Spontane Aktivität ist eine geheime Waffe für Gewichtsabnahme

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist Ihr erster Instinkt, nach Wegen zu suchen, um die meisten Kalorien zu verbrennen.Cardio, Krafttraining und natürlich eine gesunde Diät sind die offensichtlichen Möglichkeiten, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Was Sie jedoch möglicherweise nicht wissen, ist, dass Ihr Körper auch geheime Wege hat, Kalorien zu verbrennen. Im Folgenden erfahren Sie mehr über diese geheimen Gewichtsabnahme-Waffen und wie Sie Ihr Training und Ihr Leben für Gewichtsabnahme und Gesundheit maximieren können.

1. Nichtübungsaktivitätsthermogenese (NEAT)

Während die Thermogenese ohne körperliche Betätigung wie ein bizarrer Stoffwechselprozess im Körper klingt, ist ihre Bedeutung eigentlich sehr einfach: spontane Aktivität. Jedes Mal, wenn Sie aufstehen und sich bewegen, sind Sie in spontane Aktivitäten verwickelt und wissen, was sonst noch? Du verbrennst auch Kalorien.

Die Menschen sind so auf strukturierte Übungen und Zielherzfrequenzzonen konzentriert, dass sie vergessen, dass allgemeine Aktivitäten einen großen Beitrag zum Abnehmen leisten können.

Stellen Sie sich eine Studie vor, in der 20 selbsternannte Sofakartoffeln untersucht wurden, um zu bestimmen, wie verschiedene Aktivitätsniveaus zu unterschiedlichen Gewichtsniveaus beitragen. In der Studie hatte eine Gruppe von Freiwilligen einen durchschnittlichen BMI von 23 (schlank), während die anderen 10 Männer und Frauen einen durchschnittlichen BMI von 33 (leicht fettleibig) hatten. Was Forscher fanden, war sehr interessant:

• Die fettleibige Gruppe saß jeden Tag 164 Minuten länger als die magere Gruppe.
• Die mageren Menschen waren 153 Minuten länger aufrecht als die adipösen Menschen.
• Die schlanke Gruppe verbrannte im Durchschnitt 350 zusätzliche Kalorien pro Tag (36 lbs pro Jahr), indem sie den ganzen Tag länger ging und stand.

Obwohl keine Gruppe strukturiert trainierte, verbrannte die schlanke Gruppe zusätzliche Kalorien mehr bewegen - kein Schwitzen erforderlich

Maximiere es

Um die Kalorien zu maximieren, die Sie mit NEAT verbrennen, müssen Sie einfach mehr bewegen:

• Steh auf jede Chance, die du bekommst.
• Geht überall hin. Gehen Sie beim Telefonieren auf Schritt, besuchen Sie Ihre Kollegen, anstatt ihnen eine E-Mail zu senden, oder verwenden Sie einen Schrittzähler
• Machen Sie in der Mall drei Runden, bevor Sie etwas kaufen können.
• Wenn Sie das Auto parken, machen Sie vor dem Betreten des Gebäudes eine vollständige Runde um den Parkplatz.
• Bringen Sie beim Tragen von Lebensmitteln die Taschen in jeweils einer Tasche.
• Wenn Sie längere Zeit nicht sitzen, wechseln Sie die Position, verschieben Sie Ihren Sitz oder machen Sie einige isometrische Übungen - drücken Sie die Hände zusammen, drücken Sie die Bauchmuskeln zusammen oder drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen.
• Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball und rollen Sie herum, während Sie fernsehen oder am Computer arbeiten.

Finden Sie weitere Möglichkeiten, um Bewegung in Ihr Leben zu integrieren oder kreativ zu sein und eine eigene Liste zu erstellen. Schon ein bisschen mehr Aktivität an jedem Tag kann einen Unterschied machen.

2. Fügen Sie mehr Muskel hinzu

Wir alle wissen, dass Muskeln metabolisch aktiver sind als Fett. Wie viele Kalorien verbrennen Muskeln in meiner FAQ? Ich fand, dass es ungefähr 5-10 Kalorien pro Pfund pro Tag war, während andere Experten, wie Dr. Len Kravitz, schätzen, dass es ungefähr 12-15 Kalorien pro Pfund pro Tag ist. Ob 10 oder 15 Kalorien, das Hinzufügen von Muskeln kann einen Unterschied machen.

Die meisten Menschen werden durch Krafttraining etwa 2 bis 5 kg an Muskeln aufbauen und jedes Pfund verbrennt etwa 15 Kalorien pro Tag. Das sind 30-75 zusätzliche Kalorien pro Tag, fast 8 kg pro Jahr.

Maximiere es

• Trainieren Sie Ihre Muskeln mindestens zweimal pro WocheWenn Sie sich auf Fitness und Gewichtsabnahme konzentrieren, versuchen Sie, 2-3 Sitzungen für jede Muskelgruppe zu erhalten, und stellen Sie sicher, dass Sie sich zwischen den Trainingseinheiten ein bis zwei Tage Ruhe gönnen, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Weitere Informationen finden Sie unter Gewichtstraining 101
• Fordern Sie Ihre Muskeln heraus. Die meisten Menschen nehmen nicht genug Gewicht auf, um ihre Muskeln zu überlasten, was für den Aufbau von magerem Muskelgewebe notwendig ist. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie NUR für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen anheben können.
• Verwenden Sie zusammengesetzte Bewegungen. Die effektivsten Kraftbewegungen umfassen mehrere Muskeln und mehrere Gelenke. Diese zusammengesetzten Bewegungen (z. B. Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze usw.) ermöglichen Ihnen, mehr Gewicht zu heben und mehr Kalorien zu verbrennen, da Sie die großen Muskeln des Körpers verwenden.
• Ändern Sie Ihr Programm. Der Körper wird sich immer an das anpassen, was Sie tun, aber Sie können dies vermeiden und durch das Ändern verschiedener Elemente Ihres Trainings weitere Fortschritte erzielen. Sie können dies tun, indem Sie Ihre Trainingsmethode oder Ihre Übungen, Wiederholungen, Sets und / oder Art des Widerstands ändern.

Für welches Programm oder Zeitplan Sie sich auch entscheiden, arbeiten Sie hart und fordern Sie Ihre Muskeln heraus, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. In meinem Workout Center finden Sie eine Vielzahl von Trainingsideen.

3. Nachbrennen

Eine andere geheime Art und Weise, in der der Körper Kalorien verbrennt, ist der EPOC (Exercise Post-Oxygen Consumption) oder das, was die meisten von uns als Nachverbrennung bezeichnen. Wenn wir trainieren, werfen wir den Körper in eine Form von Chaos. Wenn das Training beendet ist, verbrauchen unsere Körper Kalorien, um den Körper wieder in den Zustand vor dem Training zu bringen.

Wie viele Kalorien wir nach dem Training verbrennen, ist schwer zu beantworten, aber in dem Artikel, Übung nach dem Abbrand: Forschungsaktualisierung, haben die Autoren Dr. Len Kravitz und Chantal A. Vella eine Reihe von Studien im Zusammenhang mit Nachbrenner durchgesehen Der Bereich beträgt etwa 30-120 Kalorien für 30-60 Minuten Kardio (einschließlich Radfahren und Laufband) bei 70% von VO2 max (etwa 80% Ihrer maximalen Herzfrequenz).

Und es ist nicht nur Herz-Kreislauf, der eine Nachverbrennung erzeugt. Hochintensives Widerstandstraining und Schaltungswiderstandstraining (unten erörtert) erzeugen ebenfalls eine Nachverbrennung. Die Ergebnisse können je nach Geschlecht und Art der Übung variieren. Je härter (und länger) das Training ist, desto größer ist die Nachverbrennung.

Maximiere es

Intervall-Training

Intervalltraining ist eine großartige Möglichkeit, die Ausdauer zu steigern, mehr Kalorien zu verbrennen und härter zu arbeiten, ohne das gesamte Training mit hoher Intensität verbringen zu müssen.Die Idee ist, für eine kurze Zeit härter zu arbeiten, als Sie normalerweise tun, um Ihren Körper zu überlasten. Dann erholen Sie sich in einem Ruheintervall vollständig, sodass Sie wieder alles tun können.

Einzelheiten zum Intervalltraining finden Sie in meinem Artikel Intervalltraining. Die folgenden Trainings bieten Beispiele für Intervalltrainings, die Sie selbst ausprobieren können:

• Anfänger Intervall Workout
• Anfängerintervalle - Stufe 2
• Intervalltraining für Fortgeschrittene / Fortgeschrittene
• Gehintervalltraining

Hochintensitätsübung

Eine andere Möglichkeit, die Kalorienzufuhr zu steigern, besteht darin, Workouts mit höherer Intensität zu absolvieren oder ein kontinuierliches Training bei etwa 80% der maximalen Herzfrequenz, die sich in der aeroben Zone befindet. Mit anderen Worten, Sie möchten Ihre Komfortzone verlassen, aber nicht so weit hinaus, dass Sie nicht zu Atem kommen können. Dies ist etwa ein Level 6-7 auf einer wahrgenommenen Belastungsskala. Sie könnten versuchen, ein Training mit höherer Intensität pro Woche hinzuzufügen und mit 10 bis 20 Minuten auf dieser Stufe zu beginnen, wenn Sie Anfänger sind und schrittweise bis zu 30 bis 60 Minuten arbeiten.

Zirkeltraining und schweres Widerstandstraining

Andere Aktivitäten, die mehr Nachbrenner bieten, sind Circuit-Widerstandstraining und starkes Widerstandstraining. Wenn Sie Gewichte heben und Muskeln aufbauen möchten, können Sie Kalorien verbrennen. Wenn Sie sich jedoch auf ein Training mit hoher Intensität konzentrieren, kann dies die Nachverbrennung verstärken. Sie sollten jedoch ein erfahrener Sportler sein, bevor Sie zu viel Intensität hinzufügen. Beginnen Sie für Anfänger mehrere Wochen lang mit dem Beginner Strength Workouts, bevor Sie die Intensität erhöhen.

Die allgemeinen Richtlinien für das Training mit starkem Widerstand umfassen:

• 8-10 Übungen (z. B. Bankdrücken, Lat-Pulldown, Overhead-Press, Langhantel-Bizepslocken, Trizeps-Pushdowns, Kniebeugen, Beinverlängerungen und Beinlocken)
• 2-4 Sätze von 3-8 Wiederholungen
• Verwenden Sie so viel Gewicht, dass Sie NUR die gewünschte Anzahl Wiederholungen durchführen können
• 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen

Die Richtlinien für das Widerstandstraining sind:

• 6-10 Übungen (z. B. Beindrücken, Bankdrücken, Beinbeuger, Latzug, Bizepslocke, Schulterdrücken, Trizepsstoß, aufrechte Reihe, Beinverlängerung und sitzende Reihe)
• 2-3 Schaltungen, bei denen jede Übung nacheinander ausgeführt wird
• 10-12 Wiederholungen mit einem mittelschweren Gewicht für jede Übung

Teilen Sie Ihre Workouts auf

Kardiotraining und Kraft während des gleichen Trainings verdoppeln zwar nicht unbedingt das Nachbrennen, aber das Teilen kann das Training aufteilen. Wenn Ihr Zeitplan dies zulässt (und Sie mehr als einmal am Tag trainieren möchten), können Sie Ihre Routine so aufteilen, dass Sie morgens Cardio und später am Tag Kraft treiben (oder umgekehrt).

Sicherheits-Bedenken

Es ist wichtig, sicher zu sein, wenn die Intensität erhöht wird, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden. Verwenden Sie diese Tipps für ein sicheres und effektives Training:

• Intensität allmählich hinzufügen. Wenn Sie Anfänger sind oder sich nicht an Cardio-Trainings mit hoher Intensität gewöhnt haben, erhöhen Sie schrittweise Ihr Tempo oder Ihren Widerstand / Ihre Steigung, damit Sie es nicht übertreiben.
• Begrenzen Sie Training mit hoher Intensität. Experten empfehlen, pro Woche nicht mehr als 1-2 Intervalle oder hochintensive Cardiotraining zu machen, um Übertraining zu vermeiden.
• Fügen Sie mehr Aufwärmzeit hinzu. Da intensives Training den Körper stark belastet, können Sie sich viel Zeit zum Aufwärmen nehmen und Ihren Körper auf harte Arbeit vorbereiten. Planen Sie 10 Minuten ein, um die Herzfrequenz zu steigern und Ihre Muskeln warm zu werden.
• Stellen Sie sicher, dass Sie sich abkühlen. Es ist wichtig, dass Sie Ihrem Körper Zeit geben, sich zu verlangsamen und sich von hochintensiven Workouts zu erholen. Dies ist wichtig, um sicher zu bleiben und Ihr Training mit einer guten Note zu beenden.

4. Gewicht tragende Cardio-Workouts

Eine weitere Möglichkeit, mehr Kalorien zu verbrennen, besteht darin, an Aktivitäten teilzunehmen, die belastend sind und mehr Muskelfasern umfassen. Typische Aktivitäten, die das Gewicht tragen, sind:

• Gehen
• Laufen
• Treppen steigen
• Tennis
• Fußball
• Step-Aerobic
• Kickboxen
• Tanzen
• Wandern

Wenn Sie an Übungen mit Gewichtsbelastung teilnehmen, wirkt die Schwerkraft gegen Sie. Dies erfordert, dass Ihr Körper härter arbeitet und somit mehr Energie verbraucht. In ähnlicher Weise verbrennen Aktivitäten, die den gesamten Körper betreffen (wie Langlaufen), normalerweise mehr Kalorien als Aktivitäten, bei denen weniger Muskelgruppen verwendet werden (z. B. Radfahren oder Bizeps-Curl). Weitere Informationen finden Sie unter 5 Möglichkeiten zum Hinzufügen von Intensität.

Bedeutet das, dass Übungen ohne Gewicht wie Schwimmen oder Radfahren nutzlos sind? Überhaupt nicht. Zwar verbrauchen Sie normalerweise weniger Kalorien während dieser Art von Aktivitäten, es gibt jedoch einige Vorteile - weniger wiederholte Belastung der Gelenke und längeres Training, da Ihr Körper diese Art von Training besser verträgt.

Für Trainingsideen schauen Sie sich diese Liste der Cardio-Workouts für alle Trainingsstufen an.

Überkompensieren Sie nicht

Diese letzte Geheimwaffe ist nicht unbedingt eine Funktion des Körpers, sondern eine Funktion dessen, was Sie nach dem Training tun. Es ist üblich, Übertemperaturen zu überkompensieren, ohne sich dessen bewusst zu sein. Dies kann Ihre Versuche, Gewicht zu verlieren, beeinträchtigen, wenn Sie nicht aufpassen. Die häufigsten Arten der Überkompensation sind:

• Essen mehr Kalorien. Wenn Sie mit dem Training beginnen, essen Sie möglicherweise mehr Kalorien, um diesen zusätzlichen Energieaufwand auszugleichen. Einige Leute tun es, weil sie hungrig sind, und andere, weil sie das Gefühl haben, sich selbst belohnen zu können, indem sie essen, was sie wollen.
• Mehr ruhen. Eine andere Art der Überkompensation besteht darin, dass wir uns nach dem Training weniger bewegen. Auch dies können Sie tun, ohne sich dessen bewusst zu sein.

Maximiere es

Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, achten Sie auf das, was Sie den Rest des Tages machen:

• Ein Essensjournal führen. Das Verfolgen Ihrer Mahlzeiten und Kalorien ist eine einfache Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie nicht mehr essen, um Ihr Training auszugleichen.
• Führen Sie ein Trainingsprotokoll. Sie können Ihr Training und Ihren Fortschritt verfolgen, während Sie sich darüber bewusst sind, wie aktiv Sie an den Tagen sind, an denen Sie trainieren.

Es ist leicht, sich in Bewegung zu versetzen und die vielen kleinen Dinge zu vergessen, die wir jeden Tag tun können, was die Herausforderung erhöht und manchmal dabei hilft, mehr Kalorien zu verbrennen, damit wir Ziele beim Abnehmen erreichen können. Der Schlüssel ist, kleine Änderungen regelmäßig vorzunehmen und das Beste aus unserer Zeit und unseren Workouts herauszuholen.