Entzündungshemmendes Quinoa-Spargel-Frittata-Rezept

Eine Auswahl an Farben aus dem Gemüse steigert die antioxidative Wirkung des Tellers. Quinoa ist ein Ballaststoff-Kohlenhydrat, sodass Ihr Blutzucker nach dieser Mahlzeit schön und stabil bleibt.

Zutaten

• 2 Teelöffel Olivenöl
• 1 Tasse geschnittene Pilze
• 1 Tasse Spargel, in 1-Zoll-Stücke schneiden
• 1/2 Tasse gehackte Tomate
• 6 große Eier
• 2 große Eiweiße
• 1/4 Tasse Vollmilch oder ungesüßte Nichtmilchmilch
• 1/2 Teelöffel Salz, geteilt
• 1/8 Teelöffel schwarzer Pfeffer
• 1 Tasse gekochte Quinoa
• 1/2 Tasse geriebener Mozzarellakäse
• 3 Esslöffel gehackter Basilikum, geteilt
• 1 Esslöffel gehackte Petersilie, zum Garnieren

Vorbereitung

1. Einen Ofen auf 350F vorheizen.

2. Erhitzen Sie Olivenöl in einer mittleren Bratpfanne, etwa 9 bis 10 Zoll, bei mittlerer Höhe über 1 Minute.

3. Fügen Sie Pilze, Spargel und die Hälfte des Salzes hinzu und braten Sie alles an, bis die Pilze gebräunt sind und Feuchtigkeit abgegeben haben (ca. 7 Minuten).

4. Tomaten in die Pfanne geben und weitere 2 bis 3 Minuten kochen lassen. Vom Herd nehmen.

5Ganze Eier, Eiweiß, Milch, den Rest des Salzes und Pfeffer in einer mittelgroßen Schüssel zusammenschlagen.

6. Eier, Quinoa, Käse und Basilikum mit Gemüse in die Pfanne geben und vorsichtig umrühren, damit das Gemüse gleichmäßig verteilt wird.

7. Auf dem mittleren Rost 20 Minuten backen oder bis die Eier gerade hineingelegt werden. Überprüfen Sie nach 15 Minuten den Gargrad, um ein Überkochen zu vermeiden. Eier werden weiter kochen, wenn sie in der Pfanne sind.

Zutatenvariationen und Substitutionen

Tauschen Sie gleiche Mengen an Pilzen und Spargel gegen das Gemüse aus, das in Ihrer Region zubereitet wird oder das, was Ihnen am besten gefällt. Dieses Rezept ist vielseitig, so dass Sie das ganze Jahr über verschiedene Variationen genießen können. Schließlich gehört Abwechslung zu einer ausgewogenen Ernährung.

Wenn Sie noch mehr Abwechslung wünschen, fügen Sie dem sautierten Gemüse einen Viertel Teelöffel Ihres Lieblingsgewürzs hinzu, um neue Geschmacksprofile (z. B. Currypulver, Chilipulver, Kreuzkümmel, Kurkuma) zu erstellen. Sie fügen eine zusätzliche Prise entzündungshemmender Vorteile hinzu, und eine Prise Kurkuma lässt die Eimischung mit einer ziemlich gelben Farbe erscheinen.

Wenn Sie kein Fan von Quinoa sind, versuchen Sie stattdessen braunen Reis. Beachten Sie, dass die Proteinzahl leicht abnimmt.

Tauschen Sie gebratenes Gemüse anstelle von sautiertem Gemüse, um Zeit zu sparen (und verwenden Sie Reste).

Tipps zum Kochen und Servieren

Die Frittata nicht überbacken, da die Eier trocken werden können. Nur so lange backen, bis das Ei fertig ist.

Wenn Sie fertig sind, schneiden Sie die Frittata in 4 Portionen, wickeln Sie sie in Plastikfolie ein und frieren Sie sie für ein Frühstück ein, das Sie in Minutenschnelle in der Mikrowelle aufbewahren können. Sie können es mit einer Tasse geschnittenem frischem Obst oder Beeren kombinieren, um einen farbenfrohen Antioxidans-Punsch zu erhalten.

Sie können dies auch zum Abendessen genießen. Verwandeln Sie dieses Gericht in ein einfaches Abendessen, indem Sie es mit grünem Salat kombinieren oder mit einer Schüssel Brühe-Gemüsesuppe, wenn Sie etwas Warmes wünschen.

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