaltung eines gesunden pH-Werts und zur Verbesserung der sportlichen Leistung.

Die Forschung

Eine Studie wurde im veröffentlicht Zeitschrift für Angewandte Physiologie untersuchte die Auswirkungen der Natriumbicarbonat-Einnahme während des Intervalltrainings. Bei der Untersuchung wurde gemessen, wie Backpulver die Säure (Wasserstoffionen) im Muskelgewebe während eines intensiven Trainings veränderte. Die sportliche Leistung wurde ebenfalls bewertet.

Zu den Forschungsteilnehmern gehörten sechzehn junge, gesunde, erholungsaktiv aktive Frauen. Zu den Testprotokollen gehörten Muskelbiopsien, Bluttests und Tests vor und nach dem Training, um die Ausgangsdaten zu bestimmen. Es wurden genaue Aufzeichnungen geführt. Die Frauen wurden in zwei Gruppen eingeteilt und 8 Wochen lang an drei Trainingseinheiten pro Woche getestet.

Gruppe 1 wurde Natriumbicarbonat (NaHCO & sub3;) mit einer Dosis von 0,2 g pro Kilogramm Körpergewicht 90 und 30 Minuten vor dem Intervalltraining mit hoher Intensität verabreicht. Gruppe 2 erhielt eine ähnliche Placebo-Dosis. Die Intervalltests wurden an einem stationären Fahrrad durchgeführt. Die Teilnehmer absolvierten 2-minütige Sprintintervalle, deren Anzahl im Verlauf der Tests fortschreitend war.

Forschungsergebnisse zeigen, dass Backpulver Wasserstoffionen im Blut und auf zellulärer Ebene im Muskelgewebe signifikant reduziert. "Darüber hinaus verringert die Aufnahme von NaHCO3 intrazelluläre Wasserstoffionen während intensiver kontinuierlicher und Intervallübungen." Es wurde auch berichtet, dass die Aufnahme von Natriumbicarbonat die Muskelproteinsynthese (Wachstum) erhöht.

Laut Forschungsergebnissen kann die Supplementation mit Backsoda die Milchsäure während des Intervalltrainings reduzieren und die kurzfristige Ausdauerleistung verbessern.

Nicht unterstützende Erkenntnisse

Forschung veröffentlicht im Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsstoffwechsel berichteten über die Auswirkungen der Einnahme von Natriumbicarbonat (NaHCO₃) und des Intervalltrainings bei gut trainierten Ruderern. Diese Forschung hat auch gemessen, wie Backpulver den Säuregehalt (Wasserstoffionen) im Muskelgewebe während intensiver Übungen verändert.

Zu den Studienteilnehmern gehörten zwölf junge, gesunde australische Wettbewerbsruderer. Im Rahmen des Forschungsprotokolls waren strenge Baseline-Tests erforderlich. Die Ruderer absolvierten wöchentlich und über einen Zeitraum von vier Wochen zwei hochintensive Intervalltrainings (HIIT). Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen eingeteilt, die entweder 90 Minuten vor (HIIT) Natriumbicarbonat (Dosis von 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) oder Placebo erhielten. Während der gesamten Studie wurden Blutproben genommen, wobei die Bikarbonat- und pH-Werte gemessen wurden.

Die Forschungsergebnisse zeigten keine zusätzliche Verbesserung der 2000 Meter langen Ruderzeit bei der Einnahme von Natriumbicarbonat im Vergleich zum Placebo. Bei den Teilnehmern, die Backpulver verwenden, wurde jedoch eine geringfügige Leistungssteigerung festgestellt.Da die vergleichbaren Ergebnisse trivial waren, vermuten die Forscher, dass die chronische Einnahme von NaHCO₃ während des Intervalltrainings die Leistung nicht wirklich verbessert.

Ergogene Hilfe

Das Amerikanische Hochschule für Sportmedizin veröffentlichte eine Überprüfung der ergogenen Wirkungen von Natriumbicarbonat. Ergogene Hilfsmittel zur Verbesserung der Leistung sind weit verbreitet und die Zugabe von Backsoda ist eine der beliebtesten. Die gesundheitlichen Vorteile von Natriumbicarbonat (Backpulver) haben seit Jahrzehnten zu chronischer Forschung geführt.

Die Überprüfung wurde erstellt, um wichtige Bereiche von zu erfassen „Dosierungsgröße, Zeitpunkt der Einnahme und Art der Übung, um von der Verwendung von Puffern zu profitieren“ wie Backpulver.

Einige tolle Kritiken zum Mitnehmen:

• Der normale pH-Wert von ruhendem arteriellem Blut beträgt im menschlichen Muskel 7,4 und typischerweise 7,0. Bei intensiven Trainingseinheiten kann der arterielle Blut-pH-Wert auf 7,1 sinken und im Muskelgewebe auf 6,8 sinken.
• Der menschliche Körper bleibt durch interne Pufferfunktionen im pH-Gleichgewicht, die die Bildung und Entfernung von Wasserstoffionen steuern. Es wird gezeigt, dass Natriumbicarbonat den Körper durch Bindung an die Wasserstoffionen puffert und schützt.
• Eine sportspezifische Studie zu hochintensiven Übungen, Lindh, A. M. et al., gab an, dass die Wettbewerber, die 90 Minuten vor ihrer Veranstaltung Natriumbikarbonat zu sich nahmen, verbesserte Zeitversuche beim Schwimmen durchgeführt hatten.
• Verbesserte sportliche Leistung wurde von beobachtet Bishop et al. Forschung und während wiederholter Schwimmsprints für Wettbewerber, die Natriumbicarbonat als ergogenes Hilfsmittel verwenden.
• Es wird empfohlen, dass Trainer und Athleten ihre Reaktionen auf Puffersubstanzen wie Backpulver testen, um die sportliche Leistung vor dem Wettkampf zu verbessern.
• Natriumbicarbonatsupplementierung scheint von etwa 10% der Anwender nicht gut vertragen zu werden.
• Es scheint eine optimale Natriumbicarbonat-Dosierung von nicht mehr als 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu geben, um eine Magen-Darm-Störung (GI) zu vermeiden.
• Die Forschungsergebnisse können abweichen, da die Dosis und der Zeitpunkt für die Natriumbicarbonat-Dosis nicht gleichwertig sind. Dies wäre wie ein Vergleich von Äpfeln mit Orangen.
• Es scheint, dass sowohl kurz- als auch langfristige hochintensive Übungen von einer Natriumbicarbonat-Supplementierung profitieren können, obwohl fortgesetzte Forschung geboten ist.

Empfohlene Dosierung

Forschung veröffentlicht im Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsstoffwechsel schlägt vor, dass „das beste Protokoll für die Bikarbonatbeladung die Dosis 0,3 g / kg BM reines NaHCO3 umfasst.“ Dies scheint die optimale Menge zu sein, um den Säuregehalt (pH) im Blut und im Muskelgewebe auszugleichen.

Laut der Studie wird empfohlen, Natriumbicarbonat 120 bis 150 Minuten vor dem Training einzunehmen und mit einer kleinen Mahlzeit mit hohem Kohlenhydratanteil zu kombinieren. Dies verringert die Wahrscheinlichkeit unerwünschter gastrointestinaler (GI) Symptome.

Nebenwirkungen

Nicht jeder kann Natriumbicarbonat verwenden, um die sportliche Leistung zu verbessern. Ungefähr 10% der Benutzer leiden unter Magen-Darm-Beschwerden (GI). Einige Athleten haben versucht, die empfohlene Dosis von 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht im Laufe des Tages aufzuteilen, um dieses Problem zu beseitigen.

Andere Athleten haben die Menge an Natriumbicarbonat reduziert und waren vor dem Training mit 0,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erfolgreich.

Forschung veröffentlicht im Internationale Zeitschrift für Physiologie und Sport angegebenes Natriumbicarbonat ist möglicherweise nicht für jeden von Vorteil. Vier Studienteilnehmer mussten den Test wegen schwerer gastrointestinaler (GI) Belastung abbrechen. Es wurde auch empfohlen, "Einzelpersonen sollten vor einem Wettkampf entscheiden, ob sie gut auf die Supplementierung mit SB reagieren."

Bonus Info

Es gibt eindeutige Beweise dafür, dass Natriumbicarbonat die sportliche Leistung verbessern kann. "Was die Sicherheit der Beilage anbelangt, so ist sie so normal und harmlos wie gewöhnliches Backpulver, denn genau das ist es." Der einzige Nachteil ist die mögliche gastrointestinale (GI) Belastung. Diejenigen, die ihre Salzzufuhr begrenzen müssen, sollten sich des erhöhten Natriumgehalts im Backsoda bewusst sein.

Obwohl die Ergebnisse großartig sind, ist es immer eine persönliche Entscheidung, Backpulver oder eine andere ergonomische Hilfe zur Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit zu verwenden.